周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
k. g- A. [5 a2 F# M* ~馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」" ?& Z" N: ^- |+ ]
臨跑早餐宜輕營tvboxnow.com' p2 v U; N( t5 _; e
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。. Z: w8 b B: r- _
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
* ?9 J H4 D1 j' M! m/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb7 E% J' H4 P! ^3 ^8 f8 o. i( [# c
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條7 N% s \; W) X' ]
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
4 `7 T0 i% f' l& H& Y) r3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb G& `# \ ^ ?" c
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯tvboxnow.com% ]3 C1 X7 V# P, r5 ]
自製補充小食
5 }6 \7 D, J) C. E謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。公仔箱論壇; ]7 E( Y. V* m) A9 C6 s" M
薯仔通粉乳酪蛋沙律
$ \& K0 w1 {5 e; I0 T$ } Y+ ?公仔箱論壇材料：
+ c j1 I2 \; }' n& U3 {公仔箱論壇薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
* v' m- Z0 B3 W; f1 ? G1 F: ^製法：% S1 O! ?/ v1 j T8 x' @. L
1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p' {; d1 J w3 [7 Z) Z! R" c0 O I
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
; g/ L# K. h6 n, l% e1 e3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。6 [5 `6 i3 O/ ^! f2 g9 ~: T
燕麥香蕉牛奶" G: o8 z4 O# a9 L' y
材料：公仔箱論壇. b% ~4 v# Y7 H9 j
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb! {. J4 W* ]0 O" l" S8 Q
製法：5 G' m! K' r; `9 ^
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
# r4 m; F2 g! N( F公仔箱論壇2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
1 [$ e2 F6 U6 V2 O6 P! p4 Ytvb now,tvbnow,bttvb智用中藥補氣血TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \- `% s% h" [; F w1 n
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。( h6 {+ k9 `9 s8 A+ I
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
1 @1 y- L4 @1 X. t1 t5 c/ ~tvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介2 M6 O1 E. T4 _2 R* a& ^( a8 U
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：$ [$ Y6 } G; R; w
西洋參菊花飲（一人分量）
6 q! `3 Y+ O# h& q( ^) p# {tvboxnow.com材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
% d; l4 J5 A4 g: _/ `! k4 g& s$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。% s$ W) b$ ^/ s& P; m/ C
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇' ^" b1 C6 q# ?+ v; v9 |
紅參片熱飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb& F. l& u8 r$ G0 ^/ e
材料：紅參片三克、熱水適量。tvboxnow.com: c& n. z' E/ C3 z7 f& w( l. ~3 l
適用者：適合寒底人士飲用。5 ^/ t$ Z6 Z5 r1 _4 V6 L# M& Y
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
" b- J! H6 O" J( x" o6 ^tvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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