早安健康／劉素櫻（營養師Stella）tvb now,tvbnow,bttvb" T7 u! I# w0 e) r& O4 u
& N& }; i1 y5 Y* E; Y
黃豆、黑豆，誰較有營養？
' k* X3 `! M; p! _, ^tvboxnow.com& o" p# Y* X- F3 l# ^4 J; {
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？
3 W n8 z6 d- m9 N5 f$ t4 c" j6 |9 H8 A D2 y9 K6 x- F- e
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
0 P; p$ D F6 Gtvboxnow.com黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。
. y- U& S3 ^$ W( i/ X) ^1 f. C$ i, N
不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。 tvb now,tvbnow,bttvb* Z4 c4 G- q. w7 P% Y, e
0 |2 y5 m8 G6 n- ~4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
: Y& u7 S! D6 l3 G: P$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ]. M# |4 o: C( ^& y4 u2 f從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。3 M/ s Z5 ?' D0 T
tvb now,tvbnow,bttvb3 `# n/ a4 G( x/ v# v; V
 * T9 x* T3 ^/ `/ _
8 N& c; Z# C- v1 G0 z. `黃豆、黑豆，誰較有營養？
, L7 ]3 a. A, ~% z ?tvboxnow.com黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 tvb now,tvbnow,bttvb* ~6 o/ s) G5 `9 N
3 K2 U& A# d6 C' s% [tvboxnow.com青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E$ {( l4 `# X" w+ G x* o4 V9 p# G
2 `0 C% ?0 V$ \: h) ~公仔箱論壇基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
4 F8 k3 M3 U7 E; B( z& ]公仔箱論壇纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。
) k* R5 B# @* S維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。- B8 V8 i) K/ z- Q! m& p% ^, I% l
% N3 L { P7 }2 m+ ?5 ^3 K
- [7 T. b7 } a: ^8 l; r* jtvboxnow.com
0 w' v) k- m; ?' m3 B4 ^! Q為什麼吃大豆容易脹氣？
& S1 n L' W `/ y$ u G' Z2 wtvb now,tvbnow,bttvb豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。 |
發表於 2019-1-21 12:27 PM
| 
