[健康資訊] 避免運動傷害！練習安全跑姿5步驟

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跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：

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STEP.1 身體前傾感知

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藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。

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一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。

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二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。

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三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。

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STEP.2 練習後勾小腿

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目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：

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一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。

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二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。

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三、重複二十下之後，換腳持續練習。

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STEP.3 練習縮腿

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與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：

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一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。

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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。

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三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。

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四、重複二十下之後，換腳持續練習。

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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟

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一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。

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二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。

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STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進

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一、提起雙臂，身體前傾。

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二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。

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練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法

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一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。

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二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。

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三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。

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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）

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