說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvboxnow.com, `+ ?% ^% m( a, ?, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r4 ?! @- g- v8 W8 j" S
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
$ [3 c/ J+ T( w, v! I8 K) Xtvb now,tvbnow,bttvb
) \" h* @% t8 x) J5 o% H- A5 m' K) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
1 N: h* U2 h+ B+ R d/ p. x- s公仔箱論壇
+ j* N. @/ z* x% X9 A3 @ |+ I●不明原因皮膚起紅疹或發癢
: O4 y4 ^' l- G2 B●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb \9 t$ u6 c1 M' y$ E* d
●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb$ G. E) [8 R2 @3 E
●經常腹瀉 {1 e Y) P( g- a9 v' u
●慢性腸胃疼痛或不適
& ^- Y C0 A! C# m●關節腫脹、疼痛或發炎
/ P3 L* _6 h% \9 b- g) _+ t8 j( y E3 ?tvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5 k" p7 J' E+ d. G
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇7 p# W! {1 u! N7 c j
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
; h O) m0 o; }) atvboxnow.com●腹部脂肪堆積
! }8 Z7 `6 a: f- w9 r* z% otvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖
% g [. j _4 d* K4 ^% ?●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb; ]% }: }6 Y3 L1 O. y( S& [* t. {
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
( y$ t% D G" O! R C4 L& ?●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb# B: A+ b. I; @- g1 W
●B型肝炎或C型肝炎帶原
) g' i1 S. E4 I% l2 W0 Q) E●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)- {( f `! _4 S; z$ z% u
●經常因為細菌感染而服用抗生素
$ d7 T" P9 q- K% Y% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
& y% b- H" x4 b J* \tvboxnow.com●喜歡吃甜食或含糖飲料
0 y& R; d3 c0 b/ a% v3 f●經常吃油炸食物、燒烤、速食/ U. V A: Y' i4 h4 I3 O
4 H$ q5 R+ \" |0 o3 x) y/ C
如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb" K* B5 k& b( L
- D9 S2 a/ j7 I/ p$ D8 A9 B* j% Y7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇7 B! F/ w* D/ l5 K, y5 c. F. x
tvb now,tvbnow,bttvb+ c: D2 m+ s: L9 O# P
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
& v: d5 Q6 M. N9 G0 A3 o) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 }! f' x. c; ftvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃5 R: M5 B, C( z+ y* l4 u1 ^
tvboxnow.com7 I- `3 j ^; Y2 M7 F- ~
1. 熱量控制得當
6 t0 w2 H0 D% M0 f r6 \/ k
( Y' i% b$ u: t! c! L stvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
. [% e ?) h! V' l- l; y' u' h公仔箱論壇
% M% b$ q8 V' {! I: a$ ?. \tvboxnow.com因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
, c$ u: z- x7 S6 P, ^3 z公仔箱論壇- }+ d, D. c4 R5 u* V7 H
2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇7 @- `0 s: M0 [" c9 U
* A# S z, X+ z3 Z8 j9 Etvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇& H+ ?/ v8 A+ A- V; S
; F( }3 t# \8 X& u, ?4 L
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
. T6 B0 A* m( \/ d+ Btvb now,tvbnow,bttvb3 ^% T7 u% D! t9 q, h u
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb; B# n9 k r$ i$ t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o6 s9 P5 H2 s: s1 ]
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。$ l8 S D* ? B+ W/ u `$ R
. S7 }4 i# m0 T1 j' Y3. 吃原態食物4 v% P' L9 N! q
2 r; W3 Y% a+ Y `" n& j/ C. e過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvboxnow.com! B5 c5 ]* t2 T9 h; ^5 h; y
0 I# E7 H1 F$ J* P/ {8 }
4. 彩虹蔬果抗氧化
' k8 @% U1 |" W4 ?$ W7 q& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) @3 c& B3 f8 Y E8 t6 ptvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _7 `( b; _, d$ k5 ]
- o( R4 |9 z3 j3 ?+ F! L0 M" }tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎
7 r7 r$ {# m& B: V6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb f" d5 \0 M& J! Y2 O" `
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
$ e" g( ?$ a3 U9 btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 B9 |0 Z' c3 ]! N3 o
6. 維生素D平衡免疫
. G! _8 I, {$ \7 |2 ]公仔箱論壇公仔箱論壇0 l6 d L- {+ V2 K) {% |8 Q
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。! f" u8 g$ e, n. R; f4 H( w3 L/ ]
9 @( e* N0 Z; `, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
& V* B2 C& [: s8 j# b3 k* u4 l- F6 O2 p5 l1 H3 u6 i
7. 遠離過敏原食物
/ s# l! I+ \+ n5 q1 n% ]7 Utvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s4 a# |- B# W1 T# D
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
" D @/ T6 O$ z( f4 Q% @( Q+ f6 A/ u3 a: a
8. 採取低溫烹調tvboxnow.com0 b. v, b" h5 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s8 B( @/ l7 Q& P3 [
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
4 V) b, z$ {3 ?6 M/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 ]$ T" z2 `, P4 \: P. ` S公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做$ C- i* H$ w2 p# V6 g9 V9 f" x" J
tvb now,tvbnow,bttvb5 A3 ?+ T" \4 S/ _8 h! C
1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇& X+ P5 S Z3 M1 F/ i. q
. T# F7 R: W! }# v9 a+ P0 dtvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
5 a" J7 S5 R6 wtvboxnow.com0 w% x4 x1 k$ M8 y) l( @
3.良好的睡眠品質
1 ]) M0 ~" X, [3 R* l0 S0 {tvboxnow.comtvboxnow.com$ Q% [% L( k# Z0 t- t
4.適當的抒壓方式
9 x- c$ c; |' |0 @: o0 J' s公仔箱論壇' C' d6 L, W0 e- y, `6 z1 ?! V
5.擁有愉快的心情
; B' F: \. _, W. l/ K
# m, U: S. p7 P公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
