【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \: m _% A; b
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇% F# y2 H2 A7 j0 g6 {% A- r" ^
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb# h+ U& `" L5 E9 c+ e
4 Y8 | o+ m6 D6 q公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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; t$ l0 Y* R% e7 N' E/ u. [: H公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇 w8 K5 P. _5 [' h- E# b6 s: F
d, U2 B$ Q6 r; G# b優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 6 k# \' ~' m* S0 U) @
$ s3 M9 b2 I7 q M, E1 |/ p& Vtvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvboxnow.com$ ], G4 k. \( [4 {
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
0 _7 d, c2 V" h- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb" S5 {% i& |. d# _7 u: C
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5 u, I) I' S2 Q2 r6 vtvboxnow.com有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvboxnow.com* R7 i! a+ a% _# Y
( d# `' s+ D4 [9 a: etvboxnow.com另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 - P0 P. ]: H. X
; b. D8 K( }7 i- v9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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4 m( V' _+ a) V5 d8 X! T公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
0 M. @7 J) i. D* w2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) d* n" `1 H* B' R' Gtvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇) t" }( W4 X: E4 H! }" x% `
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富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C+ m* g: ^' t: a# i
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
0 Q% F% I2 H5 v4 Q% H F5 o5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( E' ~3 s! Q8 V- V1 {$ D0 l
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇% k( U. z" k# y2 j* W7 r8 e
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8 |5 z6 o- M. V2 ^9 Y; q% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 * ` Q8 I' U8 @, j5 s; M' G
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8 x+ _8 n9 U4 ` {公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 / Q0 v6 J" G* b, N
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+ c4 D8 m# j2 Q& a- m S- n5 c, X' e牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 / G: B3 N& I$ |% e3 D
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$ ? R0 D4 _2 h+ ?香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
# Q6 P! i) ^: s/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvboxnow.com' R% P3 @" L9 `6 f1 q0 D" {) u' J
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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2 s6 N/ s$ Z& M, X3 w) f; j, d肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb/ A; S) @+ d0 }+ W
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) d/ A- s% U. i公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb, G# \* x: J- C7 V* Z, m
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5 K/ {, f5 f, L2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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, Y. D4 N- i1 p4 b$ E& J4 l早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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* B% C3 q) M1 d' L& ?7 N) P# N* G補充1天能量！香蕉＋牛奶
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$ a) ?, C/ h- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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) X4 g" q( F' F/ Y作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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