【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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, f0 M1 s( e& e" H; d5 W說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇/ ^# ~: j1 K% J) `/ r' E, a
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvboxnow.com8 E9 o5 {, v+ x/ s, ~+ e$ R- e3 B
: v3 @" i/ ?' W3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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$ Q6 x0 e. ?1 h$ F5 D- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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, O$ s, U$ ?, M i2 ~2 n, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K2 ^( d0 }: ?# Q' ]
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _. V, E( u& r% k
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇* h- h0 T3 s p
) Z, N( j+ i. _1 ?" q4 p, h另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
2 U( S' C$ F9 J! m1 Y7 C2 u+ `2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: I. S1 o8 P1 G; d+ i
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4 }4 j+ m f- O! k0 z5 p公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A" L( H# f/ g, t) ^2 [
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
# J1 A \, d6 _% k- z3 `) X為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X3 Q* ?5 n5 _/ o, i
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
9 `/ z1 K6 m" e3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 l3 Y; a: \9 D: W0 H# L* I9 Ctvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇7 u: o* y0 \9 Q6 m2 s6 M k& H
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvboxnow.com; M: I: b& g- M: a: j
 - 攝取水果
- J4 b" f. z' Y- V3 P5 Y' ~, I+ ]3 ~tvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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Q& u1 B; a8 d9 g+ ]- y感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb7 M5 z- I6 }7 [- y
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
( y- B9 L+ e8 }3 Ktvboxnow.com睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i' \- B$ C- K \" ?4 e
7 n; I, b+ {2 m3 A3 G) ?& `tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
( C3 Z! I B' ]: _: @tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
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1 m6 s4 ]+ e1 Z! A7 c5 A材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w) ^! g: M3 ^7 Y& X& e9 {& H
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
) H- C4 a, d% y5 L/ o, u' ?2 Otvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
4 P, V- V' B( R& c2 z* ~: ?0 c5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 a0 K$ B/ X% {& ^* |6 ~! O3 i
備感壓力時：草莓+番茄汁
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# @$ ~+ ]& T# D6 o春季補給維生素C 公仔箱論壇7 L+ j8 l9 s. L: x% U" d
& J. Y! A: n& @● 熱量55kcal tvboxnow.com" M+ N! S6 I. j& ^
● 鹽分0g
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7 h' ?" }0 z) s4 W+ g) Z公仔箱論壇材料（2人份）
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a# R o3 {0 T作法 t, p) e$ y9 b9 e, A: w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvboxnow.com; o0 C) k, R3 }: s, ?! {
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
# X9 e8 U& j" ]夏日補給維生素 公仔箱論壇7 O/ R- l4 ?+ \: C d
; }+ R" F+ c& p● 熱量124kcal 公仔箱論壇& f9 d/ u) p- }. B# ?. h* M
● 鹽分0.1g ! j3 B2 B [, g/ y+ t
" S: n% d2 N5 q) `6 k* ?tvboxnow.com材料（2 人份）
0 o2 L# |$ ~7 Q& V7 R" D" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g tvboxnow.com# ^" R, p5 a s/ L* m" G- h+ u
薑泥…2 小匙
6 T. s4 i. T3 ]% G: r優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb" l6 v' U5 [5 Z4 w+ M1 y- w
4 A. U. { u& q: J0 O: atvb now,tvbnow,bttvb作法 tvb now,tvbnow,bttvb9 A. j) m+ X ^" D! l/ ]4 D
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 e# E8 f$ a9 ^1 N% G0 o
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備感壓力時：柿子+蘋果
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# `- F, o$ v. p/ ~- S3 \1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
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6 J5 M$ X m$ ~& U/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
- F7 z0 f% a& n* j( K+ t. p# }4 d: \ \+ B
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvboxnow.com7 }$ n" S: k* X7 w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ \1 n% C1 ?' Z0 l$ p- s1 ]
tvb now,tvbnow,bttvb4 z/ I. E- }: X' _( ] C" p
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
. c _: n/ G$ f公仔箱論壇冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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材料（2 人份）
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! a9 l% T) K3 t& X1 r- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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; O9 R' d2 n# O將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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