【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p6 z" T5 S1 G0 z; s
tvboxnow.com n+ D8 q1 W+ R
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇/ @& P( o6 r2 G- Y
/ u+ u6 y1 {' [
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvboxnow.com: u3 i. `; v# [6 I
' ^* L* J! t3 H" h) R0 C7 G* p公仔箱論壇臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
1 d1 m& [; I6 x+ S$ Y7 N# K$ {1 D5 d4 R. T" z
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T8 S+ s6 Z" ^( @& C
tvb now,tvbnow,bttvb; P- |6 X7 ]2 W( j9 f
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 公仔箱論壇% {3 M- g+ ~5 { i% c3 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V$ D+ J3 S* V, W9 I: h$ E
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 7 C$ @! p: ^5 w/ u- D$ W$ M5 y4 d
公仔箱論壇; E+ L& w6 j- `3 @! ?
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u P: T0 K9 ?9 J
公仔箱論壇8 K* `! s" c, o2 V, S. D5 H/ z* ^
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 1 m+ d/ f% u. `! L
tvboxnow.com7 b0 X& w# r+ m. ], S7 V
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
, D- J) a+ _* x公仔箱論壇0 Z4 F" b- ]2 F$ O, X7 y5 E
維生素D：維持肌肉功能 $ N- S% r# W/ z7 v6 E2 g& F
/ f X( K! \, Y7 n( y" j* M
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ?7 Y1 |, v2 i0 h
- w+ Z5 ?* i4 z* [& J ]tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 1 u" B7 K$ s& L
& s' ^) T9 w: s- D! Y
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W7 T) V$ i, ]- \* Z$ {, u3 F
公仔箱論壇$ v. A/ ^. [- ^: E, ?
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 