[健康資訊] 腰痛怎麼辦？2種簡單伸展操改善腰痠背痛

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編按：常常覺得腰酸背痛，腰痛原因總是找不到嗎？腰痛發作該怎麼辦？英國「國民保健署」（National Health Service）網站指出，多數的腰痛、背痛可能沒有特別的原因，或是根源自脊椎周圍的關節、骨骼與軟組織。這類腰背疼痛的特徵包括：

會根據姿勢好轉或惡化，通常在坐著或躺著時緩和
移動身體時會特別疼痛，但並不表示應該避免活動，過度靜養反而可能使腰痛惡化
可能突然或逐步惡化
可能是姿勢不良，或是搬動物品時姿勢不正確而引發，但多數原因不明
可能是較小的身體損傷引發，例如扭傷或拉傷
可能因為壓力、疲勞導致疼痛加劇
通常在數周內逐漸好轉

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腰痛原因
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美國國家神經及中風疾病研究院（National Institute of Neurological Disorders and Stroke）資料指出，許多腰痛案例與正常的脊椎骨骼、關節、椎間盤退化有關，也有些腰痛是肌肉或脊椎損傷導致。

拉傷、扭傷：由於過度拉扯，導致韌帶、肌腱或肌肉損傷，引起腰痛。
椎間盤退化：椎間盤因老化受損，失去緩衝作用，並導致脊椎較難彎曲、扭轉。
椎間盤突出：椎間盤壓迫脊椎神經，導致腰痛以及其他部位的發麻、感覺遲鈍或虛弱。
坐骨神經痛：從下背部延伸到腳部的坐骨神經受到刺激，導致腰背部、臀部、腿部和腳部的疼痛、麻木或無力。
腰椎滑脫：脊椎骨移位，導致下背疼痛、僵硬、麻木感。
外傷：由於運動傷害、車禍或墜落等意外，脊椎被過度壓迫導致椎間盤受損或凸出、壓迫神經導致。
腰椎管狹窄症：神經會從脊椎中的脊椎管通過、向下延伸，當脊椎管過於狹窄，壓迫到脊髓與神經，可能導致疼痛或麻木，長期可能造成雙腿虛弱或感覺喪失。
脊柱異常：包括脊椎側彎、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱異常。

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腰痛有時也可能是嚴重疾病的徵兆，包括：
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感染：雖然不常見，但可能與骨髓炎、椎間盤發炎、薦腸骨關節炎（骶髂關節炎）等有關。
癌症、腫瘤：較少見，大多為癌症轉移所導致，少數情況可能是背部長出腫瘤。
馬尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美醫訊資料指出，馬尾症候群好發於40歲以上、時常久坐、脊椎退化或椎間盤突出的族群。當腰椎第二節以下的馬尾脊椎神經根叢受到壓迫時，可能發生腳麻、下肢無力、跛行甚至影響大小便功能。
腹主動脈瘤：供應腹部、腿部血液的腹主動脈異常腫大導致。
腎結石：通常出現在單側，導致刺痛、銳痛。
骨關節炎、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等。
骨質疏鬆
子宮內膜異位症
纖維肌痛症

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改善腰痛方法

盡可能維持日常生活所需的活動，避免長時間休息導致疼痛加劇。
進行緩和疼痛的伸展運動，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等運動。
可以短時間使用熱敷或冰敷，幫助減輕疼痛。
以胎兒姿勢側睡，幫助鬆開脊椎關節、減少脊椎彎曲度以緩和壓力。
從日常飲食正確補充營養，補充鈣、磷、維生素D幫助骨骼生長，避免肥胖增加腰部肌肉負班
在醫師、藥師的診斷與建議下，正確使用抗發炎止痛藥。

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如果出現以下症狀，建議立即就醫公仔箱論壇% r9 }* ?+ i ]* ~5 T4 T
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臀部、生殖器官周圍發麻或感覺遲鈍。
排尿困難，難以控制大小便
胸痛
發燒
原因不明的體重減輕
腰部腫脹或變形
休息後疼痛沒有減輕，甚至反而加重
嚴重意外或衝擊（例如車禍）後開始的疼痛
劇烈疼痛導致無法進行日常活動

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日本脊椎專科醫師提出，無法斷定疼痛原因的腰痛，多屬於「前彎障礙型腰痛」【早安健康／久野木順一（脊椎整形外科主任）】前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛公仔箱論壇6 y0 v( L1 p+ J

無法斷定疼痛原因的腰痛，大多是「前彎障礙型腰痛」 * o" i t/ o3 K

腰痛的痛法可大致分為往前彎曲時會痛的前彎障礙型腰痛，向後仰時會痛的後仰障礙型腰痛，以及兩者都不是的腰痛。 tvboxnow.com/ _/ m5 a/ t0 C3 G# _
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在醫療機構檢查或做影像檢查也找不出原因的腰痛症，絕大部分都是前彎障礙型腰痛。常見於長時間坐在電腦前工作的人、開車的人、看護和照護的人身上，這是因為前傾或半蹲的姿勢對腰椎的椎間盤及韌帶、背肌造成負擔所致。

因老化或疾病引起的「後仰障礙型腰痛」

大部分的後仰障礙型腰痛，是隨著年紀增長導致脊椎退化，或是生病所引起的，特徵是做影像檢查時可以找出病因。引起此類腰痛的疾病有變形性腰椎症、腰部脊柱管狹窄症、退化性腰椎滑脫症、腰椎解離症／解離滑脫症等。 ! `% F9 P6 E" t3 K; I
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前彎障礙型腰痛要把腰往後仰，後仰障礙型腰痛要把腰往前彎
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急性腰痛發作時雖然需要休息，但休息太久會讓關節活動力變差，腹肌和背肌衰退，反而讓症狀惡化，所以在比較不痛之後，就要慢慢開始活動身體。

建議前彎障礙型腰痛的人可以做把腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動，或做把腰往後仰的運動。後仰障礙型腰痛的話，就可以做彎腰拱背的運動，藉此緩和腰痛。此外，稍微做一下深蹲運動鍛鍊腹肌及背肌，不管對哪種類型的腰痛都有效。 針對不同腰痛類型，做適當的運動

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身體往後仰時會痛的類型

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後仰障礙型腰痛
往後仰時會痛就是後仰障礙型腰痛，做些往前彎曲的運動，可以緩和腰痛。
代表性的運動，是抱住雙膝的體操。

抱雙膝式體操：仰躺，雙手抱住雙膝，停幾秒，做10次左右。 2 H3 G3 L4 D+ m0 X! ?; f

彎腰拱背伸展操
在不勉強的情況下做前彎伸展
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腰往後仰時會痛，就是後仰障礙型腰痛，身體往前彎的話可以減輕疼痛，不過在身體感覺舒服、不勉強的範圍內做就好。如果疼痛或痠麻沒有減輕或是甚至加重的話，就要停止運動，到骨科檢查。
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特別要注意的是，年長者大多骨頭比較脆弱，韌帶和肌肉的功能衰退，勉強做運動的話，會讓病情更加惡化。 tvboxnow.com6 M" v1 H% X1 D* ~$ K
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身體往前彎時會痛的類型

前彎障礙型腰痛
身體往前彎曲時會痛的就是前彎障礙型腰痛，做些把腰往後仰的運動，可以讓脊椎恢復成S型彎曲。 ! g; x! j/ F0 g/ f. T# ]8 o1 V* S
代表性的運動，有趴著把身體撐起的運動。

趴著把身體撐起的體操（麥肯基體操） tvb now,tvbnow,bttvb/ t) f( I3 B, M7 T: k/ m* C
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趴著，把手肘彎曲放在地板上。

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背部不要用力，慢慢把手肘撐起，撐到90度，把身體放鬆，維持幾秒，讓腰伸展。 2 d3 k Q: Z' s+ h' N+ {

慢慢把手臂撐起，撐到整隻手臂打直，藉此把腰反折，大概做10次。
※ 如果腰更痛，或是臀部或腳痠麻的話，就要停止做操。

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soforlee

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