【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇" Z4 v3 y4 `2 C3 {! L- A. I
tvboxnow.com( A* W0 ~2 G4 h4 k! r& e2 R0 W
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
% Q( e) s- i& `+ |% ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* |4 q" V$ ]; [& r9 R
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
$ K' {2 @# s# Stvboxnow.com
4 Q; ~+ O$ @; N7 k' @5 {tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q8 }4 r& L7 e
. Q$ U( H% K6 \9 \3 I; W7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]# \" g5 F6 K0 ?3 j
# X, m4 L+ [0 v" U富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& c# \1 w, e/ E! jtvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
& L8 F1 k# V* C7 D8 o. {2 P+ Vtvboxnow.com
5 m" g$ X, K2 U) a+ q! E6 Y- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb0 H2 J! d) S n, [" z( d
$ z2 ~) A! u S1 K* w
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
4 l0 w- S+ ]2 w: t9 S公仔箱論壇tvboxnow.com$ f: W; \) A% o
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
3 ~ l5 s9 g2 A- ]* u rtvb now,tvbnow,bttvb
% o2 u( I$ c! Z+ @tvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
0 b4 P$ a8 C0 h6 L可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素+ A. s3 e# q' l7 ~7 j! {) g
+ b/ M/ @( j( u/ z# O# t1 B0 K公仔箱論壇
+ T% R O! a' Ptvboxnow.com 公仔箱論壇: f+ |( g0 U' V C% D2 N
公仔箱論壇6 P0 F7 X. A4 P7 u( H- _
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 % H6 b. Q! C7 O' Y) p, T5 ?
' x2 q& z5 k8 k" Q+ v, j7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com4 T8 y' Y4 q* r$ H! d
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb0 K) \- s% c! F& a9 w
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r, X5 E$ V- `3 X# j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
% i( D& M/ B* \ U' g6 I8 T公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
2 Y0 R' C" b! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜% D( j' \7 s3 O) E# n& S6 v7 N$ A
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb, D0 N# o7 O# d' Z
 - 攝取水果tvboxnow.com5 ^" s& A8 [1 ]8 {8 Q4 N) q ^9 {2 j
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvboxnow.com: ]. j/ t! H( h- q9 L9 n" }
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
0 M0 I' g. K7 G# p: m! { j公仔箱論壇公仔箱論壇$ ]0 g9 \ Y2 v9 M0 i I7 N( O
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
) K: _# G. t) C( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& {, D4 r1 [' i5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvboxnow.com8 l7 b4 U/ U0 a3 X& J
2 R: l; R( h, @; }, R公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
: B1 T. D1 H. r% s( S公仔箱論壇睡前補給維生素C
( r( i' S5 t/ Utvboxnow.com tvboxnow.com2 f$ A3 W# t `0 n$ A
● 熱量143kcal @9 K1 A& j$ H/ s
● 鹽分0.2g
" g# V9 N$ x( n9 Wtvb now,tvbnow,bttvb
+ a: I. m& \7 a% d B7 Xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
t9 q, I5 h! w( i5 S1 A5 W公仔箱論壇
3 [# `% O- w7 w$ ptvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
公仔箱論壇- d6 O4 s2 g: S5 `- M# [
作法
: t6 w8 W% C# S# {7 mtvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
9 X: V7 o% u- {$ Q, ?$ X) [tvboxnow.com$ r6 G8 i) W! a$ i' U
備感壓力時：草莓+番茄汁2 j* T9 l9 X4 h
2 G, z5 u1 [+ y v& stvboxnow.comtvboxnow.com* ?6 u* ?+ Q+ E( w! e) V0 P
tvb now,tvbnow,bttvb7 |! r, r: |1 H7 L! @- o w. H
春季補給維生素C
3 |+ o3 [/ h% B- U: R
* o0 [, ^& v. O1 u X' k● 熱量55kcal ) T$ V+ a' z: F+ T8 b6 j
● 鹽分0g 公仔箱論壇. V5 v* L* h, ?# a
- `0 C" d) Y; J# m; q3 @) o/ O
材料（2人份） 1 e, u# u( ~- T1 G2 z; H% Z
" P7 T+ K: I* ~1 Q: N9 M x& W0 d
2 d, z% T* d" e; [7 R# k3 U; L; t0 _9 {6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
. c @1 c3 Z/ q& r0 E# Q/ ~1 T將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvboxnow.com E' K! m/ U" b/ W+ v. S/ Y' K) P
1 h5 a1 I! C# e7 [2 H
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 " h* X0 j( ^- c# n0 b
夏日補給維生素 3 @8 ~- z, Y' i
1 b( b }% K8 D7 w) s( y1 _tvboxnow.com● 熱量124kcal
' v- O% w% N5 Q$ T H● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G# e X' {4 y6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s9 ~- f% Q2 j* z# [. q3 u
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb' J" P0 @1 I6 Y+ o, O7 R
鳳梨…100g
4 R- D, _& Y0 M6 J+ stvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 tvboxnow.com5 w7 N- I! t) T/ u% V; _- z
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇3 V5 I/ i" J7 v" v# v. d# x. {
2 O! s( P9 W+ Z1 U; d0 |# ?tvboxnow.com作法
7 [0 r, U$ K7 l- N+ Dtvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ o5 \0 M: i# r
( y) a o0 l: y* W+ e8 f9 w# l公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb- v) N7 h- X& w9 f8 K
秋季補給維生素C
8 U6 ]8 M3 G) Y. g( \' i6 R! Ztvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e4 ]# i' Q& b# j* A' i( t/ f& b
● 熱量60kcal
' t$ L2 ]9 b4 t3 _+ F8 p! ]) g● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb0 P7 d3 T) \4 ^6 A2 c4 Z( ]
公仔箱論壇1 t2 n9 R2 m7 ]; y
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb" Q7 q B" m7 a- w. x
+ S& w+ y) F* x
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
9 k8 y: S& `2 L) O. J' w作法 tvb now,tvbnow,bttvb5 \6 \, Q; v( R. U0 a
將所有材料放進調理機裡攪拌。 9 ~0 D& ?; D: {- o% G) R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y& v4 u; I$ u+ b& v
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
6 U1 p1 K) p( u冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb; ?3 F, m9 Z" ?: L% n1 p5 D
) n( J7 @7 V' h- Z# ^公仔箱論壇● 熱量44kcal 8 K2 W7 I# y8 ?9 V
● 鹽分0g
' Z+ J) N F" ?% e4 E( T! vtvboxnow.com
. y* K3 [9 J {3 k& \4 ptvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U% }4 p5 H6 W! h7 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I/ q2 [& W! W: E" C
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
; ?" `7 A8 V8 H( z# R x. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb% x7 j& i7 I* K4 s. G# a
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
