【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvboxnow.com4 u* v$ J6 R0 Z& I8 h1 m1 e
1 |4 | R3 o" V2 q* L2 s7 u減脂同時也要顧肌肉
' ]5 ]# |, }$ W3 i' ^4 z想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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3 M( f) E7 F) S1 v3 c: c( ^9 Vtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb4 n. ~: X4 O% Y, p
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb [5 e1 _( T, [( `( D' T- l
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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4 o; b; E! ^2 K% X/ ?' a3 W4 ^% P公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 ' |* S' \9 m; `" n# W: R4 [. D: C
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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0 G# V2 j# {" B6 u: V0 K+ m30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步6 R0 q2 @9 c! p$ ~" Y$ _8 n: o V
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇; y: `$ D( L- m
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。/ {7 y7 \& C3 y# M% ?) E
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇0 `! _+ ]$ u# g3 G- h, ]* i5 _
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇: w- }& f% q- z$ _
% x$ C' r4 }' ~4 Y/ v6 e7 F50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 4 k( i6 J$ E- I# h
5 w! s [& I9 @2 I2 ~/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。) W$ M7 Q! I6 s+ W
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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