【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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( Y- r9 N4 P7 F: @! z/ n8 a說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 . G1 w! p$ G! h, Z( p. X
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L- B. P8 z. Y! A# Z' R
. ]1 x- o7 L% M2 \6 Y% E, x9 h5 Ftvboxnow.com- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
1 `6 K* p7 g- ntvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb- q3 E& W k7 C8 d
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇1 D: @9 b0 y/ ^* G! N" }# _
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |" |% ~8 r0 ?4 I
/ N; c2 N$ z2 p, p) X% d- Mtvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
* b) u7 j7 E K: B+ T4 c0 b! ~5 M, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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w# u2 Y- {1 W! ]: ^tvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食' o4 Q- R) J8 t M6 e% P
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
' w' o+ {2 \ K+ m8 G/ j/ F" N - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
; |+ H. L/ I3 }% X# k, Y. P) C如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q2 B: P8 }! w8 {
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
! I8 _& ~! `3 n" C. M4 s- i# }不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb0 U. \; G& p$ x6 q
 - 攝取水果
9 e* x s+ x8 _. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvboxnow.com/ J0 n5 A+ r2 s# E3 V3 }: |, s
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 * x' X' m" X7 }0 }; f
. G7 L3 D6 n* M r, f但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5 t3 R; |, W# N/ A V$ V& K; S
6 q. b& ^# ^$ T! z% G5 Qtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
$ H- { m; m3 w. j' |" }7 Ftvboxnow.com睡前補給維生素C
, Y& P# l9 o O5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 , U( [" G$ C( U& k2 U) q* H
● 熱量143kcal
* F, L- U) l$ ?4 `● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
3 Z$ n/ N# n: q; s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @5 j {- D) q* i4 [( r
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇! [6 I. L5 a+ j) r( Y' Q: j$ M
將所有材料攪拌混合。
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: c6 [! b8 F& P' W! K c備感壓力時：草莓+番茄汁" r1 }& a! C0 j. `6 x8 y
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb6 y; F, ^% t4 M5 ~& @
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● 熱量55kcal
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L7 ~ G1 Z7 D+ O, |
材料（2人份） ! X& f5 T4 P/ j1 O% J }' E
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. f# A1 w" [+ ]作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V( ?4 ~- V4 w) V+ {
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 K! d3 O9 ]+ [( y: z
1 x9 z, B3 |1 ?1 @公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
- U+ H9 a7 R7 ^& ~& a$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
) [1 ?2 t+ h, \: ?% k4 h7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb% V; ]0 A. l& m/ b8 E# d
& E; l- A: L1 g+ Y公仔箱論壇材料（2 人份）
+ P- G; {/ l J* g& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
8 C; l6 }; W- M' N薑泥…2 小匙
+ v* o U# I9 K3 u; j2 n5 e優酪乳（原味）………300ml
4 K/ |; l$ u2 a5 A" G0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 g+ _+ h. c9 m2 }$ E, C8 F' n
作法
6 i9 E- d& {5 q, q C: t將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb! U( H8 r7 K7 v6 `
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備感壓力時：柿子+蘋果
% p! i% |3 A. ^# {8 H- B, Stvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 公仔箱論壇( x9 q, g0 [1 W& f$ _
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● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p1 C1 M% _+ i1 u
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb8 V* [' k: ]& O; {
公仔箱論壇3 y1 Z- i1 H: N+ B
材料（2 人份） tvboxnow.com0 o1 _% o) ]- `* d5 \
) P/ O6 N" y2 B8 Z; E公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R+ N! L" A# j+ F( s! R* b6 H
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb! `6 V) M3 [' L5 w. n* S9 U
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q2 B. l7 W) Q
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m+ y- S8 v+ R" O& \
 ; D7 k. B7 H; n( d5 k
● 熱量44kcal
! l$ w: Q3 }' E7 A: Z6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `8 @4 |. y" i6 ^4 f
$ \ k" o6 W) ~& h/ G! N! V7 y5 Q$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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+ x* F+ H ~1 w. F4 Y. @' V& |! btvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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