【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 tvb now,tvbnow,bttvb& y' ~- N1 c% ?$ ^4 y
$ V" L+ v" Q: ^5 B我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb: k/ d" `, L- P0 V
' a. c3 ~, y( s; Q9 f然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 , ^$ ?$ u. g" {+ t
. D! Z5 d9 Q# B2 l. [增強肌群，改善協調性 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?4 B) T) R2 |5 ?& T
6 W! S# [% S/ A {: @
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
' ?& [. p9 @1 Y# h. _$ S) p0 x$ [4 rtvboxnow.com
3 P( p( O2 v' C9 Z1 {- o7 Ztvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
1 n4 I* l% w) a4 ?& F9 [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 ]9 m0 r) v& t+ s
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
0 T. f3 V+ u2 n, h/ y3 v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# [1 ?# Q6 ?5 n. O/ O
坐姿不正使肌肉萎縮
5 Z! k7 R6 F7 s- |$ mtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W. H& {- w6 v
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
* C: ~. [0 `; y, n A" U
2 }5 H' x+ f8 Z! V9 r8 W' h公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 % l2 ]$ n: g ~$ O4 @
8 l, K7 m5 K1 n" L: L& ^' ~
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 * D" G1 ] @% w& q( f9 u
) T! @' l6 Y; `% _7 C5 B
用更好的方式處理緊繃
& m; `1 x( Z/ d- Q+ Jtvboxnow.com
0 O* h+ g9 Z9 K, h# X" s% g8 ztvboxnow.com% L7 F6 n9 S$ Y/ B7 b
' T6 e! w/ P5 S" {' r: d7 u$ W
7 N* C J1 E& a$ y$ E0 `; o公仔箱論壇背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvboxnow.com/ { h6 F$ B6 m1 v' v" y2 Q
tvb now,tvbnow,bttvb- h4 z9 z, o- ], m* x" V
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
' h$ ]9 h; x% O+ \tvb now,tvbnow,bttvb
& U8 \4 ` w% Y4 H- t1 @$ J {其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
+ y( Z% C3 A- i( k D. rtvboxnow.com
# K' M! K" Z$ i公仔箱論壇驕傲的人面獅身
$ ], d; E2 Y. R
! [! u( s% P# L; |8 h$ X預備姿勢
3 Z$ z3 w5 z+ a% S7 e5 O公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
* ~, ?/ Z3 e* Z4 Z/ c& Gtvb now,tvbnow,bttvb 8 G& k6 E/ i! _' f7 ?+ P
動作
7 e- }1 C* Y8 f2 d, V% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K( B) m% n+ {# \- x5 L
" q* Q/ B) Z( v/ C% U1 E) K: ]tvboxnow.com緩慢捲腹
4 |$ \% N: t9 L' _/ ^( etvboxnow.com
4 S4 K h' O' E' _預備姿勢 tvboxnow.com" I b z9 \) l H( e% W6 [
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
! l# B+ }" Y9 n. \* e- B* jtvb now,tvbnow,bttvb " U) ^' w$ s2 C3 s
動作
! F" ` ^& I P& f公仔箱論壇上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
. [& d, \) b7 K0 Q; t2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 L$ A3 Q% J- {# T8 B( N公仔箱論壇小技巧
2 o2 f, t$ ^7 Y如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
/ P1 e' t) @" @ s* Gtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
