【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
( ~* [6 `; t" i; k& xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: |0 S/ h, ~2 k/ c2 f" t, i/ a
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvboxnow.com+ J" Y; R1 K1 a! T! b
公仔箱論壇1 k6 Y1 T. l3 d
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇- v8 {& S" ^5 ~, s& W) K" B K8 `
3 i2 B/ n" J# V2 {" R+ c$ ~國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
5 q0 X0 n, Y. ^. k" z
" V# z2 K ~" \* F, s; i2 J- Htvboxnow.com建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
2 V. a! Q: S/ V5 Y2 [+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% h+ j& O8 O% r5 Etvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% k/ |2 c3 m) O, F0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜2 ]5 h1 O# i9 x; d8 _8 G6 l
高麗菜
2 j2 C" i- P! g; R; I/ g, F ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭3 m: Y$ F6 @% B# m. h
菠菜tvb now,tvbnow,bttvb0 e, _4 p" a, z
地瓜葉9 W' z- t/ Z9 n! K( W- d" }) F
蘆筍
3 ?2 a7 Q1 K0 c6 F# O; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜 | 檸檬（萊姆）
! \' k4 e9 X2 k; b4 ?tvb now,tvbnow,bttvb奇異果
6 J" H/ U7 T* x2 B# b芭樂公仔箱論壇( s0 s2 q; p7 S, u/ I
酪梨 | 葉綠素tvboxnow.com- J( ~7 X2 q% t" i6 g9 B' l9 E: Z
檸檬酸烯
9 y7 W5 O) \6 [3 G5 {tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素
1 j& H6 x' ~! z0 }- S9 y7 i木質素- h) a7 n, p2 d+ O9 a
木犀草素: T) t" I6 M* ?- h9 P
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
9 H) U! W7 v/ M/ o( o公仔箱論壇南瓜公仔箱論壇+ p, `' W& h, t; n9 m. G
胡蘿蔔
* K! s0 n( N5 M8 ]& j" `$ otvboxnow.com玉米tvb now,tvbnow,bttvb6 c# x* e' H3 ^4 C
薑 | 鳳梨
+ f5 e Q: j. v0 }% gtvboxnow.com柳丁
c9 H+ c: c; h+ ?6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子
0 t# B! ]& O0 _8 R( Z. d/ K8 m! {公仔箱論壇芒果
9 i& k) F" y4 ]; {: I. q$ X. P- s公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素7 l9 I/ t" c f; L# w$ f
葉黃素
0 ~/ W1 \8 g+ N% }& l3 N6 u玉米黃素
7 l- ^- z1 h7 l2 W3 s5 p% T7 A# J隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D. I4 F1 U- A3 s, R, h
楊梅素公仔箱論壇/ K! {: F+ x S8 D
檸檬黃素3 J; y! ^% s& a8 z5 _, }+ E( S
異黃酮素
- o+ v" k& Y( C8 l% F8 T薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p' S/ D$ d. K: c$ }" [1 U
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜6 Y* e( j, n* z4 R# V
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb; O0 c1 d" G& L l6 S
山藥
0 Q, n3 U) {% J! K, z5 A4 ?tvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
: S+ D% Q' c; z大蒜5 r, ~' _/ k; Y* h) ? H T
牛蒡 | 香蕉
) N; _+ ^ O* k+ b公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N' ^! K( g6 G" Z
異硫氰酸鹽公仔箱論壇' q0 i& n7 [8 y( l# b* C# G( t
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O3 L/ x" V7 n7 H6 T3 e. {
吲哚tvb now,tvbnow,bttvb0 ~* w% _7 ^8 ?: A/ p- X
蒜素8 w8 O0 u# b/ @: I7 ]8 Z- X2 Z2 |
槲皮素
: R2 |/ X9 E7 T$ i5 [) `公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvboxnow.com# t) G8 g$ [+ E, R; E0 h6 ]
紅鳳菜
7 o' P" d+ [2 [/ R* ]6 m! n紅辣椒 | 番茄
6 l: j# X0 H/ T1 p' W8 v+ Y! otvb now,tvbnow,bttvb火龍果tvb now,tvbnow,bttvb/ u3 R0 e6 V+ |7 } B. S) V
西瓜
+ v' f" `# I D4 D( M- D公仔箱論壇蘋果& ]; [5 Y% C# g3 ~# s
蔓越莓
4 k, [ \* v% a" ~9 mtvb now,tvbnow,bttvb草莓+ J8 [) P3 |6 \8 ]$ O" F& f
櫻桃
$ I+ n- |$ f3 c; s4 x8 Rtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子tvboxnow.com: c3 R: |2 h$ o$ G
紅石榴 | 茄紅素
+ a8 j& l4 l( ~" L @辣椒素
0 U$ \3 [7 H# Z/ I' x阿魏酸
* e1 D$ _/ `) d5 p. y3 P鞣花酸
5 U8 u! M; J+ Y9 ^; N, J5 Z公仔箱論壇芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
, G2 b. o. K J* Q" h, K茄子公仔箱論壇9 e2 K* [) `3 U* N+ \7 i8 d* Q1 |
紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb( u5 K( d$ R" N+ @ O+ t0 _/ M0 Y
黑莓
+ _9 k V1 z, htvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素
/ l4 v( ?+ j7 S7 e6 K8 c* @花青素
3 g1 q) N ^1 K8 F ntvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F6 g" e8 O5 H
沒食子酸$ a; @( K* Z! p8 k' V8 r6 }3 x4 z
綠原酸 |
公仔箱論壇. N* L) v( Y5 k. X0 b
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5 Y9 Q& L5 q a
: G4 V, T& e" ]/ u- w0 d" y/ F- ?( n; {外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 6 W! R" d/ ~$ r! q* H
5 T( V! Q0 l8 l4 m2 a! O' u公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
. M; Z+ h- h2 u8 E第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
# s2 c# K- J( A- a- Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X) v# {( B. b0 {8 A* W
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
; o8 V6 f3 g0 \. T
4 a) k: f# R! t% B3 C; L U p, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料： 8 h" K1 {5 ~) c' N0 f. S" W$ f: a4 P, r
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
; N6 L, I) g+ Q5 f. W. r
3 ^# n( L1 w9 M. L' Y9 H1 F4 H8 i作法：
* \# k; Z: l& U6 _. P6 D" etvb now,tvbnow,bttvb7 F& s! q$ o _9 s* _. L
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
, g2 L) y% P0 W, c8 J張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb/ N" q' U( L' y1 i
9 w) J; a( R" I6 d$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
2 N* X5 {6 O; O, Q- [# htvb now,tvbnow,bttvb
7 h; T' C5 T1 B6 G若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 