【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |* x3 q/ a* G3 R# ]
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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5 h2 g E! b- o1 }: ~0 z, a- L1 Stvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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# |7 B5 Q- I' d! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸7 X9 S- F/ P1 C9 F1 z
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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! c. M9 R) C% g' q# u* u, P; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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0 r' i: }3 X, m, }公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。! _7 ?" N/ S7 @- o6 x n* b( o7 [4 r
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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5 g, J) C: @, f$ q1 w; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 - Y2 [& |6 h- d+ l% G
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+ m' c& z5 y; p* }) H& k# ~# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvboxnow.com9 ]3 G$ \/ g: `
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
5 H- o; N1 c' e0 `1 x - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
8 x5 Y: P3 \- n( D0 b5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 Z( l1 c+ [) ^* ^7 [ - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜4 c/ ^3 t1 g' n" u; c' c0 a
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇! x. L) m2 _* q9 k1 c( g2 D1 _
 - 攝取水果
, T7 b( w$ \% v: t2 ]6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。9 r; U8 a! ^8 w+ E( p' B+ x$ q1 }
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |! t0 |* V( O9 _
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ : F1 X- P3 q. Y* u
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備感壓力時：檸檬+牛奶
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. X, u) d- H9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* P. `/ g3 l3 R$ i& atvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
' w0 |1 E7 o8 B4 q k. [. Jtvboxnow.com● 鹽分0.2g 0 w$ k6 u' B6 _, G
t/ ]* u) _4 F! p' Ntvboxnow.com材料（2 人份）
. W* }$ Z" M( C6 a0 ~8 Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M3 h/ M& M G1 e
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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將所有材料攪拌混合。
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j! I/ s7 O# \8 b1 g' }3 Q備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇1 b- b% a( c9 \+ \% z9 O7 D2 h
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g! T0 ?( M5 j1 B7 \% ^6 R Q
春季補給維生素C / {' ^4 d6 a4 m& B0 L
2 T+ U8 t E+ Z! q0 L. x# T● 熱量55kcal 公仔箱論壇9 R4 B* ` w2 g4 ~- {
● 鹽分0g
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" u8 X) G' ?1 k! I2 X" vtvboxnow.com材料（2人份） 公仔箱論壇) G& n" v* g1 f3 ]% V0 u
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. g/ ]7 j$ g |5 ^3 C: w6 u/ q7 z作法
3 c+ V( H( j# a, Gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb# q( n5 p. X! E4 B: v
! B, f/ ~* n; |: k# Ltvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇" S$ ~* d, [& v4 `, D
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
4 L, W r" j( l1 ~: c$ Q/ r+ q. ~公仔箱論壇● 鹽分0.1g ; K- {0 O& J' H$ J0 U" S
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材料（2 人份） 公仔箱論壇9 S: i% U( Z8 y' B; R' q9 }
鳳梨…100g
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優酪乳（原味）………300ml
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作法 / C8 p" A$ A5 C9 H" J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' I; z' Y$ k; P7 |2 \- u i! a9 d! y/ Z
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備感壓力時：柿子+蘋果
]3 `2 ~' M6 x- M+ stvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
5 m6 a# n/ v* A! W8 j. ztvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
1 g1 F$ l7 R# l作法 , ?$ t+ x" E- k3 l
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ; i8 ~% L: r% E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a3 n8 U" V! ^
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvboxnow.com9 S9 M6 {( N# s) U
冬季補給維生素 ; }4 H. e$ q- C' L C) s5 d6 m% W
/ B+ j% P _# a( b+ ]& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal # [8 p* ?( [5 d' v* D
● 鹽分0g
3 a8 d. {4 J3 S8 ]& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J0 Z( p: U: N! l
材料（2 人份） 公仔箱論壇, Y. K4 k# y( D8 t! W
% p. O8 u3 b. U2 k8 O- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T) I5 }% O( v! B
作法 tvboxnow.com% p& E$ L: L5 _
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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