預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇( b, J# i# E0 M1 T) i: F
0 S: k/ b8 }/ Z3 w. O. ntvboxnow.com台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb. L1 J$ U& M) K
tvboxnow.com! P0 x7 b+ r, g# L/ b4 v4 R
( A; E' S9 I# ^$ o
: [# u8 w" ~4 q/ t% [
( K3 g O0 l+ [* N
8 P' s) A4 z0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
3 j0 x) d3 [% u. v' `( c' x1 r/ N& y' d% b0 ]6 Q2 v
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
e' p! x, Q1 E5 @) z- j, Z3 V0 x! [
3 ^: q2 a7 U( f7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
6 }8 A/ Z) v, S" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
~9 E& J8 R% V. `$ M: W4 q+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
& d% D0 J+ J' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 V9 \, g* ]7 @* T4 g
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
& p7 G9 v9 J) e1 J; j' Ptvb now,tvbnow,bttvb
9 [7 A) V0 g0 k/ |' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
6 f* ?' p4 v- B$ A
$ b) f% O' k, e' R* U- Z一、攝取足夠的鈣質
* g: d* ^5 y) z! r" ^; \公仔箱論壇) Z) ^# F3 y( ~% n+ Y( g0 `
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
8 c+ a5 @4 ~8 ^* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- y S* D! ~* d. e/ {! ^7 i2 q9 H, {8 j; g4 @ S* M" ^- Y( ~
7 [" ~( W' P0 s" @' o8 r) }
公仔箱論壇4 F6 m* A5 N7 B2 a. o) H+ {5 u
V, C" V0 J4 a, i4 V; n% |9 ftvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)
7 D5 u. R, x! w' D# P9 w6 p5 G公仔箱論壇2 q& {) Z& o2 P7 ^- g- `
二、規律運動
. X7 D, ^4 d# x! ]' `, Wtvboxnow.com
+ A$ X* K6 J; E; R+ Z, h3 L' |8 itvboxnow.com只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
H# _4 E! c. R3 a, }0 g# Htvboxnow.com
* [- |; x' H+ d' |) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素Dtvboxnow.com0 _+ v1 V5 a0 \% N+ I
* S( v: i4 ~0 t8 m: |9 N- @# \公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
7 m" `2 I1 e3 y [
; |7 J2 b; U4 s' d( u+ Dtvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U) Y. r$ [% C" u
tvboxnow.com% L$ k' Z- L9 `, J$ f4 w; J
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb- D# _6 F% L h; O$ Z& B, O7 U
tvb now,tvbnow,bttvb1 e9 K3 v6 I& [ }) P
五、維生素K2有助於造骨
' g! n0 a) C: r- J* Gtvb now,tvbnow,bttvb2 o3 D, N7 q ~% G7 j
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
5 b8 N7 }4 N0 k1 e, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. y4 S% f) K. w4 P; M5 ~: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! I$ }8 a4 P. n8 `8 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I+ ?. S3 ~0 X }8 P
tvb now,tvbnow,bttvb8 X4 x5 [5 Y9 N) N
( S6 r$ _) c" e5 s) v' Q# ?tvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
/ m: }/ ?" \# ^公仔箱論壇6 w& L; `& s+ s6 ^ ^
快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb. a0 {5 q4 N, L( k2 a/ I7 s' j
& m8 W4 d/ }7 \+ a/ \$ p; T. T) x1 S符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
/ s# F. @( E5 b; t
& b- g' |9 n( k' X! W0 h公仔箱論壇變矮、駝背。
! P4 I* e# [. Vtvboxnow.com3 V: E+ M9 N+ F6 g) L6 x$ e
很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇- C% b( I# v& M
: |- Q U, H! i9 S容易暴怒抓狂。
# X9 l- k7 O7 u; {* l+ F) N* k6 ?; U7 k' [8 W' f0 @4 \
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
3 \) n2 t* Y. S4 J5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~ m1 V8 K. ?9 t1 L
沒有耐性。
0 H4 a+ N# Q& v+ {- Wtvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb! h) t" D# D5 z% Y
容易緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X* ^$ u2 P& X5 g* H' R& Y4 c" W/ k
tvboxnow.com$ ~/ |% U. o! ^+ Y
腳容易抽筋。tvb now,tvbnow,bttvb8 F& Y4 e8 a8 v7 }
. g$ q- z$ F4 @! [( n' Ltvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
1 o: m' y; Z/ b0 z1 j, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h/ y, ]& N0 z9 N' K( b
血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb, Y# W7 z3 K- d$ V# R9 ^( I/ u
' Z2 x. g) V3 a4 L
泌尿道結石。
2 y& ]4 Q2 c& y+ Z, |4 C% t5 X! c4 G1 r6 f# c1 Y
不愛曬太陽。公仔箱論壇7 s2 F# u% m* |! n
tvb now,tvbnow,bttvb& g* C3 Q( u2 h k" ?$ n
【Donna營養師小叮嚀】：
, Z6 z. g `, `# x公仔箱論壇9 f- q. K+ l: `' |
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M( X n' e L7 W+ G( E( x4 I5 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @0 F$ x6 O, L" K
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 公仔箱論壇- U3 N3 |0 g m" `8 s3 U6 P
公仔箱論壇& C3 G0 |/ z+ @+ P. { M
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
