[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。/ v; o( g, w6 E- Q- i: Z
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+ X- h9 y; V# Q9 ~1 I膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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% K" o$ ?  d  w. ~2 E8 s' d不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |" F) ]4 r9 K# k

0 N+ A' I' \, ]  vtvb now,tvbnow,bttvb而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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8 v6 Y, ]! N8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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. ~7 o2 u( ~0 }3 a1 i避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好tvb now,tvbnow,bttvb0 p. l) X. K& J% ~" b3 Y
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：5 e& ?5 f+ h$ R5 h
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D0 g' O, B0 a( u3 h" B& s- z
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運動①—靠牆蹲站
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( a5 u- n# f) \7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。tvboxnow.com. ^& ?. G9 a) u( R: }

9 X1 }8 e) \' w8 C4 F公仔箱論壇做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?/ Z' S% U$ x/ V# S7 H$ [- g

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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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( b1 q/ _& t9 x. U3 Utvb now,tvbnow,bttvb運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇' X# M' j! ~  n3 h5 m/ U) T# G

& ~% r- G; y9 ~6 a$ S+ c4 B3 K# Ktvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N5 |9 ]% K+ Q1 B
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做法：
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9 |& `  B8 x3 l: B- D& b# |( U- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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1 x6 B3 I2 Z/ e( F$ l9 B# \- @公仔箱論壇2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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2 z6 L+ V! Y) d2 _" g/ K" P/ Ttvb now,tvbnow,bttvbTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb& D7 D0 f9 E# L7 j8 p0 @( |; s

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1 T% r0 u7 E0 s6 \0 ?3 c: y" r0 V' Ktvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿$ G: O% `4 X  u2 j1 T% ^

6 A' _- @; o8 K6 f2 n" i* _. Etvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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# D" L% c% Y$ ?/ ]" Q, S% S; b+ |公仔箱論壇做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L8 C- R8 }# Z- I3 z
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb  P/ u$ b. f) s% u# d9 c2 A

5 ~; o8 I: j3 J  htvb now,tvbnow,bttvb2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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' @# e- s& t/ m4 R7 V& P* z0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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: y7 X. u% V' L3 m7 `7 Y' w( N3 J運動④—膝蓋按摩tvb now,tvbnow,bttvb0 V' f) }* H; D0 a0 ?

5 `/ `1 @) C) m, \, X6 Y6 r- v藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 F" ^* K0 P1 X7 {$ [& H2 \

9 N0 b( H& a) k$ M7 S做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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5 s/ K  a5 W# C1 m+ ^2 D+ ?【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。tvb now,tvbnow,bttvb1 H+ f; [7 ^, A- D7 Y! R. M. G' u

; h, g( m) [! }! Y2 \: f症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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3 |4 }& P5 Z3 W' O/ X0 y症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O& D5 ^0 Z, h
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。