【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 tvboxnow.com1 ?& q0 l% _1 s8 b9 V" x
$ \' M2 v) s- G6 V8 R公仔箱論壇隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
$ Z& g6 L" a% o4 U9 q+ f公仔箱論壇
( d% b. \4 U, p# H* l2 v$ U: ktvboxnow.com想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
# B8 W. W k8 r/ h" otvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [: N! @, f0 ` u7 s
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O Q1 U/ e2 n. m, a2 U; k
tvb now,tvbnow,bttvb7 v5 Z: `, \. `& u7 I
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s2 d' W _7 q/ o5 K
tvboxnow.com+ z( d, q: Y& e1 R( L4 E% C
5 z! N1 x: E! J+ N
' \- O; w' x) R3 y" Ttvboxnow.comＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
% k0 b7 s9 g y* ?2 T1 r公仔箱論壇tvboxnow.com% d8 z6 L c5 `' o" r
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 8 P% @5 o9 q- h5 [
% {% i" e+ z( q) {- J% t7 Z- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B7 e- v1 T7 [0 I
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
" ` Q2 @- D+ `/ C% |& g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X! R0 d0 F- y# M
9 ~, X+ r3 X( @% cＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N C1 q7 d' c4 N& _
/ `* o+ Y8 k! a; K# i; oＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ tvboxnow.com; b: C7 _- z! z3 F
( ~- C! p1 P! e5 J/ |7 n# J! m$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb h) m8 ]5 p6 |; c: _
# o% M) U, \5 E2 k) Z) j
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J% e. Z" T8 m3 x
- N6 W# C- ]. H0 O# g5 F/ O4 w
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 tvboxnow.com2 i: c0 M+ I8 n& w. x T4 z
9 h( e9 J; N5 w5 P7 r. G4 J
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
- X5 ]5 K. m; u* R5 xtvb now,tvbnow,bttvb
/ {1 U. N3 \$ F: z+ {! j3 ?0 D8 @Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
; Q' F8 u7 e+ }7 V0 G1 F7 jtvb now,tvbnow,bttvb
- G% f2 X; U/ v7 q( `, b( }- x
+ I! f9 h! `0 d8 m8 }" q
8 }# \+ f6 Q3 V總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvboxnow.com5 `$ g0 D5 t) c7 n( D
哪些情況非乳清蛋白不可呢？tvboxnow.com' w1 u J) F5 ?" Q: ?! U
6 U( t) J& i* z* C$ j( W/ j& }8 O公仔箱論壇
/ _) r$ r' y' b* M* _5 B公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
: d( w' V1 j5 ~
3 l3 w5 x- A) c' Ztvboxnow.com所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 tvb now,tvbnow,bttvb* z* q- z5 k: f7 N0 E2 ` j. P; w
tvboxnow.com( I; q+ u2 x( f7 C# M
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 公仔箱論壇. j4 T: \7 P3 B# {3 F
/ y* W4 U: t, k5 A 公仔箱論壇& A2 f) n$ K$ M' n
/ p! ~/ ^0 H0 \" J$ j* v6 ^0 ?以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： - j) o0 J6 A8 F/ p9 \
- G- ~! E: X& G7 H+ ?' n0 {5 i# A
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 公仔箱論壇 D6 q- q3 f; N0 R- c+ ^
9 G) V2 l$ n2 e! P7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _- ^$ F0 w$ e* {! }
, U2 s* C4 u( B
: B2 _6 ]0 m. ^3 N- A9 _) D# A" h7 J( ]6 I7 d% i
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M& J g3 a$ V& E1 U/ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G( w8 n. A. _% R' a
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
2 ?: v. N7 `/ ^2 {; ~; L6 a) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H1 x8 P4 Q+ A/ Y0 v! E5 O+ ]
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 5 g: R G9 e4 N' j& P
tvb now,tvbnow,bttvb+ i9 o0 b+ @' n
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
p$ G( B: `2 Wtvb now,tvbnow,bttvb
3 v( _" n& P+ Z- Y! b$ n ' k: B9 c h3 n, U: M6 P0 o, r
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？公仔箱論壇2 w8 N6 w, v" K, A. c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U: d! z( j7 C1 T2 y2 N5 g) o
* v9 ], ?$ ?/ k+ v' \ p$ {Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
6 E5 j q; M8 q+ M9 f- z% O$ g公仔箱論壇; a% c0 u( \3 Q1 ~& a
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ ; G/ z' z6 `6 k9 c6 s8 s+ V0 z
tvboxnow.com& ^8 h1 O+ z( d1 K
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F t& T8 E$ ^* z1 o* j+ L' S- `
) h+ }' `7 r+ W/ C3 _
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
5 {1 C0 K$ y$ w2 T$ c4 q( h
; E: g, T9 E. I2 ytvboxnow.com希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 