【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb# {6 k2 K; n5 q5 ~2 n
0 {' _. N7 {$ b/ K說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
$ A& U+ X) y+ \6 Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a: y3 Z K& i) b. V
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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0 t" M6 u, H- J" z9 v! Q* G公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 & P/ M! ~6 ~8 M% k
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
0 P1 c' t2 O: P並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M8 v" e/ l+ o, A
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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& P9 v- K0 E4 }/ `" ?8 H8 @4 D9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群9 I T* _, @& K) |: `' K( E& n
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 y& |! I& g# V7 v# L% n$ r公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb! A; Q0 W6 X% i& b% S. b* C$ e
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvboxnow.com0 t% Q4 o5 v$ D* S3 ~
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: J/ N8 h9 b$ [+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
! [& _5 H* r* q5 @( x公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb# }5 t5 D' E7 Z
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb! r) N8 [! `. c4 e' F
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb7 [6 ^( X5 H, | T& y7 ~
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
. h5 E3 g7 k! o不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
( f O. [$ q- ]/ F t! ]4 U0 xtvboxnow.com - 攝取水果
( V. n* X6 { [- W9 wtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇9 x7 W' I+ R5 t5 r0 f% J: k+ U
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ( Z& U" W H8 V% Z& W6 ?. n
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備感壓力時：檸檬+牛奶 ) A) F. r* R5 C& d$ }4 U+ \- h
睡前補給維生素C
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9 Q2 |* E5 L9 Y, q3 Z2 S, J1 {公仔箱論壇● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 c( Z% G# s+ ~; l G
● 鹽分0.2g
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( a3 q2 r; v6 P公仔箱論壇材料（2 人份）
7 Y- G) G9 [# x, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K( I! A( {% C5 c
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
* }5 O" h4 ~$ Gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇( e$ ?- \5 x' j4 p* Q
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備感壓力時：草莓+番茄汁5 ?7 \& N0 ?1 n0 I" @
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r/ W8 ^/ i* X1 q( p9 m
+ E/ t. I8 i5 z! o: p8 Ltvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
i' W9 X z, a公仔箱論壇● 鹽分0g 6 }( J$ `% S. ^, A6 d# E
tvb now,tvbnow,bttvb6 Q. @ M: q! w, J& F. U
材料（2人份） % f9 B7 G9 l+ M" M O+ ]3 P
2 d. ^& ?* k! g9 [tvboxnow.com
. m) y7 p+ Q1 X( ` v, dtvboxnow.com作法
; t( x/ J5 g" a. O/ ?/ q0 A2 ^將所有材料放進調理機裡攪拌。
* }! @, w- Z) {1 Jtvboxnow.comtvboxnow.com! ~3 U! j3 b; b
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
1 H# Z" \+ w: Ytvboxnow.com夏日補給維生素 K6 [8 O% |6 X2 s: P
1 L6 ^- u5 k- b0 @6 r5 k7 X% ^● 熱量124kcal tvboxnow.com2 T0 S3 m3 k9 E! a
● 鹽分0.1g
- d) j8 B2 M5 w* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {7 m) i$ N8 O- P2 r$ I. W0 w
材料（2 人份） 4 Z; u4 B$ ]5 [; A# K0 ?
鳳梨…100g $ n, F1 p& r# J
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L2 }& u2 e4 U! \ d" } m
優酪乳（原味）………300ml
8 l' g& T" {5 f8 k( p; m/ Itvboxnow.com
5 u% X5 G# R0 D& B" C+ j作法
: L9 M& b6 R& p# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 o: _6 S ?8 i( @6 { }tvboxnow.com公仔箱論壇+ }$ V2 s8 C% ?. \9 B$ ?+ x
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb4 F8 b$ R! v' G
秋季補給維生素C 公仔箱論壇9 C' [7 X+ I8 T
3 P/ J. e# O2 D; E5 u! j! W8 `公仔箱論壇● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G6 N+ S% M' W5 B( a' Z
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
- H- D3 k' b$ i% Utvboxnow.com作法
" G2 ]$ U- v0 @! Ztvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal
) D! v* s- L% u0 y1 Ctvboxnow.com● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb, J+ z7 ^8 g$ U% ^' w T/ y3 @7 ~5 p7 x
8 l: \4 x$ x8 y! i! x材料（2 人份） 公仔箱論壇2 }. L) H H* t7 P
tvb now,tvbnow,bttvb# r5 g# m# s7 y
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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