【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 6 w, {& W/ m, J
/ G% X: T9 ?6 H# T3 O. \公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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9 I2 C, }' f# I+ Vtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇( I% w+ y; p1 j8 w0 @- L2 |
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
8 E! q3 z0 v, P$ Y/ l% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。8 C3 x7 T- N0 b
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvboxnow.com1 L6 ]" o2 T9 B# \$ l; t( A1 \
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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, Q' Z+ e; b) W! `! c% V8 V9 N站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
* b2 E4 [7 i$ w% I公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb, Z) [7 d; N6 v& N+ M
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvboxnow.com1 H0 K7 T0 I s/ a, |( D, I+ W
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 9 G/ h: H3 R' {$ k. D
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 , c$ |7 a1 n7 e; D4 a5 E8 a2 w
2 Y, [; A/ J0 w* _動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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8 `( N2 g+ r1 y* H5 x3 {! R- }6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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" B9 v* E* Z4 W1 ^0 y至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
5 [# q4 Y$ S6 O! v! ]# u8 b8 C已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇1 `5 p/ D* Z) ]8 b t- h
9 p; G) s2 ~1 A) E( y包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb& d8 d$ c, r! r: d F% h
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
* n$ p; w( l% @ H) }" Q6 J- o' q4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb6 J! R/ A$ E7 q0 f! T+ f
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
- @/ C1 }9 L' i1 @tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb: t+ `& U$ F/ l& `( P
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 7 C) h+ b' V) z u: X. e4 s5 `. a
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
j' d! c# u0 A0 t$ `5 M* stvboxnow.com適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 * }$ c0 s5 Y/ ]2 F/ G. e* I
( g' p: k# }5 A公仔箱論壇注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a7 R0 n( D6 h- \: ?* Y7 g0 R' J
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K. T* d) D1 o2 }* |. b
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ; H, x, ]2 x- e
; j& i. {. f4 z- b' X" C( h1 xtvboxnow.com做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇# _0 ?: X" d+ R7 g+ L( J1 `
0 b. R* F3 `/ Y5 i( ^; Y6 Htvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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# P8 S$ l9 h2 q: s1 L! Q8 Y/ o kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 " q6 A& Y7 o6 c ]
% V, }3 a) q3 W, N9 Z7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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