不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
7 O0 L! t0 g; d) O
1 ~" o# M1 R5 y: O您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
% l+ M( K3 L& |7 ^8 G4 I m1 ttvb now,tvbnow,bttvb
9 B2 O( {6 ]" ~) l2 p" j/ P9 \9 Dtvboxnow.com
: G B! `% m1 ^% l) N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i8 N+ `5 r. i7 @! V. f
k+ r% g; o8 f) e! I公仔箱論壇越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關tvb now,tvbnow,bttvb5 `! l( |% a1 A% F
, x2 t. F$ I$ I# @4 R! ]$ |5 ^為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：3 K" U7 v( X& M5 A' B X
tvboxnow.com2 p- F* x; J0 I6 r; T! R
原因1／基礎代謝率下降：. e) O. D8 {( _! ^: n
5 T6 m. G& ]6 A$ e2 g
基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。
1 Q: x5 a$ z( F! p1 ptvboxnow.com# J0 K! Z; W" L. G- f" K3 M' y4 g4 X
一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。
$ E8 Y- T2 t Y4 [7 Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- R4 H7 j P/ G: @
正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。
2 d/ A, U4 J4 Z+ U |: ?5 r6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 W6 Y A6 @- F6 q: ?% y0 g
) N. f" ]* @9 C" R) N, b; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com2 m1 U( c! ]7 i1 z6 K6 W
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。4 @) Z0 [# i, u6 P7 I: ~8 o( u
; j0 t5 H5 P1 ~4 G- X! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原因2／雌激素分泌變少：
. S2 A5 y7 q, N6 \# C8 z( W, G$ @) w! _公仔箱論壇
6 t, [+ G, G( w7 s公仔箱論壇除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
; P/ Y) I9 w$ b- x9 k& A! Y9 B公仔箱論壇3 x+ U) L9 Y( C8 t C) M* Q$ C
事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。
! Y- w# N0 o* U8 e4 `tvboxnow.com V c3 @+ o$ n% }- r/ U2 ?' j
因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。
; t& Y) A% X) L: p5 otvboxnow.com
& z* m& t* z( s8 K0 jtvb now,tvbnow,bttvb拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效
X- |' o- u% j# a- p3 B' Ntvb now,tvbnow,bttvb ^1 y3 i7 S2 ]/ h* D& C* A/ g1 z8 i
雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。
7 z0 d5 ~5 f( g( ?0 X7 h
% M( J5 m4 F5 B \* d且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。+ u) ~9 z2 n3 K$ w$ s/ Y
2 Z' L1 N% Q1 R7 N! W
tvb now,tvbnow,bttvb# Z. z6 ~- j8 L: O- [. R- L9 G
2 U6 Q6 V0 N( e! l, F- Y& ~
為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
3 }: O4 J2 Z3 Etvb now,tvbnow,bttvb
; E5 n& Z2 q% @- ^- Q更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態% T: d( R5 E5 R1 {8 |3 f! |; e6 W
' M# Q# n |9 \& J1 h0 U6 W+ I
至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。tvboxnow.com7 y6 \" B4 M1 y' h; u2 i& w P, P
% \$ z w3 V7 N* q" q
此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：
/ J3 i V/ n t* [6 `4 {+ I9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W+ j9 ^" i' H; V
第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。tvb now,tvbnow,bttvb2 c! F0 u% l+ r1 W- |+ e9 O; |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p2 O' C; J C
第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
+ @) c( A' G& X: m5 M公仔箱論壇- R1 _+ p! f1 A
第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。
5 O. e( m" t* {1 P8 e: vtvboxnow.com7 t- x) @. [- o/ B) M
【營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k0 C( v0 X# B1 E; S
6 w3 s$ v8 D' e, K6 y" }5 Itvb now,tvbnow,bttvb最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。tvb now,tvbnow,bttvb5 ] {; |' \4 f2 X8 l1 o' j( n
/ c4 A2 O! G8 }/ E# D* v+ M如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。 |
發表於 2018-10-4 01:46 PM
| 
