【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb! I6 L/ F& b; k" Q
# ^$ P9 _% @( Ntvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
$ _6 g! ~ Y) r1 m7 S n# o# _麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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! V' G% I4 H/ \" d6 k6 o6 ]趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 / @9 s( u5 B1 z( z. M
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇- H- u4 U5 Z+ d2 Y2 |& F1 k3 d- d
& e( m6 D2 Y2 X4 z4 [9 p4 J# ^站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
_: T/ m4 Y, C" G9 l ^tvboxnow.com訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvboxnow.com7 }+ m; ? m, x6 s M }4 C
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
8 B1 e+ T: r3 V' l H訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb% g+ ?6 o7 t8 K$ g* z
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb0 |* U7 l' H0 r
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇% u4 o+ j( Y$ O( e+ X4 x8 S6 U* k
7 E1 H8 n9 e( j8 L& ^( K( S1 X& q公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvboxnow.com7 ^- y- ~0 Y2 s2 O
& P0 P/ P& G; }3 B" `公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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5 O4 B1 w5 O: a; f( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
' @- ~2 u n8 G4 |. N8 ltvb now,tvbnow,bttvb已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5 A# A: p6 y3 p5 X
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L3 z9 x; N" q) _% P0 t
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇! c' ?/ I" c2 j/ z! l2 I( U1 z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇" d4 r1 ^3 w T s U
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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$ U% W% k7 {5 }, \- gtvboxnow.com趴做的麥肯基氏伸展運動方法
% |/ i! q: U* a# F) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇; r+ M! s" q+ G1 p$ s
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
' m2 f% p# N% m- v( n+ C: w0 q公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
% l0 i6 M% Q6 ?公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
% H C) x+ K, `- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 8 o6 D5 C+ i. w7 [1 G) T5 o0 P' H. D
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注意事項
2 n6 F! c2 m3 x! ~7 o公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb @8 ^; H6 J4 }
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q B4 H) V6 t! y* y, d
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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- I& A% \; z7 L" f* ^, B3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb( P/ _' D$ |7 P$ @: q( s2 K" F
) y D% n( ]" j2 R4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 9 I& H" y6 p7 E
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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