失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！
+ t m1 [' Y$ U! c6 z! E
2 j" p# x' z: k6 m& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( E* Y* \! o! X: Y$ V$ f/ S1 h
早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。
2 f! ?* _3 t& D/ X' R
+ H+ ]2 D9 c& P7 u入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆
8 G$ B# C$ C, [& X. t5 M2 H! N對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。
. C7 L4 Y9 z8 S9 L+ u* S# l5 X% d* F" _9 s$ |; [8 C( B
有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。tvb now,tvbnow,bttvb% d& s" D: x$ N, ?9 t3 P8 t5 C
# m6 R( H+ F& `1 Jtvboxnow.com" l b( s, Y) q6 J9 Q
 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間
6 [' c. o) d0 Q- [' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。
0 [$ F- J6 r$ }2 |' ktvboxnow.comtvboxnow.com# Z0 z% @* \7 w8 C
改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！
j1 }- ]1 |& w+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
r. ~- r% }2 Q2 b2 n$ itvboxnow.com運動改善睡眠品質小整理
$ Q$ Q) }8 o: {/ P$ b1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。
) V+ R* G, P& V) F0 Atvb now,tvbnow,bttvb
; |8 Q+ [. O- S4 [& E% E公仔箱論壇2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。tvboxnow.com; a1 G8 t, j1 G. m8 m/ j
公仔箱論壇6 m% y4 Z% y3 E# w+ J2 v
tvboxnow.com: h0 m* r/ w9 g* M6 B8 B
 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。
* O. A! z; g4 }, T; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _# q# y7 s4 A f, F' ] ~
4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
| 