【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇0 z- u) s% F Y' H2 t6 O0 R
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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) X& y. ~( g0 `& stvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb) c- J5 R1 o# ~' ^5 Z& V
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% x3 _: ?# ?& A) X/ s& v! ^tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇' n. E- L: c& E$ l% n
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb; N- J8 h9 |- e; X! v) P% G
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
* A, e: z T& A( k; K注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 G8 i5 \# O' s2 w) Y
8 F l% [5 D) B) g* l& E公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
8 p) J# L9 E* B$ x, ^訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb1 x6 l1 q# [: [
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
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. ~7 x1 g% y; [tvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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( ]6 K0 ^2 C0 O! ?椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇5 V( Q8 p5 a. f/ Y$ f
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 2 n' e* f; Y, v, @6 ^; z! q
( g3 o) A& Y7 Etvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
! K* F3 x2 C9 g7 N" |tvboxnow.com已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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! D- ] L& @ k# g' z% H公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
T0 p+ q8 ?" q; {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d4 N: z* D; v5 }% J
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
: s: e: K/ o: }' Q/ U8 p/ m9 `! \‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb! c' H Z: ~2 `& }4 D+ E
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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' J3 d* ^5 @3 [1 v5 W公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇) S4 g9 T( g, o# e* M+ ?; \
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvboxnow.com2 v' `: \! I4 h; b1 V7 }
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvboxnow.com0 `! z+ |5 n1 G- e
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb# z$ r- _& v' s% ]- d% L( j8 c, |" f& a
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
2 ]( g" T) z0 V+ ]" J適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 2 v$ e, o" k( x, k$ v5 V9 l
- D( j1 G6 J( p# L( }" vtvboxnow.com注意事項 公仔箱論壇8 s6 k! W! w- n3 w2 Z9 t; u
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
1 Q: ~7 \ i# U: v( |6 N/ g2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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* `" A4 P! W; Z! r0 o做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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- Z# N3 H" R, N. s; P. y4 g9 G2 {1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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$ V* D/ j7 |9 M1 N$ B1 G0 U2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb; z7 J4 }# R1 e) C, L9 `
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvboxnow.com2 ?6 p1 T# e! A: s' S) e: Y' P' L
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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