周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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+ m* A! Z9 [7 J3 U& `$ F公仔箱論壇家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
* s4 F5 H' p T$ u8 t! Q* otvboxnow.com馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
) z& c9 q% f$ ^臨跑早餐宜輕營
2 K F6 `: T Z7 R* K6 H! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。tvboxnow.com1 Y, M" m; o8 j' U r% j6 |
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
; f6 W }0 N, \+ S9 ~" E" U/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐公仔箱論壇4 f% A& V" g; n3 {
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a" L6 O& G& Q: {& q
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯+ L: E0 N [8 E' l
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯# p5 V9 R# _7 J- O* r u8 Z) p5 C8 K
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯tvboxnow.com! P* C! \( d3 G% n3 \7 ^
自製補充小食
, i" Y0 q* H9 i* D) [1 z/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
; k1 O9 p2 \- w( r公仔箱論壇薯仔通粉乳酪蛋沙律
- N7 S4 c5 ^8 _" P6 R公仔箱論壇材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^8 K% g2 q8 F, K. e1 v5 Q4 N
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvboxnow.com+ e# y# r0 O; S3 v+ T; _$ H6 \0 w( \
製法：公仔箱論壇, n" ]; \1 ^3 y- O% z9 f
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
5 E( O6 ]6 K' y( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。9 x6 Z6 Y* a) z
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb9 t- G x" n5 m R
燕麥香蕉牛奶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k8 @; P& I1 t
材料：
! J4 g8 n' A& U' s- C5 h0 ntvb now,tvbnow,bttvb燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
, v$ Z( W, i; z' {tvb now,tvbnow,bttvb製法：
% p! B8 O) s3 b8 {1 e" L4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
) u1 G5 ]1 t. F5 ]" x; y; O) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvboxnow.com% F* q2 w7 h5 |; ^! k' A
智用中藥補氣血
7 R: l% Z' g3 g; H& ?9 _從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。- q! e" Y1 p6 ^" a$ v; H; b8 R
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。公仔箱論壇3 @% F+ g1 x0 g% u' A
參茶特飲推介
& i# G1 R# k! K5 etvboxnow.com何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb' f( ]9 c; B1 p7 x# B' E
西洋參菊花飲（一人分量）2 E+ \+ _" u1 D8 [ C5 V
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
/ |* F* {* w: j3 O適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
5 b8 p% E; \& P" ~- I) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb" Q' y4 g: m# t4 o: \
紅參片熱飲（一人分量）
& v7 e0 U" g, S- Ltvb now,tvbnow,bttvb材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v; O8 a/ p1 j0 c" |, W+ z" Q
適用者：適合寒底人士飲用。
7 v g8 r2 a! X, i9 }2 s8 _製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。) d, l* o- H, x c' S( C; ?
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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