久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvboxnow.com/ d' V, H& Q5 F5 {) e
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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7 J( N& G1 O) C! r& n9 Ftvboxnow.com在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb* `& ]6 M+ {- q5 r
. m2 P2 Z# d1 K! u* ntvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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6 K4 }" T8 k" ~0 }; n天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v, M7 a" {0 n0 b
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！5 E: o" s/ S* l) ]9 V
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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, F( E, o G/ C; W5 C9 h4 o公仔箱論壇讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。( F0 Q1 v/ I: i2 z8 ~, N; F4 L
- E+ h7 ^ Y- Z; ?3 s! z1 K Htvb now,tvbnow,bttvb招式1／墊腳尖：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c3 Z* Y6 ]+ `: H, O7 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h# a/ n2 W) D. r; ]. @2 r& g" x
★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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6 y h) ^2 ~5 | T. J; Utvboxnow.com★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。公仔箱論壇5 n! c( T( l9 l& H" k
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, Q% i n+ u$ J# w# x; L動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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8 o1 u5 T3 h& A: `7 y5 Y招式2／單腳站立+大腿訓練：tvb now,tvbnow,bttvb& a; ]4 C8 e6 H3 g
/ y) @% P# `7 _2 R6 Utvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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9 K3 j: X0 W3 q公仔箱論壇★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R! Z5 [1 h$ L3 M6 a& v3 [( i
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5 x7 {5 e B. P8 h8 z+ @* b ~: f+ N公仔箱論壇tvboxnow.com! T# c+ a* ~, U9 g% S9 P
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, r* {* T, [! t* f. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）0 B7 s" L2 O) L1 V; v$ G+ @& q( T
' e" M9 \3 u( q$ V* Z, atvb now,tvbnow,bttvb招式3／立姿踏步拍膝：* Y8 v! [% V, H2 e7 R- U' M$ m" r
7 X! k2 c7 \7 {; [2 }3 M4 o' F, r# otvboxnow.com★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。6 r% C; R( B; ]5 g* L0 q# a* y$ d
3 _" S8 |' g3 m, @+ b★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式4／拍後勾腳：' {- a/ j; L) R1 B6 l% z2 J
5 D |2 N' n U% X+ b2 S★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。2 T8 }2 P9 B% |/ x3 r: \; \6 g# S- j
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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& M+ C( j, q: J公仔箱論壇動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）# p1 U; V" v( C! ~6 c' [
: E0 T, A7 D6 i; h2 ^. r公仔箱論壇招式5／深蹲：
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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3 @- I& V+ V6 k9 h) o' {# k: A9 t4 K) l運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級' \! P+ U9 E3 F+ ]7 p" g' m1 T
. H y# |. j# v$ l' _% e" `除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。& y+ a" M! ]8 p% E! J
/ S7 T0 t( g7 h, [/ ytvb now,tvbnow,bttvb所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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