【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c2 |' d% [- U, ] H6 T/ Z
/ s: Q" b0 v8 k2 u4 I7 p血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 8 J9 Y8 h$ }' e: _
# V/ t3 E2 {% n! L, O7 |tvboxnow.com神經傳導物質—血清素的原料 & _5 Q# o/ x |+ a+ K' S
tvb now,tvbnow,bttvb+ C2 ^% X, Y+ c, X
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
7 \" {( I: C) w/ |1 F$ G4 Ltvb now,tvbnow,bttvb8 X$ v' w) f) S
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb. |* R( l' A: r' ?3 Z
0 F$ B7 Y! X4 c# j$ J- B( W& S公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇! t/ ?! `8 h& D6 _8 C- T" [7 r. A
: Y* D$ q% U4 {5 y: X降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 & c: E& o& }/ ~0 Z+ {
7 q+ C, Q/ Z+ j; E' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
6 X# ?' d+ t" n公仔箱論壇$ r7 R* e; ]# K' ?+ ^1 P
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 3 m- t4 h, }+ X% @
$ E0 W g* ^- K2 E* f1 Z. b2 m
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
1 i! @3 R8 Y( l% Q! S- P$ X7 ~9 ?1 L" x
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
* c8 [( e$ V3 w, _公仔箱論壇& C, j6 @) A) W6 t. T
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
+ E6 a% M3 y6 _: v J* Ftvboxnow.com攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
0 s1 f1 Q. J4 X* `運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
8 \' ?8 m& L5 m! g: A# @ Y- O [2 |有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvboxnow.com# r; A" X% M! Q( m* C
4 ?: ]+ v- {$ L另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇% c- _9 Z$ I8 I8 `& I! I- h
8 H' U: n- d, x褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb# z8 l. d" d; O( _4 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A8 e8 q, B2 a% ^) \
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
$ ]2 E% r/ |( N3 x# Etvb now,tvbnow,bttvb
( H0 M# g8 j' ~" \; J大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
, a2 j. \! v/ {& E' Q* I+ J( w
( h: q. M) ^5 Q公仔箱論壇富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H/ D+ c! x8 T, x! [
' ], j: M' U# D& ^
; b+ o8 w _+ u; Z# Y3 M. H+ ?; S
0 J. T. \! t( x3 Q( O
6 {1 w& L, ?+ @) J# h+ |+ N3 H! S+ ?3 J色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
2 p. a' R; c, a- Ytvboxnow.com
% N! N! [4 `) ^6 Gtvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C. l5 U& I, A
 公仔箱論壇' V* \- P7 J+ a* B- o
5 y% ]( B# |' t1 X" ?" Z' Ltvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇 k3 V6 }& u, w5 L% n
 ; u3 t; `" d3 o1 B. I
( Q4 g' r. I6 \* |! h
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb0 _& w: b# W7 J- F# j
' E' [; C l, u4 }# A3 B M& q
, @( \" \% w" U7 O4 H% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
( U3 g' t5 s1 i& A: v) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, j: U6 c. B3 Btvb now,tvbnow,bttvb
8 C2 c" x- n) ^! L# ftvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
3 U- h E2 }- z' ?2 E
# h& k+ ^& i) t6 f: S- B+ x0 R公仔箱論壇
$ ^, G+ t9 \. _tvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ; O: S3 _8 E( O, J
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^9 B! q6 K+ O }" A9 j* [
9 B( c. M& Z, V8 @tvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
2 A3 N3 t# ^9 f- r7 W% K& e 公仔箱論壇! L8 w6 T. L0 g9 I- q! A+ |' L& h
公仔箱論壇5 d( h2 `+ r/ b9 Z% J% }+ H' j
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
: I0 n1 r* T, ~6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F. W6 T' ]! g: G0 G5 u, e
7 Y; b$ \. u& \% P! @ & \5 f' y. H" v
# _; X) d1 W" n: Q- Q. c* d3 |
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
& j2 k! z8 Q& J6 {5 Q) e' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( _' Q% R- b$ p5 utvb now,tvbnow,bttvb" o# o9 b9 z0 L9 K2 M/ T$ _( o
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
1 a" ^ @! U* T: ]tvboxnow.com/ Z6 D6 v7 |! y2 }- J8 u9 H
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb. n/ i0 F: ]$ J$ L. P
2 G0 }! r, g$ o9 c; W( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n w8 C9 d* a* }9 ]! C
補充1天能量！香蕉＋牛奶 , e* J9 M4 a; s) [+ Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G @! Q# ~7 J/ ~3 n8 g4 }
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇/ i9 }2 [2 R2 e9 z* E4 ^% x, f
 7 L8 i4 x9 q: _- _- w" S
3 v% ~) ^( b* a' }+ T* v3 Q. e' itvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
2 V" `7 P) R) Ftvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
) S5 Z4 t7 G0 d1 f B* M, ]tvboxnow.com
6 Q1 t; l: U0 d9 A7 D* U% c8 ]* q
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
