[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S, I" A& T* T
tvboxnow.com( ?  h4 P( S- H
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb# U4 b5 |1 m( o/ S% U6 w$ {
tvboxnow.com2 X, |; D, k6 I$ {' Z, o/ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }8 x& u. O8 O9 A9 U
tvboxnow.com+ V9 m- I$ e8 D; w/ d4 |

' o& q, s6 f$ T; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j% O' O1 \/ Z# W9 e- D
(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h) z' `$ D+ c6 D1 C) X, K( \
tvboxnow.com% Z) P: g. ?8 Q" g# R/ [
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
: C' ?, O& W: Z4 i3 Wtvb now,tvbnow,bttvb8 B# I! s$ p! [  J$ i& A
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvboxnow.com! y8 r5 M) n; `0 K/ j$ `$ j
公仔箱論壇* W# m* J& D% L4 T' F# n5 C& b
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。2 c, H8 I/ k; L3 ~& p, q

8 |/ w- h( V4 Y/ G公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招- _2 d) R3 U( L2 S; s5 i
公仔箱論壇; q; X& d; f1 l& G- Y( y7 E; _
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇6 \: H& V8 X9 b$ i% t* N, E
公仔箱論壇. V! R# ^( L$ b; ~
一、攝取足夠的鈣質
- _; P9 ^  z- }, X' T' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \# z; N* |' e( u; x
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。0 @5 v9 b  r) b: a  a

: h: G. P3 }! J公仔箱論壇" h$ I; ?2 @8 e+ q1 u2 R

/ v/ e8 b+ o4 [' `3 t) Wtvb now,tvbnow,bttvb* `- Y* A) C1 v. w0 P0 W  Y0 ~* J! S( |
公仔箱論壇1 c& }  X* K7 p  T
(情境圖片／華人健康網提供)
7 _5 Z! d6 r' ]tvb now,tvbnow,bttvb2 i7 Y' p4 I) {6 f' X. H
二、規律運動
" u! e9 O$ c" d7 _2 xtvb now,tvbnow,bttvb+ [/ E0 j% f5 @! |# [+ P
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
; i. N0 `: g9 J) @, {! K% l) A8 Etvb now,tvbnow,bttvb
4 |4 A6 J% q( u3 [- R) {4 F: [/ Ctvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇8 n( ~1 n* [8 p/ M7 a; m. y

/ N3 h- u2 c! T- w$ V5 N公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇: z, P5 b( w, L: E4 K. D$ V% @+ h4 J

5 A* y' a0 J9 ?' h) v! G: t& O四、適度攝取植物性雌激素
. y* s) \3 Z* `& N9 M. [
4 p$ L3 ^  g- c7 e來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
: W+ N: o/ N# U1 z) Z3 t) j( a* H# t! utvboxnow.com公仔箱論壇$ K% h) _# C6 u
五、維生素K2有助於造骨% L2 d' ]6 J: K9 O; @  z

2 k- r- V% ^3 B9 ?( U+ @, stvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
) ]" Y' M: |5 p* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' N+ P7 T, P; n2 K1 W+ b: z# m# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( L& c7 `$ Q: [* ]; u% Ltvboxnow.com3 ]! P1 ^  K: s% w$ L& v
tvboxnow.com5 y1 }, w7 \: q& V7 ~! a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F' q- a" g# Y8 l9 N) _
(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇" K# D4 ~' d8 q8 [3 Z
7 ?6 R% }" D. K4 y6 t
快來看看你缺鈣了嗎?
! Q9 z9 _/ `/ Y& |0 |' o, A公仔箱論壇公仔箱論壇; m  @; z  w9 G% D+ i- I
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
% ?7 `  H4 k& F- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 H! ^0 t( O/ k4 I2 l3 b: ?, M1 ?. |tvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。tvboxnow.com  l$ ]- y* ~' s: f, {

% h, {5 ~5 n- ?( m1 a# o很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb* x1 a& `$ I3 f6 G* l  k4 @

' B) Z+ U% ?1 I2 H$ G$ I6 @' C容易暴怒抓狂。
' I7 ~! H6 _# E公仔箱論壇
9 Z" \& H* f. u5 W常感到煩躁、心情起伏劇烈。
3 ]0 ~. A: ]/ N, X  p$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X+ b" k2 j. l. m+ d: P3 {' J6 h6 p
沒有耐性。
! K, J8 J3 W8 c$ n2 W2 @' A9 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S1 }1 m6 l$ g" `
容易緊張。
) O! T! q. ^6 U( [4 S+ V3 F0 \. mtvb now,tvbnow,bttvb- @" F; h& y$ ^
腳容易抽筋。3 G6 r* B6 o: h' _  Q% c
* y) j; Y7 t% D. V4 t
容易肩頸痠痛、腰痠。tvboxnow.com" p; E. ?5 a, _5 D1 g( w3 `

% u2 a$ w  e5 }2 o- Z$ G+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。$ _$ G0 Y' e3 D$ ~1 P/ h* k' y

- Q8 p% U. y; t3 C9 ^0 gtvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。
4 T, p" R5 \2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p4 h# ^7 L- V+ t
不愛曬太陽。
7 T5 r3 G7 A8 Y5 |, ]4 `1 ^tvb now,tvbnow,bttvb
, ?9 ?+ r1 W+ c1 o& p# J% K公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb/ t" b; Z6 e) j& _  F8 E* o# s/ i
公仔箱論壇, w2 Y  ~9 A, W7 T1 z3 d8 H8 H
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
  W" R5 r. o# J% U$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z: Q8 M0 M# s2 Y
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X* i! G3 o% ^$ A

- B0 Y$ ^, B# t: ]3 E) }( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格