【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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& x) R/ A( Z" ] |' |9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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/ e7 r8 g% Q! ?) D公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
" f6 h- K3 j- k公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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- R* l( k1 u% G8 ?趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 # [ E. Y- C; x4 |2 Q( o
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
2 T+ a/ u" j, C9 i4 [tvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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0 ~2 R; a0 |1 ?2 r3 e4 B0 wtvboxnow.com坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 7 b2 B. `4 `: Y0 [
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ - w% n3 I x& }) g
9 r4 P' ~+ ~0 ^0 K1 L' R0 y公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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' F$ M, U$ @( s4 l7 g6 Q+ E) q+ ~tvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
. o' V0 h4 D( v& E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I- Y3 f% E v0 W0 b5 {
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇2 l6 |" b( Q! W& I- Y5 F; \
: L7 f1 y2 H, a( g2 H: D t2 U醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇+ Q9 i1 V# g; i2 N5 ~; l2 r+ v
8 `3 c% z* b1 }9 g' Y) O6 i7 l至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
/ ^9 v5 M5 P& t2 g) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 8 u P' d, D9 c- x/ C x) ?
5 T& \1 |2 e2 I f, x公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 * W" }/ G0 j! _: \, G
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% r* K E) P1 T! l, Itvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
# X8 m6 A7 R ]6 O4 L0 u+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
& Z$ v) R& q7 F& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvboxnow.com, g/ ~; F/ ^% M/ ?; \9 z8 |
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
# |4 B5 O8 d# w- e( g' r公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇, p1 N) e( t& i- v+ F6 I$ e
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvboxnow.com5 I9 \& X, I2 Q
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb _! X F6 v% G- V- G3 _
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ?9 E0 Y- M8 b' N$ G
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvboxnow.com# V, T; E V" O6 b* U. r# f
* @1 ~0 U' ~2 k {- S' }) }3 c注意事項
+ z8 j" X$ W3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb+ h3 q% b: f% U0 z1 \- {
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇: [4 d& ^- S/ D- F* `/ ~
, o" R" ?0 R. t* e/ L8 Z公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1 w' E; R4 v% T; }: wtvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 : h1 J; G9 I3 S/ L9 S( X% H; O
: W0 F* T' p) M- ^3 S) |, v* F L( x; i+ `tvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 , F1 P l; `9 C& E
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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