【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 公仔箱論壇+ e$ f, M! X3 V& h
1 L4 |. \/ S" z% i8 |+ xtvboxnow.com隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
6 f# c6 Q: w0 J! t5 X公仔箱論壇# @& \$ ?2 q& I. P
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ . `% Y4 i5 K# C3 C* i% g8 z7 `
5 p( b$ d* f# J% QＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ tvboxnow.com+ G+ H! g6 q! R) D- }
# n% b7 o( d0 P0 y. @8 gＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
5 Q. [( _) o2 r( V' Q2 itvboxnow.com
9 R" D( ~. `9 R: W5 b 公仔箱論壇( U9 @/ }/ E0 @1 H/ Y0 W
G, E$ r. J( h+ H7 l/ e' w+ wtvb now,tvbnow,bttvbＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
! c) u7 P" ?0 Y7 Y+ g5 o$ b/ p. k
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： {( s0 N, c8 b7 {% s$ k6 D2 W K4 l
( d& T$ T7 w/ v3 d9 z
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
tvboxnow.com* U+ H# Y4 ^4 ] r7 N+ W5 p% K$ a
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
9 W9 r: D1 c8 M
- B# F8 ~% m. y7 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |# \- a% j& M' a. s
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
$ ]3 E, q/ @9 @- \0 dtvboxnow.com0 \4 m+ z7 h8 h$ ^2 Q& B4 `0 K* h
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ tvboxnow.com# }# ]8 U) j9 E% J" V
+ M0 T7 \0 A7 k" j! z" h F
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
% k( Q& M+ `! z' C# Z2 D+ S& _公仔箱論壇
y T7 a# ?2 v+ c; n1 x7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
8 @( C* m+ [0 _. F$ H公仔箱論壇. g! T. w) P: t. M7 A+ u
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
: b/ Q$ k1 l% ?' ^2 f0 k公仔箱論壇
% D+ n9 E& Z9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
% |; c7 X( B" [公仔箱論壇! f4 a! k% s3 A, A- I B
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ $ O6 F; v* k) j5 u! \0 M
# K% \9 |# M8 p0 y" }6 }; J
 # i& ?$ t% J4 D
; M% D. ^& D9 t& `, q: a" y" `公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb4 f3 [8 c0 ^4 ~1 y) d3 t
哪些情況非乳清蛋白不可呢？# c2 a) R2 d; Y8 F8 J
公仔箱論壇8 P& H" S' ^& Z9 `( j
. i3 L( Z$ f, A3 M首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o( C. R! e6 t7 |: q
, v# M1 H9 P: Btvb now,tvbnow,bttvb所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h9 |9 @7 G3 g" @% m1 @# @, W% F9 \
3 j7 {, S: V; }9 `! Q# ]
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
$ D" U* v7 F. J+ B" L$ f/ O8 \0 v- xtvb now,tvbnow,bttvb
$ t: g% b9 w( T/ X( o; P- ~5 p8 Z6 i& |
( U# f* `) l& k4 p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i( b, R$ t, h8 Y! i! R: \( Y
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
' X' c. C3 b4 g. c& l/ r
* ^; l5 L6 ]5 O2 I. l9 d gtvboxnow.comＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ m) J0 I( I2 G3 ?7 n9 L2 H
1 i6 N5 U( v' \8 l8 S/ `
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 公仔箱論壇7 ^# o4 d' W, j* s! X: {
4 @/ b+ [$ T% \0 O tvboxnow.com, H3 Y9 U4 d. f, x3 H1 D( w- v; O
5 V# |% q5 b8 [# n3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B% y( W& |2 v! m1 N5 X' m
tvboxnow.com, D' U" Z6 N' r% |
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 tvboxnow.com$ H* _5 V" n! p' I# T2 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 | g m" e1 N, [
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
, V3 u q& q$ m" x& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N' M- v1 |$ Q& A8 `
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
0 B h# ^& c! D P. N+ h u公仔箱論壇
# _" S: E" Z0 j, g' }$ ktvboxnow.com tvboxnow.com' \8 a0 f/ L' T- \
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R0 {6 K! d$ v
2 v' m) c3 o( I) q" b* X- ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* D. o, D3 e9 A# d
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
) y4 H! c8 ` [( Y# Ztvboxnow.com B( a( j% r+ F* ^- ~
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 9 ~3 q7 w8 u" W' I; T
tvb now,tvbnow,bttvb9 q, ^! P; Q% G; X& P6 J( z
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
3 I, I" `; s% j: S. i公仔箱論壇' i$ v$ r; M* }7 ?2 j1 D* U1 w4 {$ \
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
6 ?: B2 J. ?7 H1 E, dtvboxnow.com q- J" Y% U t- @- K7 E5 P3 W
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 