早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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H; j- D& K/ y% o @公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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+ ?' B0 z5 _8 S, j; U有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 / \9 G' U6 _, G
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {* O; `' @6 E; H% u- q* ]4 d
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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* [4 B( [2 L) W, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？ & j! z. `# ~& S) i$ z0 u
7 z7 c! \( U2 M; Z' Dtvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvboxnow.com- [; a( H3 Z8 r
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb( D( n) j( o; [. i! H
! S& r: [$ Y% l* ptvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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1 ^7 ]% y1 G1 a$ u$ Jtvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 1 A3 ~- a4 u4 w7 ~1 x
* @! U* ~$ a; A+ i9 `* U' l& F2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
" U7 `2 G* ?( K" M" T7 [公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
0 p/ l6 r6 w% n; w6 E聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb% Z; @1 _3 `0 K2 _( x# h T
+ W8 h; G( _& j9 F1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換
: Q \ c T" Q0 n1 Q4 E$ Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z4 O0 G: |4 z' P( [* v
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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! e) V1 X0 l6 B! {6 s% YSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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2 X1 ]" X! W' l, Q9 S: j2 H公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 ) S) u) a3 J. z. o
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+ x: q& w9 I4 ~' F- A傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x6 { q/ _/ k+ Q
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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2 T0 A6 n6 e9 x5 f5 o2 O& }5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 6 H M/ j# x8 j3 Y5 a9 H
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb7 I8 o9 ]. H6 v
, X( q) v) R$ [: w) n. C+ L3 @2 m公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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3 \* ~; w& ^, _* xtvb now,tvbnow,bttvb結果
' D! V x8 m( @1 r( `% \9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) f2 y: f# C9 u, f
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ tvboxnow.com$ j- e* E* M/ z/ T! Z0 P$ I
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6 m0 v9 X# Y) v V* Htvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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5 a" ?* n6 T2 J( z8 R8 g) \0 u) i第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y J5 V4 l V* {, v0 b4 r
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 9 h4 O( A1 V6 F/ w
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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1 o, t; ~) G+ m$ p簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 & ^% X7 U5 x! M! W9 o! y5 d
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇2 l/ i9 C' @* i6 N" j' i3 q# K
, P1 P4 R) u) ^- {( Atvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
4 @- n, s- u% v- S C% Wtvboxnow.com傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
+ w3 W4 a/ X% m+ h4 C健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
+ E9 r' t( f2 _& K/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h% s* S. P* [9 y1 K8 V
結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇1 d( S% [2 I9 A
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
% [+ `* W" x# m( j( Utvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）! b1 }5 ]& d8 }3 ~% M4 O8 h
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb. i& b* o3 F! s6 i1 G
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
! e6 G4 j9 n$ y# G5 U+ H" Utvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
$ a* p3 u0 h- b5 r2 p5 y4 n- ?; N! q公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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: \; \. k4 q: K+ N& c9 wtvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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5 c3 U o0 |! B1 {5 |, K' }tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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