【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ ! [, d2 `6 T6 k
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 2 H* w* X" }$ a" R
# ? ]- F0 }6 i d* d蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?! b G( c2 c: A: {3 o2 m% g
0 G! O2 Q8 v; V+ U7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 , d9 k; u2 b( C( N& j
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 H5 Z8 ^, w) W5 f2 W* w
3 r, X& w& u* F( v6 I& Z$ e* Y1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA & M$ p- o8 E6 |( T
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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3 n1 N0 |3 c7 f建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇: ^& E2 t \ T2 { p
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇. g4 P8 J2 y; f# S: M4 k3 ]
1 Z0 @8 b9 Z- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 " f+ X( z; v% ^8 n' r
4 L% [ `: [( S7 J* y公仔箱論壇建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
2 ?. @) U+ J$ A其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb( w b7 Z5 y: \# {5 p" K# H
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇4 x: k& Y( e" h$ R0 k9 Z8 q
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇* R" P$ O4 j' ]9 J: O+ U! [
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T7 n* y( D$ f ~. H
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ; n3 ?( y% r9 |8 ?0 n
* c4 B: d# p# ]/ [# n維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb' i" K. r* V, D1 @3 V; } I
) h! t) a+ G" S$ g Y* vtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
! I! c \" j7 I' S2 `- o% ~* ttvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
6 C# W: R+ y- P& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 N2 P8 i" S6 @* z, {
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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) L1 q4 J% s# `; G d9 R. t7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 6 `- L! X( U8 K3 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V: I: f4 {8 {" l. E+ _8 I& [' J
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
4 }$ t# ?8 K: u# X D1 Z/ ]4 L其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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