【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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9 K9 q; @ K# E6 b: `, Rtvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉 tvboxnow.com. n% M3 k: o9 h$ J Z
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L4 ?6 x! k- z7 l+ K7 B0 C. `; [
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇: R# ]8 F, c# @* J1 S/ Z! W8 ^- v. i! {
1 P* a/ z- U3 y; l2 ]7 f# ]. J減脂：八分吃、兩分練
6 R6 m- z/ H1 F3 \公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
1 a7 Z. A5 y4 D' m* O! h q增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇! Q+ u/ C3 Z+ _1 J0 C1 B2 O
8 k' K: F! G# m& r# f* dtvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb- o7 ]* }) I- ^) {+ B, P: c. {% j
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb, Q1 W- J# W1 n& t. L4 s
- |% Q' |& r. U: B6 x! v/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvboxnow.com9 N$ v6 j3 E( t6 Q, g* D
# ~& A$ Y5 Z2 e3 H& n5 W; V30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
W& X4 e6 T1 b. `4 s8 z/ g( A" ^$ l2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 F& m! ?+ X- G( \; d7 O* F; b. b U史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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# x: v7 E3 q! k. \- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。9 P9 I5 f1 d; c5 T
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb+ A4 [; o4 P- k+ L. R. T5 a
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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0 F, V5 d3 i2 T2 \, J% n1 J* l4 s/ C公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
' \. @9 V& j% w* D h0 _0 y2 t7 z - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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