周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。& R, M" `# K8 H% x& s6 T7 N
* t( q% I5 `9 J- w# P7 {家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」3 H+ A8 J7 v$ X r# q' j1 L
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb7 D& }4 D0 S8 i
臨跑早餐宜輕營* z" ]! D4 M# w
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。# J# f3 f: q! o# _7 r. f
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
* l1 e, {# R! P5 R; x四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb# j+ ?; t. V" G' \4 E; q& t# M" h
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇& Y- A5 S8 `% F, q( b
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
% q8 y, R" }3 [3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
7 E! p4 v2 w/ W& p. C4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯. b3 q' m6 a5 k, O6 F+ U
自製補充小食
. O3 F- H9 e4 {8 @# Jtvboxnow.com謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E- f8 a: N' Y5 Q! `. A* U- @
薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C: _' ~- Y4 s
材料：公仔箱論壇* t, `, T9 N/ _8 C
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。% |7 t( s/ G& R2 }
製法：) Q# p+ R( @ I, Z2 y u3 ?5 Y+ G2 B8 r
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
# @/ b% N5 `4 d2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
2 b% Q) y/ \/ S* M% Y3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
: u m' f( \2 G0 U4 M燕麥香蕉牛奶
M9 U$ k: P2 x. H材料：
4 d) D' d& t9 U$ V燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
1 {% O" u; L$ G8 \) E- l& j( j& V製法：
4 a& V1 ^! p! q7 Y3 M; C公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb" U: b* G5 C4 s& ^7 e
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
2 ]3 h! i F5 X智用中藥補氣血! y9 j+ T6 ], u4 N: b8 Z
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
/ N$ I+ |! z* Q5 f「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。tvb now,tvbnow,bttvb. O" _3 S+ P4 |3 O7 o! a
參茶特飲推介TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W! \/ v& Y0 M" _7 a0 E- \
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb; E7 z! ^0 T. m, v; `
西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇4 T& q- _" o ~! D# l( B/ v
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
7 f' O# C0 |4 {9 b公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
; B' e. ]6 r i/ ~" l6 @ P6 f! Ptvboxnow.com製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvboxnow.com- n# B1 G" o* m8 ]! {+ B. u( \
紅參片熱飲（一人分量）tvboxnow.com8 e w6 o4 A/ l- ~4 N2 Q) Q% B
材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S4 G, v5 c6 `: G$ N: q4 |% `$ {! I
適用者：適合寒底人士飲用。
. v3 d h& Q9 m. V9 X% [製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb' f' F# c. b0 t
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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