5 t6 g- S; Q6 U6 Mtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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( f7 i7 F# o' v0 j0 O' k4 p減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvboxnow.com2 z C& J; K! z) D
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇) B9 j) y7 O6 c2 y6 }
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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: G& [! x" Y' v- Z+ a* Q% Z公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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7 ~( r2 M" l; k. I安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb" s7 y W( X. m, x# R3 b
9 s7 m) c- [6 X$ l9 [# Y4 Ytvboxnow.com為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
, j8 K" \( l- v4 c' T. u6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. {; T/ U; N0 X! Y. d% ?比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ tvb now,tvbnow,bttvb q! G4 o: S) d s/ O3 E& q C
2 d$ K+ R$ C6 i; ]: n8 |/ T. {每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e N' W" f+ h* \" Y
安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇' e0 `# t1 z" m1 O
步行 ………………… 50kcal tvboxnow.com! a8 u% |1 _8 a6 X
慢跑 ……………… 150kcal tvboxnow.com* n3 p4 x3 g; \( {
慢跑（快）……… 170kcal
* p: O) P3 J6 J' t騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ . l, `' e) p4 t) M, u2 J
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8 ~: e l7 D1 C* X1 H) S1 `: Q在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
3 \% U* T* b7 i骨骼肌 ………… 25％ / [0 s" P3 y+ y- |
臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb5 p1 g, w9 Y- K# M7 m
消化器官 …… 30％
7 f3 O. p) y, F9 M( g7 S+ Y/ K& Jtvb now,tvbnow,bttvb大腦 …………… 18％ tvb now,tvbnow,bttvb* V; g2 r& i( _8 q! T0 X1 b
心臟 …………… 16％ + g" G/ d' v* i- v+ P9 H
腎臟 …………… 6％ tvboxnow.com' L- x6 ?; s/ Z' e( v, N
其他 …………… 5％ 公仔箱論壇, ]9 M0 P' ]5 f. N$ W
$ r$ C1 p% s b* T* t1 n公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
- x$ C6 J& Z( l+ G# L5 W! X/ ] TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C1 E8 q5 s- }9 \8 z
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p! i: B- U( W: [7 }5 ]' g" _
, A: c o; o9 t公仔箱論壇把腰往上抬，對腳發揮效果
- {7 |" ]/ ~- }+ ^5 T) U' l" y3 o5 e公仔箱論壇用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb* y9 w: ~9 a" ~/ x9 h4 ~4 A
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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, x5 t8 ]5 @" c3 F3 X& ~! v' L nBASIC 10次 ' V8 J5 W+ h8 ?$ Q& j
SLOW 10次
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
3 l2 K3 g, R' M* x* ptvboxnow.com - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb/ p! q' k' O T$ D& w$ {: P) d+ \
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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7 Y) Y# x* X8 X2 K; [3 d9 f, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT tvboxnow.com) M+ p6 ^+ _8 n* {6 t
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！ # B1 b! W$ j# i- ?
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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