【早安健康／世茂健康小組】 葉黃素從飲食中攝取最好嗎？
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經過各種研究，我們可以知道哪些天然食物中含有高量的葉黃素。雖然許多蔬果的葉黃素含量都很高，但是經過烹煮，葉黃素會明顯減少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |' A: R& U" z9 Q
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生吃必須注意寄生蟲、大腸桿菌等衛生問題。若需烹煮熟食，經過研究以水煮1分鐘損失的葉黃素最低，其次是油炒，因此考慮生食的衛生問題，不妨採取沸水川燙的烹煮方式。 $ m6 ~' }) W/ w9 y K, m' v% ]8 X
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由於葉黃素屬於脂溶性物質，想要提高吸收率，也可水煮後加油涼拌或加油打成汁來食用。 ; Y; N, T- r! c, ~4 o
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深綠色蔬菜中，含量最高最常見的就是地瓜葉，生的地瓜葉中每公克竟有高達0.8mg葉黃素，僅次於用來萃取葉黃素的金盞花，非常驚人，加上地瓜葉容易購買，價錢低廉，是良好的葉黃素攝取來源。
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; L0 N6 _$ c6 L5 H) Z! C公仔箱論壇哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43％的黃斑退化風險。美國食品藥物管理署（FDA）建議，每天從食物中攝取葉黃素6毫克就足夠，可降低罹患老化性黃斑退化症的風險。
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因此以地瓜葉來說，暫時不考慮烹煮會損失的營養素，100公克地瓜葉即含有80mg葉黃素。但是從食物中攝取葉黃素，除了含量多寡，還要考慮吃下去有多少葉黃素能被吸收利用，也就是生物可利用率。從這個角度考慮，吃下100公克地瓜葉，可能只吸收五成左右的葉黃素。 tvboxnow.com4 J7 @2 T9 t4 g) a! d$ A1 D8 t3 _
6 E/ ~1 U# B# m) @tvb now,tvbnow,bttvb也就是說，以含有高量葉黃素的地瓜葉、菠菜來說，除了考慮烹煮會損失的比率，以及生物攝取率，一天要攝取足夠6mg的葉黃素，應該吃的份量，地瓜葉約要吃15～20公克的兩倍，也就是30～40公克，菠菜需50公克的兩倍，也就是100公克。
8 Y* k0 W# ^- r8 v$ p7 e6 T1 Ctvboxnow.com而動物性食物吸收率比植物性要高，生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍。有個研究以10位男性服用葉黃素強化雞蛋、葉黃素補充品與菠菜的生物利用率，結果發現雞蛋的生物利用率最好。因此雞蛋也可以算是葉黃素的良好食物來源。
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蛋黃富含的葉黃素和玉米黃質更能被人體消化吸收，有效利用，生物利用率是綠色蔬菜的三到四倍。因此，蛋黃是獲取護眼營養素的重要食物來源。此外，蛋黃還含有其他眼部需要的營養素，例如豐富的鋅，若缺乏鋅則會影響維生素A作用，而引起視網膜視紫質合成障礙，暗適應力減弱，影響視力。鋅也具有抗氧化能力，能消除自由基，保護視網膜及預防黃斑部退化。
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! z& P7 f6 A. Z0 s公仔箱論壇雖然吃蛋可以提供人體許多的營養素，再加上美國最新公布二○一五～二○二○ 年最新健康飲食指南中取消了攝取膽固醇上限，仍建議一般健康成人每日不吃超過1顆蛋，凡事遵守不過量為原則，而患有肝臟、腎臟疾病的患者則需特別注意攝取量，以免加重肝、腎負擔。
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明白了食物中含有的葉黃素多少，以及葉黃素的劑量問題，接下來攝取重點在於每天都要達到建議攝取量，比不定時高量攝取更為重要。 ; ^. x, Y, ?+ @
* @9 z$ i2 j7 g( }/ t2 E公仔箱論壇也就是說，每天飲食中換算葉黃素攝取量6mg必須持之以恆，而不要一天沒攝取，一天突然攝取過量，必須每天都攝取定量，在3至4個月後才能達到血中濃度的平衡，有效保護眼睛。 |
發表於 2019-3-28 07:29 AM
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