[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招2 {! ?, S* k7 k4 O

4 |4 }: P, A$ }" {: s, L2 a3 ^& ~9 htvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。" r. }. P. }; Q. b- k+ j

. S. V6 P% f* T1 b+ a# B3 v0 Jtvboxnow.com
* b1 A2 p* r" s1 [2 j, P: g; K; z$ Z5 c, E; b
3 e- H. m" Y+ Y3 `

% h. @$ q' p- D- l0 stvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)
% o" k& _- p5 ^- ?; k: q- _tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m+ o, K: p6 z* E" q
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
) m4 ~( a, S9 Z# K* ^公仔箱論壇
9 I/ t5 l' H" w6 u* v- X3 A- ttvboxnow.com我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
7 {  i0 n) F1 y" W* a( }% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 M+ O2 I9 w$ d6 Z
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
% @  F% i. Z& {' T7 ~* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {) V0 ]7 E+ _' ^0 X4 V
Donna營養師的預防骨鬆五妙招; M: J- j) }& u+ G
tvb now,tvbnow,bttvb5 V+ T5 k9 m& D, t" r
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb- n5 M9 S0 T+ s% g
) [( S' B0 M0 ~' V, u) E
一、攝取足夠的鈣質
+ m% H7 ^) e/ P* Z4 i  Y( s
- F, E- O% G; Z0 d9 |6 Stvboxnow.com衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。4 u9 \2 A  O1 ]6 Q- s( ?% x

1 ?+ [5 A0 \1 b" n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ c3 x$ m1 |# H3 F1 p5 _

: D+ [) I! g' [7 g1 a( |( G! b$ H

3 Q- L+ C' _) Z* Ztvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
$ N" [3 c6 O7 k$ p! B9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 U5 d& d- `/ S: e" n二、規律運動tvboxnow.com! Z9 {) t. k4 d6 ^- B1 t! _5 R0 u0 ^

& c, r- v2 j+ Ptvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
4 b3 b4 e) |; H$ X8 Y
8 |' O  M2 t* i! t( N三、攝取足夠的維生素D
1 u6 M: w$ I. b6 R; e! {0 m/ D3 htvb now,tvbnow,bttvb( _" M/ m2 T4 M" ]2 o
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
& q- F( }) z$ i! k# S/ L$ i" mtvb now,tvbnow,bttvb
4 r9 R1 U9 |0 L% {5 N2 K3 T) V! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、適度攝取植物性雌激素tvboxnow.com; z- V* w' F. I

8 Z+ I2 f% J$ c公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvboxnow.com1 E; l+ ], n, c' j2 l* H
tvboxnow.com  R$ s, j7 ]* m) ]  B4 n
五、維生素K2有助於造骨
8 N2 Q# }0 o' `* V4 O7 Q' V: wtvb now,tvbnow,bttvb
" R- A+ n, ?2 u$ b. k/ w, ?" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb6 K) ]. \* a  f9 j) i& h

7 v& D" k1 r1 R公仔箱論壇
/ l, J/ W  P1 r& u5 htvboxnow.com) v# m- o1 Y, w; u  N6 m) j

" Y7 W" S& N- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ d4 I1 z2 V) E2 J(情境圖片／華人健康網提供)
3 |9 F, N* l* j( ?* g: F公仔箱論壇6 m. x! G! f7 L' j% k. n6 F. j
快來看看你缺鈣了嗎?
8 d2 j) z$ U8 \0 z2 Z( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 e& ^2 N; T& L3 Z3 k0 Utvboxnow.com符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
6 h6 [* z; q8 e8 G/ {! c4 |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K; Q; c! m& @- E! R* A* K
變矮、駝背。
" X  h& Y8 v; u% o# I9 }+ R6 Z% T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D& Q( p9 A& L& ]5 j
很難入睡、睡眠品質差。5 W; A& Q; ~! h6 w4 Q0 q

# Q2 k3 ]& h; u7 x' Y" K& s# T容易暴怒抓狂。tvboxnow.com- L) W2 L  E3 z, @0 y

0 [  Z, g8 W$ e/ q; r常感到煩躁、心情起伏劇烈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @4 ?' F. U9 W5 A7 A

% ?, N+ w6 T9 }' c0 o4 h8 m) ftvboxnow.com沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb8 J' L! M: s( v4 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I1 M1 a9 S; w% T
容易緊張。
' f4 c6 N3 Y( g; vtvboxnow.com
: }; ?. t5 u" x+ k- l; V% f! _tvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。tvb now,tvbnow,bttvb3 E! J( i2 C# P
& a  V9 I& q# M( g
容易肩頸痠痛、腰痠。
. h" @4 V4 ?0 I" k2 a公仔箱論壇公仔箱論壇1 T/ J" s/ s# r
血壓偏高。
. k- w$ H! |+ V$ V6 x7 M
8 U9 L1 ?( R) X" w泌尿道結石。
! u8 d" c4 t. g+ c3 j2 S/ c% Etvboxnow.com
+ d; I, a, W7 E: X; ^1 T- dtvboxnow.com不愛曬太陽。公仔箱論壇' g: A- x, Q. v! q% _5 [  p

7 c8 {" M8 H' j) \2 itvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：; _0 B- ^0 E& n( g( n$ |

3 x" {( ^6 p4 r# S5 I! A人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb6 |/ C  _! G" i; w( k$ C
公仔箱論壇2 f: L. n1 P& g! R
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvboxnow.com. y3 w; U1 L) Z5 J3 h
tvb now,tvbnow,bttvb% D) |; d. q% ?+ }; i" d
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格