[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ! z; m, y6 R6 { J
: n. X7 C1 [5 k# ~7 L
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @! \) o+ f* z" Y

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 7 J+ s: I( o- W) t: }( s/ p
公仔箱論壇$ y/ e# }3 {( D9 S2 w+ J
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvboxnow.com) V& W5 {. z9 T0 S- p6 c* I

EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇* w5 e# J. Z# F1 }0 V h+ B) f& W

3 A. Q8 l2 L& `: _富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 `7 C4 y! d! q1 Z4 \並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
" C4 \) i3 m8 a6 C( V5 x! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D6 T+ b- e0 z+ _+ l8 j
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb8 g1 V. v0 x0 ?+ A8 L9 p

0 O$ u. y& j" a) a. c# `4 Z4 K為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
tvb now,tvbnow,bttvb- M' i+ n/ y. r
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。

另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

5 g2 @( e) t. x- N2 r
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇) N; d% v& E4 ]! u0 C! f% i

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o8 O" b5 D5 w q' [' x. e9 Z) S

' z5 {' ?0 Z4 F
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用0 ], B/ `- @9 v U {" f1 D
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ [, B& i. r/ X7 p8 u8 r. B
配菜應確實攝取綠葉蔬菜! u& f' G2 M! H: |7 }2 T
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。& ~3 _6 z/ I6 ?% F3 ^! Q% }
攝取水果/ y8 d( t5 S0 C7 Q7 K8 `8 c$ F
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvboxnow.com( }6 J; K+ {# X P9 f4 B

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
* ^& H6 \& K3 A# |
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ " v2 J6 O8 t8 R E( v& j

備感壓力時：檸檬+牛奶 tvboxnow.com: @ w& Y8 Y# W
睡前補給維生素C

2 f$ d# b/ A* U: L+ X0 P
● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb9 J5 E# Z: ]- E( X" b+ M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A7 M0 {$ J j
材料（2 人份）

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法 " N9 w8 `8 Q9 `. @- n3 z
將所有材料攪拌混合。
2 h1 S' L- O' ^( v
備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?; g- \+ _; u4 P8 U: m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f1 h$ I" P, z) Q5 N" [5 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^/ _: J1 t* m6 V8 Y6 g$ Y

春季補給維生素C

● 熱量55kcal
● 鹽分0g

材料（2人份）
+ v' I) e9 d) Q5 S" A, _; [

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 b7 M+ Y" `0 Y
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

' q2 Q- _7 L8 W
● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb' Z; v; Q+ L1 p2 b1 \# o8 k
● 鹽分0.1g
B6 ?$ l. V$ A) s' S! K
材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g, E/ C( X- v% b! k9 v) L* i
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇9 ]8 h1 T8 p# ~1 N: P

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果公仔箱論壇! h* R4 ?9 b. s2 }* p
秋季補給維生素C

0 x' l6 `' B8 m% @, V; z7 `
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {% f- N V' V7 A; L4 r5 y- P8 R$ m
● 鹽分0g $ j8 B. K/ g& d7 r3 @8 R
' J. E$ V3 [- M
材料（2 人份）
- M/ M+ }; ?- q5 Q

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O* o/ \) w9 t3 b' q9 a
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb5 f# \. `( L$ z) a- `
冬季補給維生素 tvboxnow.com% O4 C9 \1 @7 f! t; z' `

$ z$ [! o3 m, ^! j, J% f/ i0 [+ x
● 熱量44kcal
● 鹽分0g
tvb now,tvbnow,bttvb( Y. I0 x8 T8 D$ [$ x% C
材料（2 人份）公仔箱論壇( m% U& P% ?! f) t4 b n9 v* v! B. e

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法公仔箱論壇- J! |. u5 j6 X8 V7 E
將所有材料攪拌混合。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表