【早安健康／孫于琛報導】許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯哪裡健康，也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎？跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎麼煮糙米才會順口好吃，輕鬆就能吃得健康！
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糙米、玄米、胚芽米有差嗎？ % L( R6 S' Y& N' F' a* s& N4 v& b
- x* N3 {( R/ G1 t& v/ Z 糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞，多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些，其營養價值更勝胚芽米。 公仔箱論壇# O' u3 X7 t$ x
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糙米的好處
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- 胚芽和米糠充滿營養' ]6 ?+ H7 k9 W3 n# _1 n+ I
糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。 - 咬得更多，減肥也有效
9 f0 i z. ]6 X) C) [. A糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。 - 膳食纖維高，每日輕鬆排毒tvb now,tvbnow,bttvb% y9 F% E8 }3 L/ k
糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。 - 礦物質多多，調整體內機能tvboxnow.com' d9 E0 H+ E, |
糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富，吃飯就能補充礦物質，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。
% c: Y5 P; t( {- g1 S4 i: k- f# j2 v7 v糙米竟有助改善髮質
4 G1 @7 T5 m' t7 @& e7 B, P; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 z! w+ T9 }4 |tvboxnow.com糙米含蛋白質、多種維生素，以及矽等多種礦物質。不僅如此，糙米的其他營養也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，除了護髮功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。
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+ m. M( ?& C& K' W5 p4 O, I; V公仔箱論壇糙米飯能預防失智？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A* E b" W, m4 |! V
9 j4 J, F) N, Y. P公仔箱論壇日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免於失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。
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) p& J$ P1 ^' a. A/ K0 W首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質和氧氣產生反應，類似「生鏽」的概念，而吸入體內的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內脂質氧化，形成「脂質過氧化物」，傷害體內細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。 公仔箱論壇1 o V3 i1 ~! m8 @8 f, e- l/ u5 y- }
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再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智症的元兇「β類澱粉蛋白」難以被排出體外，進而引發失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。 公仔箱論壇( d) @+ X. x0 g
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最後是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內多餘的糖分和蛋白質結合時，會形成促進老化的糖化終產物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜穀米只有55。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y+ ~3 k% x" f4 {) Q+ J8 g
7 [; S4 L9 d1 u# m# [而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調，透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。
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日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。
6 N% e5 w3 P6 N( W7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k, F) Q) v$ D+ {
糙米飯烹煮方式 tvb now,tvbnow,bttvb% `2 f4 j$ w2 K0 I, s
6 a* ~4 r ]! a1 Stvb now,tvbnow,bttvb- 確實浸泡tvboxnow.com: w/ V) s$ _' B1 g
胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。 - 調整煮米的水
8 i; k5 H! E& D3 H6 {1 t! L: p一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。 - 加鹽煮更香$ P, t" J/ s8 h, b& G) _- P
有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。
; d2 }2 c& O' _# }4 I資料來源：營養師本城美智子 # N3 l8 } d1 }5 |3 O
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紅豆糙米飯食譜
% g4 L" H# y- E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r- l: t; G% _
材料（4～6人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 [0 {. L# ^1 z; ~
0 V- |( ?1 e: p3 a( m! ~; ]tvb now,tvbnow,bttvb做法
" w% Q5 V, [+ i/ b- 將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。
- 放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。
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發表於 2019-1-30 12:36 PM
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