【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇( V) g. `. C7 w- p. E r
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸3 a( E$ a, z- I& f. l8 n1 A$ y
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
0 x3 Z, N% n9 \. Wtvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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( X) h% L/ {# W" G4 Ttvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb4 N# t5 u& s, @5 u2 W) U# P; P& @
; g6 z4 N: W6 t6 \# `' T6 P+ Y3 y- ltvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I. }* b8 b$ z0 x+ r
% l4 e2 W; M6 @& Y D+ stvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
1 T9 t1 _5 F8 R* c4 P# |/ t5 b- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" |) l* u2 S. n0 b' F* n$ \tvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素2 p! R0 V# [/ X8 A2 i3 Y3 G7 `
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 $ Y- V" _3 d# M0 J
) s2 M2 F7 l% b9 e* I6 c# H- Z: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com" _ U( R9 i' ~3 D/ D
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
" `8 l, _% r/ t4 J }8 T( Y為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。) N0 f6 v% R1 y1 a2 x& K4 u( `
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
% n- h2 k# N$ Z) o/ c如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。8 N8 Q: k( E, i+ _" w' @, E: K) \
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) p- b& U- t9 ntvboxnow.com不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
) ]* z+ ^0 X ]. w0 R7 g7 i, v1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果tvboxnow.com* [* s- C) E! ?
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。. k4 b4 ^* M9 b. Q, v1 R% R
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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- L( R& `% z9 K- T' R公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 f( r" |4 @- @& M+ G" ]) O# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% Y# F& k1 A' m' @% p( @
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]8 I+ h1 T9 m" B6 w
/ t) A# @( }( Y; Ltvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 tvboxnow.com. X9 j7 I2 w6 ]. D/ R2 y
睡前補給維生素C
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0 _7 W2 W, X9 ]1 b7 |: ^tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb. h. B1 P, \! A6 k2 G. s5 G
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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8 s; z! V4 u3 k9 ytvboxnow.com- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N, F: \8 A% J+ k+ n
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvboxnow.com E" e8 O! |) _( P2 W
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb; g( m) L) o% t5 G
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● 熱量55kcal
# D- d0 a; {9 p$ q8 O● 鹽分0g
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( j/ h+ f- c. g( t* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
3 _5 _ m) n! t+ Htvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb4 V" w6 v- q; i0 B
% d$ h. k: q" [3 P作法
; ~- C9 z& g+ o. V將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
; @: z5 ~2 x W' O夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇$ z K* t& N+ b+ a* }1 q
● 鹽分0.1g 0 c; P! P. C; o- J
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材料（2 人份）
, k2 P7 D' Y0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g % I4 Z) }7 G/ `0 c8 {
薑泥…2 小匙
?! m E' h7 v6 | R優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇; v+ f# `2 }$ m1 ^% x; d
: s& e1 |3 Q- j# }+ [* u9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
G+ K- J( X: X" F4 D% Dtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 E. Q; H& \; f+ v. |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |4 J' X6 M3 K, _ B" j1 D- ^, n
備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q* v; }: g" ]* X K* ?' O
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal ' U$ a5 {% U2 W" P. N
● 鹽分0g ) L+ f# H" a8 d4 ^& E
* m1 ~4 e* J4 d0 L" A6 xtvboxnow.com材料（2 人份） : l. P1 T- _6 l5 v, ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r( g4 L7 y4 C
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 @ z ]% P1 Z作法 " o/ e2 i9 `: [8 ^: _( f
將所有材料放進調理機裡攪拌。
& [' S% I7 `1 U& E5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N( G4 k& k$ H* d
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
: A9 i0 N) D) p' V/ q3 @4 r+ v! D公仔箱論壇冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @) ]% e+ O9 a, ?4 c* O: L+ t
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● 熱量44kcal
# Q# o" b0 X. s6 m● 鹽分0g S( X! C7 Y4 R' z& O6 d
% \; ?; f, V L, p( ], p材料（2 人份） / b3 e x! ]) d Y: v
公仔箱論壇4 ^ I1 o1 S0 H; w7 h8 M% v
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
6 r) m% g% I- s) E6 v4 S* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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