早安健康／史考特醫師公仔箱論壇. j# x6 e: ^2 {5 [! @
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇7 \: C( K/ G c9 U1 ]5 F# z
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 - ]. H& U, g1 ^- W9 G
7 p; q. B2 A& G7 d公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [5 h3 q6 Y: ]4 O/ L( e/ g+ U
/ _( D; w) u1 t: m公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I3 {; Y6 C! J
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇! d) H) o# U, T
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
1 S/ G% B0 P3 ?/ Q) D1 r* v原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 [) y) j* r/ D+ T0 X1 z' o- R" \. b
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇2 ~* w" [! d, I, l- h8 Z7 a
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇7 I9 e# a) A9 Q& v
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 3 \2 K, n3 B, b/ j( x e
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 . P& X) a+ F" E) t2 @6 h' I
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
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& ~! u* w, {1 v+ a: i在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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% g4 A- ]0 L0 E; t* D4 ^Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 " G, H9 H; t/ j3 u2 Z+ h
8 U) e& U3 G$ I$ l7 h( k: Htvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇8 z6 z' a* i$ n" H
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- S3 u' I1 v; M8 C5 l( A& M+ |傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 4 R3 n" H1 C C, l1 V: k
: ?! g: Y% r6 v |- ?tvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇. k1 L% W1 c) R; n6 S
9 w+ S1 W, K6 dtvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇( A& o0 M) M2 L) J4 n. @; i4 O
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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) n' B5 Z1 R2 |tvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ tvboxnow.com( m4 B: t ^' s( r* }7 w
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6 @' I2 a8 {; | c$ }, I ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvboxnow.com$ c9 {* e/ @1 W5 `3 A
q# F; @8 r0 S( v+ k! d/ \研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇3 E$ I6 r1 o/ J2 b5 N2 \
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2 C7 o E- @4 ]% {5 o公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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8 Z* s! {3 t4 S( f7 c4 j公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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: D( W$ f9 ?& [5 j. `, N% [公仔箱論壇
' ` v! h' x: R. f8 \# j" j（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g) N4 Z) N0 ]
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb& x; o4 a- p0 o; w3 O! T( x6 A
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f8 |4 w" p( X: \5 d, `% N Z W
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb: J. x. a7 b- Y# n) r
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結語
4 \. T( V# Y/ R4 P+ G6 ~0 e. \: X公仔箱論壇
0 X3 E3 O* H/ Z0 d6 Q# w& ~1 l' Stvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
3 H" ^2 ] ~: V% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb0 w' i! h8 d% d% w _9 N
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇4 X; S- ^9 e7 M, `3 b% `
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb* F2 R, |( D3 z% e
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
# `% w1 `! y3 G+ ktvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z3 }* E# S" M, g* _
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）3 w( ?, Z; x: _" Q% n% e7 `8 ^
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvboxnow.com0 }; [2 L. ]1 a4 A
4 k- F1 B( {8 a' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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