周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
0 b3 c( x) L, k5 ~" i馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
/ i- o+ B5 L; O0 f5 H9 C1 \臨跑早餐宜輕營
2 o7 W- E) N) I- C7 a3 e2 _9 E+ V5 K# ^" E公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
0 j0 V8 D$ \( a) b0 o& P- G& X; otvb now,tvbnow,bttvb跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
- }* M/ a0 \, g' }8 etvboxnow.com四款健怡早餐tvboxnow.com% D/ F" f0 b# c* H
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
9 b/ b. f- r* K' R* U6 _& N3 e! I公仔箱論壇2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯: o' I( F( K9 w3 O! Q% Y) x/ G( U; C
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
& f6 H" N2 y. R' w4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
2 l" l7 u, c5 N- Y. @公仔箱論壇自製補充小食公仔箱論壇; p) u8 C) N9 _% l& [& y) V+ V" e# M
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvb now,tvbnow,bttvb* c* y; B6 H# r! L' ]7 T7 E; t* Q
薯仔通粉乳酪蛋沙律
% K- @9 W9 [# J2 I2 I7 p! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：
; u/ a$ B, l* b5 J* ?, A2 f$ `公仔箱論壇薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
3 e& R4 M# W; d, `) N公仔箱論壇製法：tvb now,tvbnow,bttvb; I; J4 ]3 l1 Z; z2 \( d% d7 Z
1.通粉加水煮熟，盛起備用。公仔箱論壇0 r6 ?; \7 t2 o* @
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
' P7 {) n: q Q& ~6 [8 @" k3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb9 j+ B) K5 S P. [( U
燕麥香蕉牛奶
8 @ y) @) Y1 G1 d材料：
$ w0 X8 L! Z" t) a0 `7 \tvb now,tvbnow,bttvb燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
- B! R; v, g8 K! S! Y* t1 I( Ytvboxnow.com製法：
( G5 ^- o/ v* f0 ]tvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。/ B- A1 G5 v$ Z3 f1 I
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb) z L; u. P# j3 t6 O$ p3 J; K' w
智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb. l" U* g; I6 o0 T" \7 p7 T
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇! y( }# S- h4 g
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。公仔箱論壇" Q L Y3 `" I# L; T
參茶特飲推介TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]' I. V+ @0 i, ~) b4 f
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
% e. R" Z; N# \$ Etvb now,tvbnow,bttvb西洋參菊花飲（一人分量）tvboxnow.com0 B' C5 c, }% n2 M2 o( {+ t
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
$ }+ ], l* L& V+ ~% }tvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。/ H$ g7 V3 z1 D4 W& F6 ]3 x7 y
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* I1 }' J" ?4 }( k3 x7 Z) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅參片熱飲（一人分量）
2 H* z1 }' M! ~( F& @! c, Ntvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。公仔箱論壇3 \( j# e* ~1 f+ E3 ]
適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb9 J0 O4 f }; s- k2 M
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
/ q2 _- g4 `, A- c: j: rtvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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