【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
3 a. q1 }& g9 Z7 B s( @# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ \ C, G- ^; `+ k" _
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D: h2 h& R: C: X
" S* G1 o) F ^8 r8 a- w, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇: I/ \, z C; }; h7 A3 k* p U) C
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvboxnow.com1 ?! m7 F2 F7 X5 I/ x5 M1 _" a
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvboxnow.com& r7 f0 k# Q' r3 W# L6 G v
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p% j0 z K7 r7 i4 {( f7 \
5 U" l2 w! n; P" |) Dtvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群4 H4 ]* v8 m ]% K/ Q
6 m! ?0 `; T$ d" \為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb' m/ Q0 `0 H6 c1 h: B$ s4 N
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
- P; Q, A9 \& G! b1 w8 S! N9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com9 r# u1 V1 z: j% c0 {1 _
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
" S* ^+ x1 i+ d# a公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。6 |4 X, {3 _: k; V- B4 R, ]7 W5 U. a
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
4 X. b9 j9 |0 C: k6 d4 L: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。- E- W3 | J# n) v- @& R1 e( l
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
6 p5 t8 z+ s+ A0 U: n" b不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。9 b1 Y- C& K' U( x$ E) [
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b$ M) d: ]2 u+ N
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # b4 t; u- u! N9 u D
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o$ D5 J1 o0 @$ P+ y& o" ^3 X; j
睡前補給維生素C tvboxnow.com5 I6 s6 Q6 q/ H. e
7 I, z4 ^- ]% i1 |2 p. _● 熱量143kcal 9 s5 x3 V# B- t2 h1 n
● 鹽分0.2g
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) ], Q, W/ W7 I- g! \3 [tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvboxnow.com) g0 L c. l/ Y& _( {7 U* B& A) }5 o
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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. N$ N/ V0 C4 j A# V8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y5 y/ g, o- L% }7 q" Q
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |4 ~, U( z6 ^% D/ ]; `& \
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春季補給維生素C
1 \* ~( H' r. l% a& G; e+ {0 t 公仔箱論壇& }; o8 i2 ~- ~+ f
● 熱量55kcal
p- i+ F+ C6 H+ T- Z1 Ztvboxnow.com● 鹽分0g
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材料（2人份）
' a# ^; ~+ [: N; @! E6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ F$ j1 Y" K* n7 J2 n3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g7 a! l1 R, C M: i6 P1 v" U
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' Y& t! Y7 [; v7 P4 G& Btvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
: G7 h' J" P0 Xtvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素 . L: K' d& X! I( |
4 K8 v' \, Y {● 熱量124kcal 5 `0 |; v5 @5 r/ @( a Y8 q0 P: ~9 M
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb( y. K, `$ O! Y F+ w8 v) ^ K0 x. Q
; E! d' o4 h3 U0 n- G材料（2 人份） 公仔箱論壇8 F8 k( \2 K# q2 c" }
鳳梨…100g 公仔箱論壇/ x7 p" U/ R7 M- D- x
薑泥…2 小匙
( ]0 k6 Q* \" a: I4 k* J k優酪乳（原味）………300ml
( p9 a* W- W4 I Otvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb( H! s3 U3 Y- P
作法
4 I3 o/ o, P8 }8 Gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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. R8 s5 D' {* V7 _4 N. F8 Q: @備感壓力時：柿子+蘋果
: m+ j2 T) G: ^9 u& V9 i2 M1 \( M公仔箱論壇秋季補給維生素C
i9 E6 _4 u4 F8 N- ttvboxnow.com 公仔箱論壇# t% s4 Q2 q4 i' P# }+ ]
● 熱量60kcal
; q/ P, {# X/ g3 F' P- L2 |4 I! C● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb0 j( R0 E: y: u: ]3 m+ o! I5 l
tvb now,tvbnow,bttvb' z" d) |3 T: E) V# ?+ [+ s+ V) U, K
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb6 {8 K1 X+ w% z8 q; [- J# T. x
: h% m( k; N% g6 b$ ?) P* `5 mtvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 0 G, v. c- O/ C+ d
將所有材料放進調理機裡攪拌。 , U- I' ~/ ?* L4 L
: Z3 K9 |. h% y$ Z& m9 }5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ) V! d3 ~* |' c# `
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j* e. `# h7 w8 w) K) D
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● 熱量44kcal
2 r4 U& [0 v5 l- f公仔箱論壇● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s# a( V+ A8 D6 W- C# s4 U
公仔箱論壇) d& `9 j. |( L. P$ ^3 W
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
$ T$ e' \, b" o4 D. p將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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