[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 6 B2 z l1 i0 E+ _- t7 _- f8 D( D
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜; n0 V# @! n# { 高麗菜 , U% B, z1 m7 Z: Rtvboxnow.com芥蘭 9 Z* z) A& a/ o+ X公仔箱論壇菠菜公仔箱論壇7 N- G" n+ y1 n& r6 b" L 地瓜葉. Q1 P5 K4 O+ d: `. [" w3 f V 蘆筍 9 u6 j2 A' Z$ o' E5 i: k' T! z1 I芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb) ?3 r% Q: m% e2 \|6 \5 H; C2 A 奇異果 5 m7 _) u; K1 B8 {tvb now,tvbnow,bttvb芭樂. s2 l, O. B! b5 n& K 酪梨	葉綠素tvboxnow.com4 U, Y" V* R7 \|7 c: r: ^ 檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb, z1 k) Z1 U0 j* a 檸檬苦素# ~" N9 g1 X: ?: u1 Z/ R 木質素tvboxnow.com6 l* S& ]. v8 h" q 木犀草素 3 h1 X4 @0 l, R6 v芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h& d0 R: j9 p& H 南瓜tvboxnow.com- w4 e$ `' I- n9 B 胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb& T6 m, x: \|( C" C0 q 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h) u5 D( K7 I4 v r 薑	鳳梨; `; C0 C' \; X {6 w- N5 Z 柳丁( j. C% D# T1 v" \' \|* }* x 橘子 1 L( c' U1 }7 D: n芒果tvb now,tvbnow,bttvb; n# c# \. v. ?% a 柿子	β-胡蘿蔔素tvboxnow.com4 \ o$ B- a( I9 A 葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d4 Z$ F8 V& d' Z. ^ 玉米黃素 6 }/ n3 q; I% x4 ytvboxnow.com隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ G( K" W: V: q1 _ 楊梅素 ( `* v. E. _# K4 N6 \tvboxnow.com檸檬黃素 3 W: W$ r$ \|( H% D公仔箱論壇異黃酮素tvboxnow.com! H/ n; w% Z z0 h* \ 薑黃素 ! X5 r& D! I; d# c- w1 A) J柚素（naringenin）
白色	白花椰菜* h7 D8 \/ P+ P+ i! H4 {9 ~- w5 d 白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb) C H" N4 _! b: i0 a$ \|7 ] 山藥公仔箱論壇. F W. m" B% ]( t( Y5 m: J) X$ v 洋蔥tvboxnow.com4 ^6 i7 X; R, f" x2 N+ _1 s" ~ 大蒜tvboxnow.com0 O1 Z# a$ K! Q6 ]! A7 i 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb6 w2 P l; \0 o- Y 梨子	蘿蔔硫素7 \|( ^6 T4 x1 C0 U 異硫氰酸鹽 ! C& z1 Z( E" N5 `( u* M* y8 ?（isothiocyanate）吲哚公仔箱論壇- }' }; g, w4 }* D 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb4 [2 [8 v( q! n- z3 x/ B- L 槲皮素皂素
紅色	甜菜根 # g; h8 ?# K# I2 {/ ~" R) S紅鳳菜tvboxnow.com1 N, W$ U, e* I6 q. W6 A 紅辣椒	番茄火龍果 ' z' }' N N, }/ ^" d公仔箱論壇西瓜tvb now,tvbnow,bttvb, {" ]' u. o$ c% N1 p 蘋果tvboxnow.com, r9 C2 p$ `4 l5 b7 _% R) B7 G& _ 蔓越莓7 Q' n1 I" ^1 I: I. ^) [3 U 草莓櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p7 j* n! `: p+ G* Z4 F! b3 i4 o 覆盆子公仔箱論壇( {: Q0 j7 C& [# K- d: S, x 紅石榴	茄紅素 . ?( C! ?' F+ z& J7 D! Jtvboxnow.com辣椒素 % h9 G3 d7 k* n阿魏酸 % \- Q" ^4 h% {; Y5 ]公仔箱論壇鞣花酸tvboxnow.com% }* _- O. h" r2 G" f; q9 x, X# O$ O( b 芸香素
紫色	紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb# _! F9 ^8 X( f7 N. V. Q7 E 茄子" H5 x m9 K$ Q4 P0 f* T! _ 紫菜	藍莓 8 l" j/ \|. \|( V- L5 }$ g3 X黑莓tvboxnow.com$ I0 m$ \|$ y: u; p* z8 Q 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素tvboxnow.com- k( G2 Q/ E( C$ ~6 u9 I* V. W1 P9 `0 L 白藜蘆醇 4 R1 B' @, Z$ z( ~+ \|/ [$ H沒食子酸公仔箱論壇2 c: M0 [* N% P2 z- p+ @0 K 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 ; O0 ]# f, `! M+ F( T& W, S
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 3 T/ I  Z4 l# f& g4 x2 I6 u
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） $ E( C! q: O6 _  H8 @
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b) D' b! x% q; B, F+ u

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 $ P5 R% l* p# t
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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