【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 1 G7 r1 m9 z7 ^+ ^2 Q; q( P6 O; y
3 c: D5 c9 o/ Itvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 公仔箱論壇8 b$ r8 A$ R2 H6 v
" v: U$ g1 o. x z$ g
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
. }' {5 F' r- A
) t$ B7 j0 [, c/ M「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇9 U2 g. Q9 m I
9 \9 P& }/ n& r Z& c( k公仔箱論壇不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
0 C5 x; x/ y( @ X% A
' X7 {: {+ O1 m* G' L; {+ _* ]& Utvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！tvboxnow.com9 K& h: ?4 Y6 K( A3 i- C
/ i7 g6 y9 e2 O T8 Y9 Y當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb. Y" I* v* b5 ?! m/ Q; D: \
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
, W% r) v/ N. r3 Vtvboxnow.com z; P, _# M$ W# T9 ^
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @2 z' R" o8 w8 f0 T! u( U2 z9 @
tvboxnow.com/ t) q+ U5 Z3 J$ Z" ?) |
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
' n7 o: d. A0 L# X/ a6 U
$ K* i2 r9 d- E! W9 ftvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com+ k! A# Q$ C% ]" L$ z; o: t
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 公仔箱論壇- z+ Y8 i' [' K/ v
tvb now,tvbnow,bttvb1 V9 u/ i8 D! u0 S9 z
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
4 u5 M: G7 B. ?6 ]8 q9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~' {; A. H: U
鍛鍊前的CHECK 8 t; t* n3 u1 ^- B0 @8 g/ ]
) d$ C. W8 i8 k# ]公仔箱論壇 NG tvb now,tvbnow,bttvb% \* d8 V) D% y( [4 g
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O- y" a: q' t$ O
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
7 |% K+ g5 I, m, k" ?9 Ptvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com" y# \9 l( H5 M D9 D( [
OK
4 [5 i8 p3 ]# r+ b公仔箱論壇
: _4 N/ G0 Z+ h8 e公仔箱論壇練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 & j5 k' M9 o6 h9 O- Y) D/ v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i M. K' n! T% |
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
5 u3 g9 {" X m! x- j. t9 wtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com6 }2 A1 W% A4 ^
動作1 棒式推臀
" S; G R; w0 h9 S# n. n公仔箱論壇# [8 H. u7 {& T1 c
3 z2 D: V( }3 U, |2 b+ ^
公仔箱論壇# M" X8 M6 e. p+ N
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l4 f+ Z2 y7 \2 m( V( _
, Q% o- w* P( H8 o1 c7 d; O6 t; Rtvboxnow.com做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
1 j8 g3 c U7 i7 {) xtvb now,tvbnow,bttvb
! a4 |* r3 z1 ~1 U; Q5 v1 Vtvboxnow.com動作2 直腿靜態反向捲腹
& k* s$ y' H( c% `tvboxnow.com tvboxnow.com. d5 @/ I' O( U' Y1 f# J
# B- Z- w/ h9 a2 ?# D; T: Dtvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 8 V: Q4 }' ~% }! }! L
公仔箱論壇" k( J" e# U6 a
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 tvboxnow.com/ o$ z2 r: f1 V% ^: j' }
2 D* s3 _: [9 `
動作3 直腿反向3階段捲腹
2 h( M5 h. W4 T3 U8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 A9 }7 M! X% e! ntvb now,tvbnow,bttvb
, N% i' T7 G$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 y: V- |& ]4 _% X) b" l7 v) Xtvboxnow.com仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
4 i( n: i. o) i4 o1 f9 Dtvb now,tvbnow,bttvb2 J5 M2 K/ d% h
動作4 直腿反向動態捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb, R, b* J$ q5 t
5 B1 }. R7 D4 X0 Ytvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J8 y* y# m, w/ f9 r! [
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 