[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇: ]8 G, h+ z6 [
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvboxnow.com# e; \0 l# ]0 Y

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(情境圖片／華人健康網提供)tvboxnow.com# ^6 t) @8 |0 n' m9 b! z  P# v8 H

( I6 y. D7 Z2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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) n" w8 C6 u1 v( }/ ~  P' F2 qtvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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* v0 _+ f& J9 e2 v' S  F除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。3 N  |: u" z# D: o7 M/ ]

: V- {2 k) T1 {) T" P+ Q公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招5 o( z5 w* u! p# f1 q: N+ P* q
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：7 r/ r8 w- t- A

0 T$ y- r) Z* I4 s: f2 T, {4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
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" ?/ {; j" \, v  |6 R5 S公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
* `# a9 \3 r. \- C; \' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K% \7 x8 J: _. b$ c0 @: X

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(情境圖片／華人健康網提供)
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  Y! E  {4 X4 ^6 @: x二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb& ]4 J3 m4 t% S2 L8 W* p

9 o. K& S2 N! U( Jtvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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" M2 G, _% Y$ Y/ a8 D! b3 J5 q- c公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D0 |$ _8 `! U4 O

& |. _7 S4 P5 otvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb; T# x2 e- ~2 w

! }: D7 ~  [* ~5 ^/ S, {. m! J: Xtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨: a( ?, m' P$ s) [5 z) O" l# K, \
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。# L6 u4 L  n1 U) d4 {9 ^, E
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(情境圖片／華人健康網提供)" J3 P7 R4 X0 @; [
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快來看看你缺鈣了嗎?
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" h# A+ p0 ~1 P1 q5 p符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvboxnow.com" P  {8 B% z7 j

8 l" n) ?& |6 b' O公仔箱論壇變矮、駝背。/ P$ @6 F0 G' {& u1 `8 R! d  X, [
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很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇0 `6 I+ ?, T; s  h# W

1 }' z5 B, P6 T( U- R) ~tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇8 V5 Y2 m: ]& ?

5 i; a* ^8 z* N5 t+ y3 etvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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容易緊張。% @, T+ n( m1 e8 L- t8 |2 o
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腳容易抽筋。tvboxnow.com4 _7 d! H# x3 G2 u

" V5 R+ P: @* x# i$ C8 n公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
  u- O3 [/ M5 r1 a- n# j; p! B! C1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 }% S0 u" y- f8 t4 k公仔箱論壇泌尿道結石。
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  Y( v7 ?8 F6 f3 s5 Z* W不愛曬太陽。
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8 m/ @- M. A5 x# R& `tvboxnow.com【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M# N7 G1 f1 L
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。" u; D6 v9 \) m+ W% C
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G! a5 R. U8 M5 a8 k7 Q9 Y

! ]6 O  X0 ^+ }' j4 r. x' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格