早安健康／史考特醫師
0 ], M8 U& L+ t) c1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ]* v D% S' q2 W: Ytvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇; n+ N; S1 H/ M5 S
tvboxnow.com' o+ P3 k( C+ `& t$ L
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇' }, x9 h! K- S# m. I0 m( s
7 C. A) Z s) V* W$ a; N8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
% G/ E, H( l4 p7 E' A
/ s; H) U) @* h+ xtvb now,tvbnow,bttvbBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 " q& r3 V1 p1 S+ s
tvboxnow.com' `/ W) o1 m! t0 m
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb( |7 w& i% O$ t: z7 L( U, O( B* r
; X* W" N9 ] @3 p( }7 rtvb now,tvbnow,bttvb為什麼不能超過腳尖？ - X3 \) T0 j2 B: B* _
4 W: l# s# X8 T6 n7 l& ftvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ - v+ Y$ v" u8 j# Z" i: i) Y# v
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
2 F1 F4 ] k& i8 k. ]. a- D% s
: J3 {- ~9 q+ Z8 I3 u8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
: m( t: N4 y; i+ X* P( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g" ]: w4 T2 g$ {( e$ _9 K q
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p# K% M& A, {( f/ h% l$ a1 v- R" ?2 X
1 q/ h6 T9 S" r- m9 z
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
7 _& _0 D6 C- n1 h6 ~- l9 ?公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
5 I3 \) T% ?. n) ^* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q4 j) t B, p; [7 g0 M
3 b* E7 p! j3 \( q; ?tvboxnow.com時代更迭，觀念轉換 tvboxnow.com% {$ N3 z& u7 I4 N
9 ^8 t. ]7 I6 j# \
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇8 U# ?/ J7 ]& \/ l2 G h
l$ k8 O+ o6 Q7 BSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
' ~0 @7 l' h: s% V3 [, `公仔箱論壇
- u R1 O3 j `, { W0 P% J; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
Q+ |, s7 |5 u# C" k0 vtvb now,tvbnow,bttvb
! J6 _4 w! `! a( _; u. ^: Z7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ! j0 u. ?- I' r7 P2 c2 L
R( `, c8 H+ z0 X" k; g
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p/ x1 M8 E, i( M/ X: I! N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E6 U& B( H8 _
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
3 C8 d' ?" D4 G9 _) m9 s9 f公仔箱論壇tvboxnow.com7 w I3 d: p# ~. E7 E
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
( E; b& w" y- O% I5 e9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# U$ W$ e* o; `
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb* w7 h; I( Z8 o+ r6 Y2 ~7 W5 j9 s b
公仔箱論壇3 H3 W0 b/ J8 Z) D) U
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇2 h7 ~4 |: S: r0 ]4 H) |0 x" x+ p
tvb now,tvbnow,bttvb" ~& Q: h0 I# b4 e& v/ W
結果
# F, ~3 c9 v7 u5 g. m P' _% K公仔箱論壇tvboxnow.com1 P' \2 f4 R5 w7 p8 m( I8 Q1 m0 F
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
+ `, d5 d5 ~% P! Z' X% itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' P+ ?. B" B& r
 & c. U' q C9 e( e; t
+ ^ z4 L. k4 @" q$ c過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb& k/ f4 Y; w ]7 W; q8 l# p
+ ` c3 z- }6 N6 j) H第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G/ k' q8 W7 }* ^$ Q2 X1 h% y0 Z
5 ^; a; P" d$ e1 S( z7 y7 h/ f- |研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
1 B1 c \7 I( m& F% _5 _2 Gtvboxnow.com- H( L" U* I1 L" Q% K2 [
/ _. {" V/ }9 rtvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |" I% {' D" ~3 @& g
: m3 A: s( Z# Q$ c6 \. V6 w5 |
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvboxnow.com: B# z! s' Z7 v
0 F( }% K9 y5 X' S5 h _公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 , o7 ~1 ]0 O1 @8 z4 e
! M5 K, J$ Z N0 W* Y% f
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）/ o. z1 h1 k1 f0 J% f: B
; c5 P o' T5 [) I+ [5 gtvboxnow.com % [4 G5 v1 w% O0 c& s/ m- f! x" j) V
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e v1 l: X5 M3 q
: Q0 X) w' f# e' m* s& S3 B/ ~
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
3 s% Y% x4 [0 k* s+ j7 d! f; X1 b傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvboxnow.com3 N) Y1 B2 [2 _) M
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
* ^! z2 y/ \' ] hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& d5 i" c( V. W( Ktvboxnow.com結語
8 G8 K, o/ b ?4 {2 H# Y, _) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ r+ F! @1 I! ?3 @' u0 Jtvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 6 o( O' ~$ m( {' g0 k P7 m5 J- S' l
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb' f9 S% Z% z$ [! W( b4 I
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
. m, H4 Y3 h0 t: D5 l% {$ l" z- r& _腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \5 P+ x0 _; w
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
X" V/ T7 d1 k' I: n* N Q( Z根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇; k0 c4 Y* q5 `# B
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s; G/ x" e; Y V- W; Q* Q
/ ~2 T9 d! [2 Y1 `; ?「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
6 W$ @% B) H2 N0 i% d" k6 A4 s( f; ^1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V- s5 n5 ~5 h- }
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
