【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B2 Z) {0 m' J
6 b- |4 K4 @4 C8 ]' U9 R0 B% Y說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 M# C, `$ z- T. d8 D+ L4 H* v公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ! A9 e1 K [$ E$ x" e- T
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvboxnow.com( h% f5 n+ F: @( b, E0 y+ l
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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* C9 w m: P. {/ W( b: ~: k8 D! u6 m3 E- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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* v7 t. K8 ]- f& [! ]+ E3 u T為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群' k8 i. I3 v0 Z- Z
8 x9 }; D/ p n" k/ P) ?tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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- u" }4 z ~4 i9 x4 d: S) o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ Y1 J0 L( v5 H0 v+ q4 x) m
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvboxnow.com* `2 H8 @0 [ z" s
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$ I- G) E/ R" Y( t9 C& N' k& ftvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇9 {. A& h& ?7 u( D8 w
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb2 {# w4 |' {$ L0 V4 |+ K
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
+ u% m; P6 k% O3 `8 Ztvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 T" s- K1 Z0 g6 u. V" ?公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G, b0 i+ ]8 b+ R* |7 G. @6 S
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇* s% `+ h1 l& R2 e5 R) V1 k
 - 攝取水果0 A8 E. _. ]1 Y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb$ q* i1 e3 X- N! _9 m6 ]
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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7 Q U, y2 U6 {7 r' Ktvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
* J+ O$ Z; y3 u' k7 r$ w, @公仔箱論壇睡前補給維生素C
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. k& R3 \8 A% {5 [% l6 V0 d n) \; [( Ztvboxnow.com● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 p$ Q: f7 i6 m3 O, |& U+ L
● 鹽分0.2g tvboxnow.com2 B. O. w- ?: O& ?# [5 r2 P
C; M H- B9 b( i& w3 f材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r5 M% ^2 `: y- y: j3 O
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- P' j8 t% R' u3 @0 f8 I7 [tvboxnow.com作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x+ q' W0 h- U+ q7 B5 I/ J( D
將所有材料攪拌混合。
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, U4 ~+ ]% E; @% q( G7 Q& ^. _- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁. j* v4 f* t. K. h, E; |9 Z
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春季補給維生素C $ N3 _* z/ k* ~& S% A
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● 熱量55kcal + I! v: o; H9 W; p. k# u2 Q5 i: Q
● 鹽分0g 9 I; V) s% ~% B# L$ I
; i$ @3 c; w, J9 |' G公仔箱論壇材料（2人份）
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作法 公仔箱論壇 a9 d; Y, f- } [- Q9 m0 u D2 Q) x7 {
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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, d# N. ^+ }/ X, \& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
- W* B/ I, n7 s$ T7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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, p, r" z2 j# m/ O1 w+ Htvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {* g! j! l7 |, V: [. _
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb3 h. S( v" l* a
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材料（2 人份） 公仔箱論壇2 _/ T4 d3 U% d9 R
鳳梨…100g + h4 T h1 ^, D
薑泥…2 小匙 ' x3 [3 j5 p: s V
優酪乳（原味）………300ml ! k, v: {2 g' a+ Y$ b
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作法 公仔箱論壇! b9 W9 h1 [( Z8 I8 b* `/ e4 z5 F4 s
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
6 o! d& I* U* u/ ], V9 ptvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb4 E9 j$ \3 i" e- `0 ]+ g: ^0 ~
( E0 ^. G, F; Y, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
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/ i( J/ l6 k* \3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B! h) ^# [3 F4 ^! S
材料（2 人份） 7 g# \! F0 P% M# Z- V1 A
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
# n. r: }7 S& B作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g2 J( G5 s% p) s5 k
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; M. d, T( M; `& u: I: o$ V" y
公仔箱論壇0 Z5 e# Q/ S7 r4 B$ A% C% B& E
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal ! @4 D& H5 f0 z: D
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o, E, ^0 i. d6 G" O; |
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材料（2 人份） 3 N% @2 t+ L1 v$ l W
+ q3 M" k9 a0 L7 H' K- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
4 ~+ F& K$ O, [" ]% _5 @) atvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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