早安健康／史考特醫師
9 P @4 `8 w) S* }3 O8 E# y' n
/ n9 v1 O* ~1 E' ]' A9 j4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
: J0 s! i7 F. b) z* e& _! ?, z. P9 y( W1 O5 H
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
: g- R' G' ?/ o9 n9 z/ |& }; U" ^9 D3 B公仔箱論壇) ?, A+ f) `& b
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ' v0 T4 `" I; ?
tvb now,tvbnow,bttvb. G" D: a% M9 a, [
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 . j3 Y( g( v! v q T
4 p# Q V- ?7 c# I; f史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
8 h+ C! a$ T+ q+ X$ L$ a; @3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ~1 X) F. \: P5 C6 m為什麼不能超過腳尖？ . l: s, x" X+ ^
9 R5 f! b5 d$ O mtvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
# K; `7 ?' m' q+ D$ U原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 7 U/ B5 ~2 d4 V5 ]7 d9 f) s
2 s5 D7 z: `# n6 U6 {" \( ?* @2 j
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
# d5 ^2 X/ W( R t8 k9 \1 \
, P) _+ U6 D$ Y傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
* w9 w" X" V4 N! btvb now,tvbnow,bttvb
/ u. a9 g5 ^6 o( Y* a/ S. |tvboxnow.com2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
' R" X9 Z% l' {: N! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y% o; O/ H/ K
聽起來可不是個好主意！ tvboxnow.com8 K6 k' v- R5 z3 l* { G
8 I: _- R/ W3 k% d; Ftvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換
% P% b- X/ s: g# l2 ptvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g J- A# x0 `4 G( M
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
) e" T5 X0 x) G3 |公仔箱論壇$ u v! ?2 v$ Y' W
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
& ~, f7 @3 ~2 J' D* F& ~公仔箱論壇. p" Z: g6 P0 J3 z: o: N( a, ]
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
2 {; `) F/ Y- b& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com2 x% d$ \3 n V9 _8 _
 5 R p8 T" p" W# R
* \% ^7 H2 I+ c& L1 a
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇5 c2 E" l$ O' A7 ? v* Z) c
: s' l! m8 @! C# ~2 t公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
: M6 ^* C6 n4 M6 X& S7 i, S1 atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 o v/ F; `2 E( k
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb& U' e& {, m8 d( ]" W
; t1 ?4 q4 S0 [$ L3 Q所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
: M2 n, t$ o: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^2 o7 X0 D, c7 F% E; |
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
( z# W( s, s' E9 \3 D1 M B# b, C3 H+ ~5 O/ x
結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k/ k, E& c5 ~0 M+ ^* V
( N- s, Z g% R/ |; A/ |結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ . a2 W. ?* b! [+ P/ {$ L! {0 Z
tvb now,tvbnow,bttvb6 o3 p( q, g9 a. G( m4 I M
A6 b% b( W E! F- @! b公仔箱論壇
8 n+ e9 M+ R# _% c. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
3 v. Y3 y- {- I L% J
* ~1 |8 l) h& z, x第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 9 q \. N" c- X) ?0 Q- E3 u
8 \: i+ [* U+ v
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
) p& n g& b B4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H" I" X" [- f/ A8 l
 * [) ^- h7 J/ B- X0 P& t; g
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
# S2 B* L% w; f! g# W公仔箱論壇- Z0 D# `" r8 n* Z# ? J( v
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
9 i& F+ b* q) X0 B- Qtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com) V; V+ W2 X) G: E/ h$ p+ `0 ~0 ]
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
) t" F) S, \( c, D; T) B# v公仔箱論壇
h# z7 m' y" a4 q（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb. v) f; }( E& u/ I' |2 j$ r
+ ~" [# O5 j1 I' s+ A/ j: c公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb' U5 v: O/ {. J( s4 Z0 Y
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
. g9 g: I7 o9 X* V+ C( o公仔箱論壇
# p7 `. `% m. A1 T- E( ]公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
; n8 f5 H, A3 |& D' _$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb$ v) l7 n9 c% w2 T% h! s4 E9 u+ [
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）( E& L) m/ X& R8 L) S- w
6 w, a9 Z. b4 r6 z- g/ w9 ^ p
結語
& k4 y) u6 g- p& {4 d0 s( o" K& H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]- ?( O4 _4 B5 N$ C- c5 }
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
' i+ d- y; P0 }2 F, otvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
" l# p* u2 d8 _& ~tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
1 @: F @! S, I/ Atvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb$ y8 [9 Y" q' }- W% G( Q$ `
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
# J' F2 ~; y h, |5 z8 K0 M& ?tvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法$ g+ |) u& D# n5 d
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇& h6 _+ C. u! y) w: ]
* R. C6 Y3 t; A& f$ Utvboxnow.com「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
& q% a4 a- U9 e# Mtvb now,tvbnow,bttvb
/ ^! j4 w3 {* L% K' J7 i, Atvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
