【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ tvboxnow.com! u% O2 q/ i* L. @3 A) {. U
tvboxnow.com3 R- W( o7 z) U3 G) a. S
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ tvb now,tvbnow,bttvb1 O. C" X! T/ d' u$ r2 C
0 q$ }# c. y3 U$ w0 ztvb now,tvbnow,bttvb前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
) T4 H0 Q8 h% n& K5 S公仔箱論壇" g; h2 }. X( i, h; |: a
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I h% S) u- d( h) ~
tvboxnow.com9 R g; r {/ b$ L1 B9 j
沖繩人長壽又健康
8 D% }. i( R; \' `5 l公仔箱論壇9 R$ N* l! ~0 ~, c3 G) [5 Q& j
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
, K& o C' a5 {7 E+ R( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 Y3 V, k; i, |7 T+ D$ } `0 v& a
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
7 }( b2 \! c8 ~ t5 j" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: \7 [# s' O) `. `( ?那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 8 E4 r0 U2 q- I& i
% Z0 k5 J( x( d3 y% R; _
傳統沖繩飲食的特點 ! h- {& p# ]+ ^1 b. c
tvboxnow.com3 ~6 G5 Q( z' Y
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
/ W3 p$ p. ]; l! x3 h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 x" \ e- o$ Z4 i
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
% b! S+ M0 C ytvboxnow.com' Q% ^0 N) I7 C/ H
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
5 \) H3 C* R2 t5 {公仔箱論壇" s$ x: s, j- D% |
 / X0 _, ?& C3 R. c
6 L N- n1 e# k4 z- \: ?1 m
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e2 k; h* \4 y$ l: G4 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z% H6 |8 F# r7 x0 }# M4 t
tvboxnow.com$ ?/ S0 p7 p" Q. v! s# K( o- N {, g
傳統沖繩飲食的三大營養素比 tvboxnow.com/ ?) d, F. \1 i
" F8 T( F+ f; a7 y3 }8 Ttvb now,tvbnow,bttvb下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 tvboxnow.com9 a6 e3 d b5 x2 `$ F2 j
, Y: \& ~$ h9 z8 z' k把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
. I$ J' z7 _4 I0 r9 x8 d公仔箱論壇. B4 g5 f( [* x4 o
 m3 \3 |. |# z
* O. _% s F, h
傳統沖繩飲食有益的健康要素
3 r! l3 u ^$ q1 G! W5 l" s" }( e8 ?* I# N5 T {% B
2 d* i. G: D% s# o. L2 Y- F3 @7 ?tvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb3 t5 k C7 c+ Q4 i8 S
# w6 e1 l6 C* a% s7 M* ^公仔箱論壇從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： tvboxnow.com+ q( E( ?& |0 @' a$ J- M
C% z9 S8 u& ?" o公仔箱論壇tvboxnow.com- F2 Z- @- F8 E
- 吃很多對健康有益的食材
6 @. `" e7 Y* q' y$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 B' F: x/ `% }3 L
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _9 @# O0 V/ V7 \7 m: j, a
 tvb now,tvbnow,bttvb5 j7 j7 S$ c! J' R" z5 R8 s# q
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V3 N$ h A0 c2 ]
4 Z* T h! C( _7 p( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果tvboxnow.com# a" E. _( P: M$ \& `: K
) o. C5 y l- k1 k. R* `
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
1 l5 \/ ^. Y$ `0 d
$ A' J7 i* z# a* H. |, j7 v* u; ?tvboxnow.com看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 公仔箱論壇0 @& n$ A! Y$ E M, D2 F+ |
tvboxnow.com( C; W0 d& S7 P; r
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 