【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e2 d5 W V# g' k# ^
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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% y0 B7 J8 D8 q; o, z; b公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvboxnow.com7 x* }, o% s- E( v4 }. i
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1 _* d/ a7 p6 @/ m" }! _" l% ] ntvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
7 g4 q$ O3 q+ B4 s# H7 i$ Qtvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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2 v- c% I0 o! b( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
# ^; M: d9 `7 e8 x6 G注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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6 v) v& Y" a+ m8 H/ r( g6 ]公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
9 Y/ x6 m; O J) [% r+ ?公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 8 t$ N& b& ]5 {( _3 g7 U
; G, I+ h" Y+ c- g- _/ e) j! W: T坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇8 F. I* d5 Z! L
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb6 F) ? @( t k. b/ x7 h' a7 \
$ s2 r- [- ~. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 ' h( G' Z6 _% u$ b) V$ L
7 {* X! p0 N0 y9 r# u- ]# t椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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4 `/ p! r2 U* e7 v0 C& M, {2 C因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 + D, }: R q2 ~2 w9 V1 l
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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$ C3 b/ g3 ]9 W$ t7 g0 Stvboxnow.com醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 6 a i/ X0 z1 N
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
$ [, U- v2 W# Y) w8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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8 ^& s. V6 Z( s7 S" O1 |包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb! o9 R0 J7 @) ~
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4 E3 F! u6 f9 ]* @* P5 F8 @8 m! p4 qtvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
% G: f( M: c5 U( ~6 ctvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 % x3 V8 u) i7 ~6 j# ?
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb( l8 L' Q# K3 A& V, G I6 T
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- X0 D0 d' b1 F. {+ L0 `8 y& _公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 " G2 Z* ]5 S, f
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
; L6 J* I# l7 v1 G$ B( \tvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
: ^! f) t# }. p+ }* U, e* b; k5 |4 o次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvboxnow.com. d$ ^3 {$ {7 H* U& X
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]- F' `2 t9 n, D! G) }6 ]
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
4 s1 Q. r! G( j* J$ n必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
5 P) w g" H& T: X6 Gtvboxnow.com麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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5 O) |8 U$ z# e/ U2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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6 T' F5 j6 l7 Q- C( N4 Z/ I! E1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇2 [ d. y3 u, P3 R( `
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 " u( W0 j% j9 f& K" ^+ N
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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. W! X5 z* K/ D公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 1 u, _4 U8 w( z" s
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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