【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
% B. j' G! _ _1 k6 x公仔箱論壇
7 |( @/ N2 k& gtvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvboxnow.com$ o. s& o7 G Q/ \, `
- F; [, o$ q! o8 {' Z
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb* ]! t! r% [! z' J0 ^
 公仔箱論壇' c; M$ l, x# j
. w% `0 N" C* k: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 8 x/ [5 ~* g% `( c$ R G
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
' F( Q8 v8 ^! b0 ^4 M' _/ _* M" Y' F( Q" C. Y4 K9 I7 w0 w
 . Y- _. v! F! |
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g4 p* h% @ \- z7 Q8 `' l+ ~
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvboxnow.com* F0 v" E* M8 `
0 ~) N, j& N' |* htvboxnow.com站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
c. p( L' f4 r( D公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
# N; T/ w z' L公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb, x) m. d/ s( t- N# J: B2 \; u7 X2 m
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
8 C1 \5 n0 c6 M3 Y6 H; Q訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb! X3 b) f. X& P
公仔箱論壇! Z* Q7 t# D! h: [0 Y
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
1 ]4 M: s* E2 @- p/ D( T* v2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com; W' x% v' B6 c* {* K1 _; R' l- W
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 " e/ d' K* O+ z8 P0 c6 ] Q- s( w" i
tvb now,tvbnow,bttvb" R8 ?5 S& T& T, }4 m
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
4 F6 a r! T2 O p$ [2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ d8 s8 D4 O/ C* p" L
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ( Z4 f7 `. ^ i! O# W
& P, @2 J& U1 V3 b' q2 ^. m/ C6 htvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇* e+ L7 |! M) t$ [
8 G9 q: L8 `. ^3 e$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
1 F5 \. D9 [4 d+ I/ P) a" \$ ?公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 * ?' D1 b2 M( V" U9 h' P i% e- P& r
5 q* G P7 F3 s9 `7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
/ @/ |* b$ p8 ~! h" v/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 W( r: C; d! b8 C/ L
7 r4 a# H% D/ T9 f. l% T百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h# [+ l+ @1 d6 q+ |7 z, b# R
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
# E' L8 W/ g6 t5 ytvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇6 h" S0 t( `9 I* b+ t- _7 \
tvboxnow.com" S- n" q P- n$ W% C$ r! E+ @! u4 |
+ y4 [" D7 v' I) H* C& a% b趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb; i4 W, [# g6 g) }, }% a" L& M
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvboxnow.com: |4 {, `8 H* e" R# X2 r
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 " {. x, B% _4 H; D- Z5 S
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇9 x0 ~% h( j1 i- \ D6 k. o
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H- R+ N; O0 D) o' P$ e+ ]; X
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 / u1 U$ e, E9 M0 F
tvb now,tvbnow,bttvb" N. S" Y/ F( V/ n- E
注意事項
( Z% G* _5 D: W( ~6 W7 l* ^1 a: l公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R# M9 U! T1 J3 y# u% E ] B( m
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb+ [3 R5 p$ D8 ~% p' K Q- a- ?2 F8 {
4 M7 \" Z2 w1 I! T. I6 B公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 ' x D7 l' p' d
tvboxnow.com4 D, ?7 r% Y* j0 i
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
( f$ k& m2 d/ X% _4 }5 W$ B
4 `5 F( d: ?( T0 G$ C4 ~1 ~tvboxnow.com2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvboxnow.com, j3 b. `9 ^' |) p. t& e1 j
 tvb now,tvbnow,bttvb6 N" X3 o4 f; m9 U' y4 y0 d4 R# ~
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 0 `( E; ^' A+ n C+ {
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F# F7 g% E0 M2 c3 T
4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n$ I( X. ]( T
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
