【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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; r/ O1 [5 L- w0 z' H6 e3 R4 Q4 j8 Ftvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉
- j7 q8 k/ q1 D7 |8 q8 j; J, O# U" atvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
8 r, ?0 q F& W' q% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]' [4 w. J3 t6 j1 T9 i5 r
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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2 N% H& \6 m4 ~. d. l8 s/ J減脂：八分吃、兩分練 , Q+ M; p) X1 t0 k8 O! n: P
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 j1 `7 c8 I w- y
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvboxnow.com7 v8 W3 B2 @) F+ S0 M( l
公仔箱論壇- S' C6 l8 q/ {6 z
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h0 s5 O4 u3 w7 f9 v9 b+ j' q
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 & O7 m8 L2 z0 ]0 D+ {# n0 ~
* @- w& O" u* T+ l! q) E30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇9 _7 H# g3 P _( P7 e3 M# Q" u
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2 D, ]+ v0 K2 I7 _7 @$ m; @& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb0 X1 {2 q/ o' i6 u$ ]9 n
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
2 h7 O) }' r$ k" V& o( a7 A. b- dtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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* r0 Q9 l9 W* H/ `. D8 {公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇* B) }! m* R" K* d1 G. _
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H9 K8 @. x& e% ?
; w- H$ l$ w2 Y" Y8 vtvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
- r( H, u' S7 b( n/ Z Wtvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvboxnow.com* g3 |5 D: }; q+ m* o' t1 i3 e O
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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