【早安健康／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）】 謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例公仔箱論壇( q8 q0 x; m1 S! u
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( \1 H1 G% d+ R0 r# W/ e過去只愛吃肉、不愛吃菜的我，賭上腸道菌專家的威信，進行了腸道環境的改革。即使如此，我也不是從此就變成素食主義者，喜歡吃什麼、討厭吃什麼的飲食嗜好，依然完全沒變。現在的我依舊是無肉不歡一族，也幾乎每晚都要喝杯酒。以前進行腸道環境「淨化」時的確忌口不吃肉，但現在如果想吃肉，則能毫無顧慮地大快朵頣。 * x- W% D% c0 l) {; h9 E5 v
: ]1 O( x. m' R: R; x7 A4 {. `只是，自從開始注意保養腸道環境，每次只要吃肉，就會謹慎地再做一件事。那就是，每次吃肉時，一定會連同大量的蔬菜一起吃。我平時已經養成多吃蔬菜的習慣，但是吃肉時會更加注意要吃進更多的蔬菜。 , n2 ^! J. \5 k+ Z7 \% T; E
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吃韓國烤肉時會配著大量的萵苣一起吃，其實是非常有道理的。另外，韓國的醬菜「泡菜」是由乳酸菌發酵，所以吃泡菜時，不僅攝取到蔬菜，也攝取到益生菌。這麼回頭一想後，會打從心底佩服大量吃肉的飲食文化中，竟隱含著這麼多的智慧，消除了吃肉所帶來的危害。
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我也有樣學樣，每次吃烤肉時，都會用大量蔬菜捲著肉來吃。吃牛排時，也會另外加點一大盤生菜沙拉，而不是只吃鐵板上的蔬菜。試吃自己剛燻好的培根前一定會先準備生菜，再配著生菜一起享用。 tvboxnow.com" J8 q3 r8 L* A9 q. \
* F# V0 R* r( F5 t7 n# E/ s! ^攝取動物性脂肪會增加大腸癌的罹患率與死亡率，但其實病變的直接原因，不是出在動物性脂肪身上。前文曾說明過，要分解動物性脂肪，必須要有膽汁。用來分解脂肪的膽汁在小腸末端被再次吸收，回到肝臟，並儲存在膽囊。
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$ z/ u! E! S% q. V* j: v0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，如果持續食用富含動物性脂肪的肉類或加工食品，膽汁成分中的膽汁酸會進入大腸，在壞菌的作用下，便會轉化為致癌物質。所以，最大的問題與其說是動物性脂肪本身，不如說是攝取動物性脂肪時大腸壞菌產生的致癌物質，所以繞來繞去，又繞到這個結論。 tvboxnow.com- W$ F- p% @# N2 f' A' Z
0 Q6 x2 \$ m0 b7 t. z' s公仔箱論壇換句話說，並不是不准吃肉，只要多吃能抑制產生致癌物質的壞菌、讓腸道環境保持良好的食物，也就是扮演大腸清道夫的膳食纖維，那麼就算吃肉也沒有關係。
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Y& H' I/ X$ `% o. G) Z8 K. A公仔箱論壇比例方面，最好養成吃1份肉就吃3份蔬菜的習慣。膳食纖維遇水會膨脹，容易產生飽足感，想當然耳會讓人減少吃肉的慾望，抑制卡路里的攝取量，所以能有效發揮減重的效果。但再怎麼為了腸道環境好、再怎麼想要瘦下來，忍著不吃喜歡的食物是何其痛苦的事。總之，只要把握肉要跟大量蔬菜一起吃的「整腸」大原則，偶爾吃點肉也無損腸道健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r3 f8 E$ e! G0 {5 H
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早餐從「1杯水＋1根香蕉」開始tvb now,tvbnow,bttvb- q3 R& |/ t& h
美好的早晨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t. b: C+ \6 x% G
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D- ~8 @8 s8 Ftvb now,tvbnow,bttvb近來不吃早餐的人好像越來越多，但我每天早上一定要好好吃頓早餐。因為早餐是一天動力的來源，「吃早餐」比起任何行為都更能調節生活的規律、固定排便的時間。
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吃早餐，可以說是一種能使腸道環境變好的生活習慣。然而，並不是早餐隨便吃什麼東西都好。如果吃「培根蛋配奶油吐司」就不行，這樣只是把卡路里「好好地」吃下肚而已。所以這屬於對腸道不好的早餐，只會徒增肥胖。 公仔箱論壇5 {9 I( f/ z6 s$ p. D7 Q9 M
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以下介紹我吃的早餐中的一例： tvboxnow.com7 }/ K# q |8 n, u, S; i7 F
- 充滿蔬菜的味噌湯
- 番茄萵苣火腿沙拉
- 水果
- 裸麥麵包
- 加了抹茶與香蕉的特製優格
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一路讀到這裡的讀者，應該知道為什麼要吃這樣的早餐吧！
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4 C3 @! v( l' G8 h9 Ntvb now,tvbnow,bttvb總之飲食的重點在於：一大早就用蔬菜湯及優格將大量膳食纖維和充足的益生菌送往大腸。而且，不吃白吐司而吃裸麥麵包也是有原因的。吃飯的話，不要吃白飯，而是改吃糙米飯。白吐司是用精製麵粉製作而成，富含礦物質與維生素的小麥外皮完全被去除，所以做出來的等於是沒有營養的麵包。
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9 y, j* n+ s5 s7 A4 F' I1 x: utvboxnow.com精緻白米也是一樣的情況。而未經精製的裸麥麵包與糙米，則含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。所以買麵包時，最好選擇全麥麵包。從食材的挑選下手，就能影響腸道變化。然而，突然就要你養成吃早餐的習慣，好像標準訂得太高了。那麼，就把標準降低一些吧！
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首先，一起床先喝1杯水。然後，再從吃1根香蕉開始嘗試，或是改吃1顆蘋果、幾粒蜜棗乾。
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選擇吃香蕉的人，請選尚未熟透的、皮色帶青的來吃，它治療便祕的效果更好。皮色帶青的香蕉除了含有寡糖與膳食纖維外，還富含大量的「抗性澱粉」。抗性澱粉能通過強烈胃酸直達大腸，成為大腸好菌的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb8 L; o4 s* y* F1 R3 ^: k
" M9 K6 q. t- z- btvb now,tvbnow,bttvb起床先喝水，能喚醒腸胃、促進腸道蠕動。接著將香蕉或蘋果等膳食纖維送進腸道，能刺激腸道運作。只需要這麼做，就能讓你的腸道感受到相當不同的順暢感哦！
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哪些蔬菜能強力支援腸道運作？) k; j" G o5 w8 H0 [
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蔬菜與海藻內含豐富的維生素與礦物質。相信大家也都知道，它們也是使腸道環境變好不可或缺的角色。營養學上，維生素與礦物質又稱為「微量元素」，它們存在於人體體內的量雖然微乎其微，但如果沒有它們，人體運作會發生嚴重障礙。 8 I R( i0 [- I3 z' V4 v
3 ^+ ?8 R3 S$ d- Z( `6 S6 g. p公仔箱論壇公仔箱論壇; D3 ?0 @- S. M' ~! x" z8 v
, h9 ]* u& ?: A' x4 Ftvb now,tvbnow,bttvb為什麼如此「微量」的營養素，卻對人體如此重要呢？它們又是如何影響腸道環境的呢？我們透過食物獲取營養，得以維持生命活動。如果要體內不斷產生能量、製造新細胞，就必須要有脂肪、蛋白質、醣類這「3大營養素」。但是，只靠它們，我們還是無法生存。用這些食材，強力支援腸道運作！
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) B' i9 H! Q/ Wtvb now,tvbnow,bttvb富含維生素的主要食材 ※比較每100g的含量 tvb now,tvbnow,bttvb/ e, D* x" k- Y# ~8 S/ A
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- 維生素A：海苔、辣椒、紫蘇、山麻、海帶芽、紅蘿蔔、巴西利、羅勒、菠菜、山茼蒿、蘿蔔葉、南瓜、芥菜、韭菜、小松菜
- 維生素C：西印度櫻桃、芭樂、青椒、高麗菜芽、柚子、油菜花、巴西利、綠花椰菜、檸檬、蕪菁、白花菜、山苦瓜、豆苗、山麻
- 維生素B群：芝麻、花生、葵花籽、海苔、昆布、海帶芽、納豆、豌豆、杏仁、舞菇、香菇、小麥胚芽、辣椒、大蒜、羅勒、巴西利、香蕉、馬鈴薯、蕎麥
! Y) ]) {( t7 R9 G■富含礦物質的主要食材 ※比較每100g的含量
* j, `! R2 X3 G$ T( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com/ \' {' F8 [2 {0 F2 y7 u7 J
- 鈣：羊栖菜、豌豆、芝麻、海帶芽、昆布、寒天、凍豆腐、蘿蔔乾
- 鎂：石蓴、海苔、海帶芽、昆布、羊栖菜、南瓜籽、葵花籽、芝麻、罌粟籽、杏仁
- 鐵：海苔、羊栖菜、木耳、罌粟籽、蕨菜、芝麻、蘿蔔乾、大豆、小豆、小麥胚芽
- 鋅：小麥胚芽、南瓜籽、舞菇、芝麻、海帶芽、腰果
- 銅：腰果、舞菇、芝麻、大豆、核桃
( f! z. t7 U; o0 |) A+ y' {2 A8 T因為這些營養素只會保持它們的原樣，「無法被有效利用」。要變成維持生命時被人體吸收的「可以被利用」的營養素，就必須經過「代謝」的過程。換句話說，營養素必須轉變成別種形態。而扮演代謝功能的，正是消化酵素等酵素。酵素能從食物成分中製造出新的物質，或分解出其他物質，這些物質是維持生命所必需，被人體運用著。
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$ g# r+ }* ^4 O- ptvb now,tvbnow,bttvb這也就是為什麼人體需要礦物質與維生素。即使吃進再好的食物，如果沒有酵素輔助，還是無法變得健康。為了讓重要的酵素發揮它原本的功能，不能缺少的，當然就是維生素、礦物質等微量元素的幫忙。不斷工作的酵素，就像體內的潤滑油，能調節代謝順暢。維生素、礦物質雖然微量，卻肩負起重大的責任。
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那麼，它們與腸道環境的關係又是如何呢？
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身體有了所需的維生素、礦物質後，酵素得以運作，代謝得以順利進行，而這樣的身體，就是消化、吸收功能順暢的身體。消化、吸收功能越順暢，腸胃當然就感受到越少的負擔。能夠輔助酵素、使食物被順利消化吸收，不讓腸胃感到多餘的負擔—這就是強力支援腸道運作的維生素與礦物質的能耐。
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富含維生素、礦物質的食材很多，而本節以介紹蔬菜等植物性食材為主。大量攝取好幾種蔬菜時，不僅吃進膳食纖維，也同時補充了維生素與礦物質。 tvb now,tvbnow,bttvb# B" o8 ~6 E) r: H
8 w7 g; H8 V! R, L7 V, D公仔箱論壇此外，扮演消化、吸收功能的酵素，其實也富含於蔬菜之中。由於酵素不耐熱，所以如果生吃好幾種蔬菜，不僅可以吃到膳食纖維、維生素與礦物質，還能攝取到酵素，真是一石三鳥之計呀！
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1 L1 X$ \" S( otvboxnow.com本文摘自《7天快瘦順腸法》／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）／繪虹企業
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發表於 2018-9-27 09:51 PM
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