【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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% A. r4 q8 Q4 c2 p# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvboxnow.com' a( V8 ^ F9 O/ p- W2 J4 H# B
, f" Q3 q3 n, g4 H- a神經傳導物質—血清素的原料
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( ]; z; x' Z6 @* H: f% h8 _+ y憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb8 l4 Y6 k3 V1 J' _
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 / o, {; `. i. c& M& G+ }
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( v! S3 W& I! [0 i, b8 y: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 0 s) p3 T& o: ^, y! @. N
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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' j4 | O* }0 P- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
3 z8 g0 p. p+ u& w% h; htvboxnow.com攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
0 f, v! A! V0 |公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
( p5 Y' D' {/ n' D- ctvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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) P. u+ v! I: c+ O& N6 c) G另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Y0 f& i- O" b A
( t2 a H$ V4 Z# P也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 , E6 @$ p; r7 [3 h8 ?
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富含色胺酸的食物公仔箱論壇9 T- F0 o4 D; g/ r1 m1 W- f
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5 h( Q' d. N3 a: ?8 L; I5 B9 R0 W TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y. ]0 D! I, |% X! C
( q7 S$ ]* R2 r3 t6 s3 Q$ U% D; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^1 ~( z. x% y' H2 V
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvboxnow.com9 r6 I z. `& f4 J7 E# O
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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* E0 b$ N. f7 C. A7 L* V' q% h* Stvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇. W( W6 v; f5 X) W! E
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& h& u- z$ q0 _牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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" c# [/ H9 J; k香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb7 l% d8 g" _! o3 I( z2 S7 r9 Q
9 t. H' M9 H* t. O7 ?5 R6 atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A! @% M0 f% ]2 [* k; ~( Z
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb$ W4 F9 q8 f9 f
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品8 C" y5 _0 D5 `+ O7 S( G
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇7 G2 n% x' S0 ^* I1 c u9 c
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+ b6 K- R0 {, q4 k: A; z7 {tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 % s7 h3 L, N& N$ G
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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/ Z; f x3 b9 k; k! v MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
) d; o$ [2 a9 o E1 K$ \0 Y1 q
' T" P' S; ]8 \. U( r富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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$ F+ E4 `! a3 ?0 N作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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