【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
J+ Y( x! Z+ r: F! L) n1 Xtvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5 P. k) u1 L8 ]- B4 \. W4 f
" S2 g* C, ?/ o「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvboxnow.com% H# W" e( Z) S5 c( q2 {
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減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇/ o6 O! u3 i$ b6 O* k$ t. W! @5 T
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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" R: g8 S$ a: g& h, ]公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
1 f4 {3 P3 ?0 X7 y x+ C+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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( w5 f2 B+ {" r鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% C* f8 i) ^& ]" C# Z' l+ C! G2 _tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 & |0 E4 y2 T9 P H4 V3 P
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇( M) x$ x: D" A. [6 ]
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇. y# |0 R3 u' x) R
! N; u( X1 S$ p9 R. j* j- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
7 l" H6 }% l) w+ h! C - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇0 L$ C" v1 R7 T8 c* `: Y
9 j4 [: Z& a: {. h) L! ^) rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇, M8 K9 d# O+ @* y, c
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
5 E8 J+ y" R* L* m8 v, [9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' a( d* P( P" ~4 E( k V! |8 j" Q& G- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
) X0 M# ?" S5 ^( O0 E c2 _tvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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