早安健康／史考特醫師公仔箱論壇# C3 j* z6 S3 X$ P, p
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvboxnow.com# C; t6 b3 R- p1 T6 D6 C- l# v
4 z2 u; Z7 X: h+ M8 ^' btvboxnow.com最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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3 L: A n; I; B- Z/ u有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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( K$ \1 n4 b/ C! K, z公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ ( L* T& [2 i% O* h
E0 |' x; |) p/ L/ K) V- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvboxnow.com: h0 V3 k. i# P% t9 |
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvboxnow.com. w5 n ?4 A. h& Y4 `
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb( N+ @) G/ F) n+ }6 Y
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇% g# p- O' ?' F. |: p! `& @, d1 I9 q- A4 H
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
4 g7 C; g2 N- p- c% rtvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！ & `! w" w5 C1 Z {( \) H4 W
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時代更迭，觀念轉換 5 V! O7 _. U- A
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvboxnow.com, Y9 K, L5 |1 U5 a( v; b
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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7 _" s9 ]' \! P' D1 t6 g' d$ Btvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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2 c; o+ m9 u- X" r$ Q傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 4 X8 l d$ W1 O! E. q" m7 Q/ ]
* p1 @( s) `# P" L. V" T1 h9 c* [0 }tvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
$ c# Z( N" v1 O+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \6 e* Z# C+ N, Y, b
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇$ ]9 `$ T3 _$ O0 F: m5 a
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇- t4 x$ \$ V- Z. B ^2 R
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇1 h3 j- M. d0 I
_, F+ a8 Q) k+ ]結果公仔箱論壇4 o+ H5 L1 z% o: D3 z2 f
7 t# H; c+ p: a& D5 k# ?# ^0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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, {# p2 O% I* z$ {tvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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! \& S/ Z7 k- u3 X$ u/ `% ~' ?' z' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
) `, R+ X( X' |& _4 C% R4 r% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( F0 N& g- g6 p: O3 q# r$ p6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
2 |: \% a0 d) Y; _ i9 `! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ t: r0 z4 @- N4 Y3 R4 ?! i5 R
5 f( a/ ?7 Q6 ~3 ]& ]' l3 N+ Gtvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ & s W0 N. o( i6 _
; O B. {6 k4 n! v+ P簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvboxnow.com1 y# E8 [+ v! A {; x3 e* G5 c W
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g* b& `( @" Y
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）' }2 Q. u, `2 i: B
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: E l4 s4 B2 {2 n- O. U% I3 Ktvboxnow.com（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 0 j2 S# i( C; s* D, {
" \) _' m- b' N1 U" V3 }這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇0 h2 U! E) M! r
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大, G% L& m2 y: _3 a+ g g( U
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 # K4 S$ D- L5 p" F% k" A
5 C" }7 I0 T4 f+ d6 M3 u A公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ - H2 G1 k8 j! j
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
* o4 R! Q, I5 c! h0 j7 f2 Y4 w公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
3 V3 z2 H# H) J4 q+ p- w腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇' Y5 k* x' X8 T8 k/ w
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
" c; H+ v) q# R, ltvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
) U8 i2 F S t: N9 r公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvboxnow.com, B: G. m' w) p
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
) P+ m$ s0 P' W! W+ O3 ?7 R公仔箱論壇: g, P0 K5 | k0 ~0 ]
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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