【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvboxnow.com9 r3 S- s+ {, d2 b% A. C
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvboxnow.com1 k! i" q& d* R- j2 Z0 g
) ], H4 ]! u) [神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb/ j6 d0 d) m R9 d" T# Z8 l% j
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 3 Z- u' j. N# }# o7 o* t
5 S, I, E0 S! g, e6 v1 h) Y# V2 _2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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1 n, G$ _7 d5 J' r: f5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 0 U+ [* }% s% N* ^7 R8 r' v
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ a) p/ ^! n( }6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
2 }) A/ `% A' a3 }9 M/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N- n( p3 \4 K6 h: M* S9 |8 v
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb4 V* S- U H9 z) p
/ A+ y' s W4 k4 B; h那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb7 ]3 J6 j8 M; s3 @+ y1 p R2 t
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
7 ?3 L& e' h& t# Q5 Htvboxnow.com運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
$ t1 N& T- p6 ^# w% q, P% K' V& y有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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1 m* [4 [1 O1 ^. i6 }另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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- r- n8 D8 m: q( @' I+ f d公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 0 }. L' q* C+ e( x
3 h* l3 m" ?: e& K' c# @/ ?tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇9 k0 H+ Q" O4 |* | j
% Z/ J/ s8 |- ]9 [1 B a7 U$ T" ltvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb& N1 a5 |5 j2 ]7 B: z. B2 C
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富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvboxnow.com% k) T$ s5 Q8 j, k# d
- \7 h& E3 x3 P! mtvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvboxnow.com) l: b* T F9 t; d K8 h( k2 E: l' U
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w! A! V3 G) ]' z, w/ i
0 f5 V4 v9 C$ q% I, A4 M. @/ |tvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 & b1 K. U! {) d; j4 B* x7 ~7 T: c
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 7 E+ @; v: c2 O' d
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# A) ]5 y' v& q( x5 y1 G0 E& ?* H6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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& L9 \0 k( G# M6 n" r0 s, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p% o( Y4 M( I, ?4 o# G$ O1 s
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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$ ]' [1 t& {, U" J* i$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R8 N2 S( V0 n$ x
首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇) o' @: Q( o$ |7 \
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ / _; D6 _; s! v r
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1 k) z, W. f) D' C5 | }) l: o" m* h- D. S公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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: M9 P8 o7 J) } D6 t t; S早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb% u9 Z! B6 Y% e o
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' A, x- k& |) w% V- r, w" l( [tvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
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7 G0 s% i& i/ }) I0 x富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 9 `8 U) W3 T% V
: R) z; |) Z2 r! `' t公仔箱論壇tvboxnow.com& B* F' R0 S3 I" y9 ~& O
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） ' f$ W+ b' o/ G" y# o+ k
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) b* y0 g5 f3 P( L9 _' m- k( otvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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