【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 tvb now,tvbnow,bttvb0 t9 ]" T6 t, U3 [' m- V, u
# g5 r! L! i0 ?公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇& u) D" e* [1 ~7 e' c$ e' v2 V
/ @! C; L/ x' O3 z9 ]0 ]2 F' qtvboxnow.com然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c% A9 N" m( \ s% Y, v
. q& U y( `& f& Q" B# W7 K4 Qtvboxnow.com增強肌群，改善協調性
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/ v U+ |; G! E E- N+ ?單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvboxnow.com @3 B) \% v4 ~ P. P, g
/ p! l: c9 R9 V6 E- Itvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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/ v6 `+ c: q; _+ u如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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: n2 l, c: N6 ]; M1 z* _- P! J" P: o1 b公仔箱論壇坐姿不正使肌肉萎縮 " t: s4 }7 W" F
' X: S8 Y0 B; \3 utvboxnow.com如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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+ t8 Y' p" y& n+ t: ^tvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvboxnow.com8 Y+ w4 T: l9 P1 q2 L, G$ f% }% ~% L
* p! N# b: r4 P0 R; I5 Htvboxnow.com無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvboxnow.com8 F( D' L9 U9 U) u
; x- @8 W3 [" v/ R; i6 N0 L/ w$ K用更好的方式處理緊繃2 \! Q+ W$ c& l5 }+ J- t; K
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' F0 D0 O5 ]7 J公仔箱論壇 tvboxnow.com8 ~8 r2 E; \5 D; O9 Q: E
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 8 b) h6 @, d4 C8 A2 e# b
5 F3 r2 @; F% D$ {" y, x* stvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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) X; z. Y3 U5 z: [! Ntvboxnow.com驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~" r( C( c% N3 q# ~9 \' O
) r& ]0 b- I. U+ K7 f* q) Q7 n- q6 itvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
# Q$ B6 r7 Q& L呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 公仔箱論壇0 B- l; w# b* o, @3 t
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動作 8 c4 m4 V% k* h' M
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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預備姿勢 公仔箱論壇" N0 P/ l$ K' a ]
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvboxnow.com' m8 \# w5 s) b3 y5 A/ a) b
3 s2 M# o* F5 k, c Ttvb now,tvbnow,bttvb動作
9 `7 c& I, d) y _( B( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇- b6 {3 f2 t# ^$ O% J; H% j, K! E
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小技巧
6 C* r3 X) \8 `* t& Y$ Q公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvboxnow.com8 q5 R; E9 i4 Q, F" Q1 `
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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