【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ % w2 Z/ H$ z- _1 `" g
" v; ~# ]# V/ ]7 F防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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, g0 D7 h( t( ?; ~6 |tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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8 {6 D K" I( Ptvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
5 j: E* k" d# ^$ R4 N' }其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
2 i& g# b2 |: S. e6 e! k0 H% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l# ~, p; K+ M9 `# n
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇! }2 [: G" A- ]
# s9 r; |) F- y2 u/ ?( R* [ L蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
! U( a m( p9 O: G其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb4 r3 b+ k _; i' D1 I
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb" s4 K! }9 L. }" V( z
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇. ?5 S3 `" p" N) p* ~& w
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
; D' o1 K8 s6 x2 Q ^tvboxnow.com防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇% [. J- E! X# l; F' Y* T
+ F1 i9 M; c9 W2 m# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
' Q w- s9 ?0 l: ^ k J: n; l% h0 Vtvboxnow.com其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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2 A: f8 d8 A j! Y3 l2 T8 Qtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K * O% O. s, c6 ?' @& q ~ A+ \5 H
$ a! D0 _9 R: f/ L維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
6 r( e! [; S/ x5 x3 o4 x9 `其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 " L) q4 `; n$ q% h; Q' v
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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) `' O& [2 b, c) k1 R鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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5 h) |; Y# r6 T2 P& ~tvboxnow.com建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 : d, H. _1 ?+ P8 N
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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