【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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+ E$ d3 g1 r" u* P {8 P& H" \" [/ Jtvboxnow.com防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
' T$ w. i: I2 U! n E* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb) P6 A& R& U1 k: x# g, {+ T& p
% K; q- U# k" Q6 G' ftvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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4 n. W* M' }. d* `5 X( z! P建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
- {0 r. v; d' ?tvboxnow.com其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvboxnow.com; A; \( C( Z( s" X2 g& S
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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* \ }, a* t/ z& e9 X& [- Y蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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$ D/ h& i, j: T# c+ O; [9 M建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb B6 O+ a2 |3 F: _8 ~! q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
1 e+ l8 Z3 J" L) b9 h: ~防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G2 W3 h9 R. r( \
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% [4 ?/ [! [) }) X9 |7 c5 d6 d維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e+ p, i4 M4 |% ]5 W3 o, k
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
% `$ |) ]" G, l! {! Dtvboxnow.com其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇. `( c9 g+ g) n6 `& w
/ w0 A) y4 c" Y5 y( ~: ~) i0 _防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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g9 j$ V9 C: J/ p# i4 D9 P維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 8 ^4 T+ ?& h/ n6 I5 W; {
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 - }8 |, D$ B! o3 I
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb+ M( t+ z$ y/ Y0 k3 ]' X6 y
2 F$ t. V8 g; {+ M9 f公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvboxnow.com% e; m8 ~& p: Z% \# l; F
& T' m `' ?# R3 V; k建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb- J( b P( ^2 {2 V2 K. w$ J! O6 _
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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