拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
& Y! [) g9 I4 ^/ }: R, g& @公仔箱論壇& H6 t6 x$ M' S3 O( n; d
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！tvb now,tvbnow,bttvb. x2 p/ _8 C: @! i6 d( r- F! Y
" E: m, v2 g, t
' \/ N! a" @, Q+ x4 w/ J, Ctvb now,tvbnow,bttvb$ W$ g5 \; s. y; x
- {; c1 h! {6 r7 g: @+ G! V! ?2 W- y& ]
; @. s# q2 B" i7 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y1 b# q0 ~0 X+ |
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！tvb now,tvbnow,bttvb( G1 o$ V& Y$ t% i) e/ @' ?
3 x/ y% Z. e7 O* K一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。
# F w8 @6 @# |4 ~8 v1 n3 x6 d/ F/ k6 u5 H! f5 @( u) p
為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
/ C) Q ?) P7 G$ m% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z3 K. Y" x: [# o' j: n
7 E9 R4 I& j; z! A
1 s3 i7 g' }/ O7 t+ S% }6 N ]5 X" Q% I7 ?* b& D( O" m/ y
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。公仔箱論壇' y+ L3 K* h. B n( d5 U( p
公仔箱論壇6 O' W' V0 C; y# h7 F7 @
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
; `7 K; W. l! c1 O' {( S2 s! a1 z$ w+ `
1 k& @* }) D, w4 u0 {一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
3 F1 d ^) d! M6 ^. K9 y9 ?. ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E, l9 r' }! N9 F# u; V5 b1 c4 m: B
( b6 V* H/ F& b: M; t; g! H% O0 U公仔箱論壇& U' |2 F) n2 P1 z. A
tvboxnow.com. m. m6 t6 z3 Y W) Q
% `: ?7 I# i0 J4 m
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
; H x! A1 G6 W0 E# }+ N/ M公仔箱論壇% a. h8 _; p/ u. ?, z
除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。3 g! w) g Z1 e
* D( J' ?) H+ d2 t( ]
再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。公仔箱論壇. \% N, n3 h5 S" P: x
, p5 T9 ~2 V$ p9 i
運動提升減重效果3秘訣
2 i; w/ H& Y1 ?/ P0 m& `$ r2 N$ ~1 ~tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb1 {0 I# s' f! v- z
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：公仔箱論壇" y7 H; s6 A% b
) y9 u+ n& b+ ?6 q) X, i$ o% ztvboxnow.com1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。
9 }7 V1 W, n% K0 ]/ `" g3 Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- X" z1 A. b) \$ Z5 ]: t
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
! Q7 I: @1 m; H+ t( O T
- ?4 j4 }( G. J- m+ A3 P
8 t" A; @# L& @/ B- @/ mtvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 R" l* L3 w- k. h! x
1 a6 r: R8 q4 S+ @; ^
( c2 X* j5 v' S% v6 |: ntvboxnow.com一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
; C7 e" I& b# g+ K0 f. S5 ?
# j3 W6 ?8 c7 s7 H& i5 z' K公仔箱論壇3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }; h$ f1 L, x# T+ j" h) a
4 H, M) E( X0 q+ l
【貼心小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb: S- T% p& b# [/ g+ s1 N( `* o; a
公仔箱論壇/ @0 d: G3 g- o# S8 ? A
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
