周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。& E/ F1 c9 t, f0 ~3 B$ \% h
4 @4 V( J& \" n2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」公仔箱論壇/ @1 V8 C0 O9 Q. U- F6 s5 I* F
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
7 F& n3 U; C; ]6 U2 S' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨跑早餐宜輕營
" j3 x0 [! \3 `3 l公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。& c: U. a2 }; P6 D8 ]2 k* s- K
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb& U4 A" W/ D6 g* R, j: Z
四款健怡早餐
- N, o$ e# c' w1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇8 i. }# i6 z( N: B, A
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯公仔箱論壇% m* N" `' w. F0 t
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯公仔箱論壇- S" V! |0 A8 u5 z) \
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯公仔箱論壇" A# a; m) m" X3 B: T2 F9 B$ Y9 C6 O
自製補充小食
+ w" @( d( e3 t9 A; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvboxnow.com: |0 J- H6 v1 S" G
薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n4 \ A+ a) w1 e7 s% |" T6 p/ w
材料：. |9 w1 m. s" k6 X8 k
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。- q8 x' N, a/ Q" W
製法：
4 s& V' R! D" x6 k, } CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.通粉加水煮熟，盛起備用。
. b1 g. g- L5 z7 h$ Z Wtvb now,tvbnow,bttvb2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。tvboxnow.com6 g; r9 }% B, K( E8 c) J/ O
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。tvboxnow.com& N j+ W9 o) b4 B- t, o4 o" N
燕麥香蕉牛奶
4 Z) K1 H" @# ]; w8 p+ f% n! ?公仔箱論壇材料：
; Y) b& a( p$ D( s$ l% `tvb now,tvbnow,bttvb燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
1 ^ K2 k$ I) b) d R, M公仔箱論壇製法：公仔箱論壇# `+ h1 n1 M$ {' a, y3 @1 i
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvboxnow.com! W$ {8 S; b* e7 W o
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e5 h2 Y6 A$ ?1 v V! C
智用中藥補氣血
- P9 p, M% |2 Ktvboxnow.com從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇* r) V# }* p7 B. M* r% \" f
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。7 K3 _& u; E1 O' @$ k% J
參茶特飲推介
0 ?+ t! h( T' }% _ _何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K5 e; n9 f9 u j
西洋參菊花飲（一人分量）
8 D+ B4 B Z+ v5 l j( \0 F材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y4 _( l/ o; J8 I
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
) r; b/ K& ?4 {) ^! b4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
- L+ L' a/ m! P9 S( Ytvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）
) c( d H: Y4 s. T) [1 u, t. {( f) ftvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s7 d* d; Q: [7 q
適用者：適合寒底人士飲用。
! W( W6 I. Q$ p1 b0 P/ r- ^tvboxnow.com製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。2 K) E" k' k5 H! { x$ f1 R2 {
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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