【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 公仔箱論壇7 x7 s( t j( ^. ?8 R' ?/ `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M' @7 o% l% Y
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B- Q d0 k& j% }: x
9 |1 D( `" G9 I0 K想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 公仔箱論壇- d& L. a5 t0 b2 a. X$ c
+ x/ U/ R* J$ ]( N公仔箱論壇Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
! o0 k! E$ C' M4 N& O
+ W; _6 r' R4 k: K7 i1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
@2 l( b) f4 }) t) v0 D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c+ n9 D% t$ L8 I$ P
 公仔箱論壇1 K( Z5 ]6 L4 S. k+ k# K: R
tvb now,tvbnow,bttvb2 b4 \9 a+ j& _. b
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 8 Z& P! ` P1 ^9 B
4 t# |* v5 u! U; R \Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f2 m& j5 D+ T" W- X
) V- n" T/ @$ U# C公仔箱論壇- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
tvboxnow.com3 o& k- I5 N7 f; \: W
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 公仔箱論壇: w. s. U i" @3 _
, P& [/ C! j" v- R. [; |( Xtvboxnow.com
5 Y3 ~0 k: `+ k( ` h, }Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ * r. H" q3 v: Q6 z& ^/ T' r
3 U' o$ l* W' X8 G4 c
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
; Q8 G \8 S W. C9 F8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" I# l# c8 |' f, z( K& e是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
5 @! W+ I2 {0 ~# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ]) J0 f. d4 c& itvb now,tvbnow,bttvb雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
2 {+ o$ s: q$ s0 K1 vtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x! i/ b9 p; M n
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
% C: _3 w) ~- k! N, T6 \! t6 W公仔箱論壇
A' h/ K( P* xQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvboxnow.com+ g/ a$ |$ D, \* n* R3 s
; X1 s. q& Q; X: U ~! }6 B8 FＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
+ x/ r) [3 M6 B0 Qtvboxnow.com
; M- b. K8 v7 }8 |7 {/ W. t( ?: Etvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g$ e- b. e5 ^9 [' b: ?0 a5 b
% ^% k6 B! c% p+ D2 D公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb; T. Q8 A; t9 u/ Z- d; o' m
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
& K+ k2 @* B- `0 S6 z, t5 stvboxnow.com ; N6 f0 c" O' A* w' Z0 D: h' x
; Z; L, A& f9 X首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
& s" ^5 V; _6 ~" G* ]# q- X: u公仔箱論壇
" A* o# N3 N$ q, ~. Ftvboxnow.com所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
* ?9 K' H3 h& e- V4 Btvboxnow.com L; B. d$ G+ g. J9 `% W
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ tvb now,tvbnow,bttvb! c" d5 R) S! I) u
tvboxnow.com; W- c+ n- e% n4 T0 B2 z+ s$ i
- n% F1 d( ?$ i( l0 gtvb now,tvbnow,bttvb
. u, T4 f# V2 v3 @tvboxnow.com以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a: V0 m5 q2 [" v
0 y* i: J+ W3 }+ ?公仔箱論壇Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 1 V, { ~) E$ O0 B6 I1 ^: Z' j
tvboxnow.com. I" H+ y q9 T! m
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
. ]0 f& Q6 m9 p3 Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y* V" @6 e! z3 P: U' G
( F2 z. F1 B# b% t2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) j7 g$ P- @4 m. y
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b. {: ~5 w# c: y+ ?
- ^* T8 S2 p; o8 T( d2 M( Htvb now,tvbnow,bttvbＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 ! q$ j& m* U6 v; Y! o; @
0 w: M! @- b7 Gtvboxnow.com針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 tvboxnow.com; X# ]5 `! `) G3 ~
: P2 h' O6 H) A/ R! r6 Gtvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
" i) t* ?. n# p- L, ~6 Ztvb now,tvbnow,bttvb
6 |' J3 ]# ?5 X ^' u6 X. A) @2 t; Ktvboxnow.com 公仔箱論壇1 E2 r5 p, D0 w! B1 u
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？公仔箱論壇2 s; h0 f$ j, {5 M6 s
2 x Y% N; ^- e公仔箱論壇
3 G- K* I6 _$ i( u6 }公仔箱論壇Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvboxnow.com: A, y7 T6 d, b7 x, t" F
tvb now,tvbnow,bttvb0 b& C! ^& I! {* Y7 b
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i; \5 w4 e/ Z& g. z- r# F- q
tvb now,tvbnow,bttvb& o! F- G( G; Z# S% N, x
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
0 ~" p0 v( g. v* v2 vtvboxnow.com公仔箱論壇' D; G8 R B( N! S" \$ d7 }
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb% v# X# c: F8 o2 h: v
tvb now,tvbnow,bttvb1 F( [% X& m/ |1 k, v
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 