早安健康／史考特醫師
- A5 ~4 ? V/ u! V" N8 Z! ~
8 c" I L" t6 g- s: K深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
& M! S; I3 t& J% C# F! Q C* \/ _' g. I, B
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
1 j! _/ v u" e# z* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]. G8 a( [. C1 ^! ~
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
9 z. m7 l. o7 l% utvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com; I( Y- u6 }. C9 k: Z* d
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
$ m& v8 y: U/ W' p
, H- j+ p7 [$ M4 ?# [* utvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb& ^3 z* i$ U5 U# z
/ ~6 S/ u% O8 z$ Itvboxnow.com為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇0 |" |: E& h& p, N( k
) y; D. h4 a% o, v; Q7 R1 R. V1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
. ^$ [4 r% h0 ?" P( o0 k原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K" n; r& W" L4 ^5 e
4 v: I1 o( N. K8 _( Q依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvboxnow.com$ g1 h } B( v6 c5 I5 `7 c9 w; S
公仔箱論壇9 {1 o: `% \( T ~ F- w9 ^
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvboxnow.com4 E1 o( V3 q3 r, E/ u" e4 {
1 {' l/ a+ C; D% y3 M$ ?& v公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
8 c: G/ F$ s# c. q3 m6 T) B翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb& x$ `" T3 v4 C( t/ H4 k( l2 K
聽起來可不是個好主意！
# S6 J, t' u1 _7 v& b! ^" u公仔箱論壇
$ H: ?4 G; W6 ?. ktvboxnow.com時代更迭，觀念轉換
5 `# ?- N* B' ]/ n
& k7 c: j' s7 Q, Z: h; K7 xtvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇2 W) l3 P% ^! a
* H. @. o1 \8 `' V9 z* r4 Ttvboxnow.comSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
8 O$ [8 T. i% B/ ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, C y$ u) u B! G1 T% }
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 , F; w! m8 A: b- X7 y7 @7 _& q
tvboxnow.com7 z3 Y- M% z. E$ Z! n
% z/ a( G P9 {+ U" m: s+ n9 I公仔箱論壇6 n. J/ {1 c+ ~7 R& s* e& A
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
5 X% Z5 z# [) ~2 x l, D4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X# ?7 v1 H a. A+ k5 r
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb4 f, H5 E' d+ @# M
公仔箱論壇% ?% N1 [: i1 c& H9 S* L
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
. t1 K2 X( R+ ?) _2 k! T公仔箱論壇
8 D% x1 G& \5 }3 |! r所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
2 y4 v$ m! m5 C. o) Itvb now,tvbnow,bttvb
. Y0 g6 ?) s% ]: ?2 l2 ptvboxnow.com那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 7 Y2 o; p3 u& a' c& {, d. u# k
% O$ }( k3 x0 ]7 N4 Ptvboxnow.com結果
9 r, \. ?1 D6 f7 |& t公仔箱論壇公仔箱論壇* [3 y/ t8 g0 p% c& X
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
# {/ m0 z( J2 _+ y; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( F; ]5 w6 |' _" M- }% Atvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb( A9 d) E/ r+ z n7 B
! m* _/ X7 u& z+ j$ a過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇3 {+ v) p% G( n n8 h7 B
. R" U) n+ d% {% V+ I4 O2 @4 ntvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
+ Q1 K( v6 C+ V0 _ t. T公仔箱論壇tvboxnow.com7 H ^7 a9 b- a# L" o2 `" Z* k
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇& O/ I. e/ Q+ p; b. }2 G( R
7 U9 W; y- I* B
 tvboxnow.com; G& m% p' l0 W) q! L" K
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
; v& g% `# E( H5 @8 S8 Utvboxnow.com
3 k4 M5 v4 f( i0 q* b; s6 ]tvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?9 O: \) v" u( H7 ]
& N) y* r- R1 h, J4 M' \不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
h6 w9 i* \: Ptvboxnow.com
1 k5 |) E5 Z) T# s& A2 K（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb; r3 p0 c7 @, r1 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _& }$ q: D6 G4 d; v1 ~3 K
 ) p% C9 S7 Z# c% [: M. B+ O" O5 L
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb6 a' a+ p K( l, m' A1 B
, O F4 t# A1 P3 j. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U# m4 h( Y& V' e1 ]1 R
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \( j/ `# O, ]
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍） I( k8 J) m. \+ N
4 X! E4 M. R7 Atvboxnow.com結語
6 f0 d9 h x i/ w$ A公仔箱論壇
+ p$ e% w, W. v' t c' H所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvboxnow.com/ q& I. t* X) Q2 E0 Z- ?
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇! t9 r b6 x5 @
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvboxnow.com% ?4 J2 I; r- H3 E
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
/ a* P8 i+ h9 {+ _tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c% f& j u4 O5 f1 a- G- g1 B+ |/ r
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法 f; a" `1 s5 m5 }! d9 p
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
' A% \0 H4 W7 N2 J' N0 `+ u* ntvb now,tvbnow,bttvb" ~3 ~. E6 R, h: Q. t# w8 X
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
: h% S% x/ e/ q7 L$ _公仔箱論壇% J W- u6 K+ u2 I: q
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
