早安健康／史考特醫師
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8 Y% k3 x- {9 X( v1 b7 b ?9 Ytvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇. d; A) D z7 `/ {3 |- c
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Z8 g& V8 T. v, T
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 . K2 z4 k, P, l1 A: [
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 5 \4 P% ^- o4 B, F
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb/ I C! X+ u/ E, r' t
0 B" o- B9 L: \/ J# Btvboxnow.com為什麼不能超過腳尖？
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+ j2 l1 i# S! ]. i首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
7 [+ l0 r2 {' P6 @% H* ~tvb now,tvbnow,bttvb原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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- z8 H$ h X. s: X) H" X- ?9 e依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 $ J- `7 A: ?0 v+ S; B& q/ T
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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/ _$ F" A4 n- a8 Vtvboxnow.com2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% r1 P$ ^4 U5 U6 B9 L3 K公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
3 U% ?1 H O ?. W0 M6 p Qtvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U' H- Y. O% ?
) @9 ]2 d( @2 `. U/ [, `1 L* N時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇. U: F; ]5 Y* ~/ @* w5 x
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u: e5 B- B3 p3 z2 A: [. _
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇* O2 B- m+ t$ [$ @) S
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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* `* R, X( V8 @" R8 |' V; `公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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8 z8 Z6 ]; _" X# @ I公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B, y( w2 A: V5 |" K+ L. ?4 Y `! Y
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 $ C2 @& r! d9 I# o: U$ m
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果tvboxnow.com, O+ n) Y# l, e, E" W2 M s8 d# P
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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& n/ E1 B) K7 [9 O4 k# u8 W, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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5 F4 Q; L0 _: N |/ w Z [5 Jtvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 & ?8 k% h- [1 b! x0 b9 i
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb- T+ j: f: |$ ?
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- G1 c7 v2 n& P4 L相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvboxnow.com, R# ^+ W8 N( I8 S5 H: Y! |; C
( B5 ~& {* v2 W8 m& f, V; b: Xtvboxnow.com簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇; \2 y1 t9 M2 ~& P2 |
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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$ b* N$ w6 I4 C) xtvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvboxnow.com* f! X% Y }0 K3 ^
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇2 T; y: M4 c( ~ T. k. d( X3 {
% W# B. I$ B0 x9 F; m公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
( [1 z+ }5 v' N `) Gtvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大% W y& Z/ s& E7 H: P
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）1 O. [" r/ T0 P' j# l
/ x! [% K x& W" T6 I$ L6 u' ^/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語 公仔箱論壇: ^' M8 D; F6 j0 c4 O5 |- W! |
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvboxnow.com" p/ s' c! H& k/ j# `
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的4 C/ O" @* i; i- a
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）1 Q7 O$ { E" D' o/ x
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）0 _, ?" b* m. T! N+ K" {+ f
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇7 l* Q, x. a& d4 ]1 M6 V. a+ B
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法, Y# \7 }, @3 P( y" \5 y! O! H3 J6 A
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇 L8 b0 Y, |) v) P+ U
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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