預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇9 p( G" s; `- D5 {7 Z$ o
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z3 P8 v+ _% _2 w: R& x
4 C2 ^* q0 f1 D6 Q! Z3 J0 Z公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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) j( j' s& Z$ H8 U4 d2 Vtvboxnow.com除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb' s2 J I+ b; `, Z% M# t2 B
8 Z3 Z) `& E8 l1 N$ ~( [. }tvboxnow.com要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：/ t! O2 k$ B, N, T9 `
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb8 o I& t. a" n0 l2 R& m! U
9 l, J5 R" f3 ?8 T7 h9 v! z" o! G& p公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。2 o4 v# T! C& ~7 F
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% X& T, }0 b1 I1 `5 }公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)
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4 f" j7 r P6 Z- t4 K二、規律運動
9 o# t4 A `% B6 [, B& X( K J9 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V }1 Z7 D9 S1 `
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。, X( F0 F: b q% Y1 a* y
/ y* y7 x% g5 |+ mtvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D
Z. C9 p' Z3 i2 E! k) S6 n6 \5 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E; a, i) T9 ]
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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% a; Z+ U/ b6 D5 O2 N. p四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I: a: r5 T+ Y w' c' c
, p U, F. C& U! }3 ?0 S m2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb; o9 V! C! `! Z: k
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb' I y7 N( J8 }0 j
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(情境圖片／華人健康網提供)1 Z* Y! c1 a& W1 b2 o0 J
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快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb3 a) i& [. C& t/ F2 f! }" U
& h- p) c) g! E# k5 J1 r$ Q$ l公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o& X' q3 K3 R" U, x! K
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變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。. M: y) l5 T5 D0 ?- ?
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容易暴怒抓狂。
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7 W7 ?) d) E/ ~2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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# n. C) _" P3 Z2 rtvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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H8 j: ~& b6 ]9 Y5 D( T5 rtvboxnow.com容易緊張。
# a8 x& x: r! ]2 c; D: f {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a, |1 x, e f2 L& S
腳容易抽筋。tvboxnow.com' Z( ~# Z8 e) S9 b
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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8 `0 S/ D$ u9 D, g' Ftvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。tvboxnow.com- N/ o) J1 F3 ^6 O5 v
6 m4 g, T2 {# a2 y5 ptvboxnow.com不愛曬太陽。. E+ w0 S5 L1 k k1 b% d# ^
1 {( J: d% p' e【Donna營養師小叮嚀】：. V! X! A- q; ?
7 o0 J! f, n5 \2 ntvboxnow.com人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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5 X' z. p' I8 B0 B7 h8 C+ y- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 ; w2 J; n* Z; w* ?
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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