[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招2 o+ v" R. e" s1 o, b- N8 B7 b; \0 T

( B4 F! L+ S- ]$ \2 k- k& X7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb) u( B7 ~  K/ B% S. R7 ~& I( B. f7 f
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6 e5 v2 c1 v  u公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)" c" Q! ^  F# K2 d+ [9 l4 W
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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9 Y9 d5 X7 t3 N" T3 Stvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k/ D) F9 Q9 W

3 |9 F: |/ ?+ b& ?要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m/ F* y$ U9 t5 k

% Y$ g2 R  m) ]一、攝取足夠的鈣質
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* I" _+ ]& G  R* P* A8 o- N; P/ c衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
5 E$ Z- y/ X4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com# ?& l7 Y* z6 I5 E; \* [
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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y3 B1 }5 P" `7 @4 W$ `! V
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二、規律運動
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8 C8 [: x; |* c, Q1 V; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q! S3 i- x- x  H/ d( s% X

. E, u2 {4 P! Y/ T" ztvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D' i* t6 v. Y4 w- `* P

& g' }' C! V1 L& Q! G維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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3 u. n& ?3 E. z# b: W, T8 T7 ptvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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7 i4 C. H$ n; `6 ?3 V7 C0 Y6 Ktvboxnow.com五、維生素K2有助於造骨tvboxnow.com4 Q7 ^) P1 g/ `; j$ K; d- W

6 ~( s9 p1 B& r! ?tvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇: ^1 Z' w9 c8 X: U2 S
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* z. _/ V( N' d: E; m6 S" L(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb( U- d; {4 o1 B7 ~

- M; T* x5 p9 v$ Q6 m: ?/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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# M' P" H8 {( @" c) Otvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvboxnow.com) G$ j5 @) u: e$ w+ }# r  q7 l

( k6 m2 Y# q/ t9 U, `% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。tvboxnow.com" {; r2 t/ U' b! P/ v  Y  u

4 h8 U( R( f. t3 H$ {tvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb! V4 c: R+ L+ ?) s3 U) N7 _

( n+ p/ N4 V* n( U: Z8 dtvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。tvboxnow.com1 Q5 {0 b6 ]( b( a* C
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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3 ^( R: r/ T! o2 ^" P容易緊張。4 H( J- h' E$ o$ H- Y5 N  N

8 A" s' y# y" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。1 U0 C/ ?* l( U. _1 U
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血壓偏高。# B/ j4 `/ x' \, V8 S
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泌尿道結石。! X  x  A7 P  Q' ]. R7 b

4 h+ {3 J  |5 _% [! ftvboxnow.com不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \! d; b1 q* ]% L

6 @, N- m/ g" h7 @: w0 T【Donna營養師小叮嚀】：
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8 G- H3 N& m7 o: y, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb# I3 _" U% X1 v' `. o6 f$ c
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格