早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb9 j% C$ N0 L2 H8 v0 ~3 `" W2 w% b# E! s
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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W& U. B4 |5 X ~$ d- P有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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) C6 o/ l3 {/ K4 Y$ P; b& P: Ttvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I+ k, f$ i/ D5 X5 h
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb+ Y: U6 {% B2 [' s
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 3 a1 Y( C+ M4 e0 m# ^
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb8 S- q: N3 B, R- V# f
聽起來可不是個好主意！
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) m$ E7 t+ J0 X$ T( W/ btvboxnow.com時代更迭，觀念轉換 * J ^1 ?" P, x/ I( D
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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+ x9 h. ]4 T5 v# X) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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1 E6 ~9 M% `, [2 G2 l, @2 b) ESwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvboxnow.com' ]9 d2 u! u# Q% D1 P
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" p/ L3 o6 l! O! @4 o1 F% a a3 X: q公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 |- N) H* q( X1 n& D8 I
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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, p5 a: r" E5 k$ E9 R那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果公仔箱論壇: K3 N. ~" j- W/ b% ^+ x; B
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ tvb now,tvbnow,bttvb4 t1 G! N% }0 m; o& o
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F8 b8 }5 A" V9 u! X* h
r% J0 G8 ^; f5 X2 L1 f第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 2 m; v( v( P% d5 v8 l! o) ~
; R1 k3 @' H% v6 Y6 s1 u研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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M5 O6 g( z/ |1 C( P! S/ f& r% A. |! z公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
: o: C" @! K" G# z! h) r/ R; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c" U3 C" o( |4 Y* S& Q. Y6 ^
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb% f5 T9 D# {* d+ r
4 R. v# M9 {- {7 Y: j; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）/ s, H. z. b6 @+ [' w
3 F+ F" N! u) qtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇' J% w- ~+ Y* l
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） # U' F8 Q1 {: E7 U6 {3 s; d& \% f, g
" Q# W2 P1 R! g% R7 S$ t公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇* U* N7 R4 V1 z5 S& ]
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
2 G0 J' M) z5 _" W/ S公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）+ ~3 m7 @. m: I4 J9 ]+ Z x: |
0 ` |; S5 j0 }9 G/ N* L) b! B公仔箱論壇結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d6 q/ y: o1 T) @' C2 M0 l
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
8 M; t2 \; k0 ~6 V. Z# {* Q4 k公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
+ G& y- {; E0 \5 Q2 e5 g; w: o& _腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
0 A9 C: W- N( z& c4 f. Otvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）& L7 O, O* O/ \6 _7 j+ s3 Q/ j9 M
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb J( r; l4 v9 f; C
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法3 L p7 H. R$ I4 h3 O2 w: h
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvboxnow.com' v1 H1 j. _8 |0 R
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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