髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b) F5 G# T$ r- y$ M0 M% F
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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3 \ C3 `' I; z8 Z3 Z- O% E/ w「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇4 Z1 Q- ` E0 h+ _- I: ~6 K
0 a" r8 r Q# w下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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3 g( s0 y; \$ z7 F" |( e. Q" i2 a. P公仔箱論壇鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |1 u* v3 H! s* O% P
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- g* t% C2 j N- Itvboxnow.com不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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, l( R1 |' v" M7 U: {3 @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j8 |" r: p1 S: H3 |( [
3 L7 @$ J% w) W+ @# N6 q: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片tvboxnow.com" }) B9 G: k+ t2 {6 I: u, I
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2 N, ~" }- [# P0 o! } b英雄一式tvboxnow.com! j# J8 K% }2 t% E0 ?3 F( m% R1 s
7 c8 R- b! C$ x0 Q: E" _8 \% htvboxnow.com兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g5 G' ~2 |+ {$ x+ X8 {9 i8 M
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英雄一式tvboxnow.com4 V6 Z5 @- S" ^, ~5 ~4 z
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低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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低位弓步式
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% u3 [; ?* F: t. I' C' _7 ?公仔箱論壇蜥蜴式
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享tvb now,tvbnow,bttvb+ ?$ {" O+ o, q; [+ I( n( n
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鴿式tvboxnow.com6 o: l7 a! Z* U( g) w
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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- |( Q) g1 h0 _2 M1 C1 t1 Ptvb now,tvbnow,bttvb鴿式2 s, d% d0 a0 P" }/ H2 [7 x' F
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/ y c5 \1 r6 m反向鴿式
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3 }$ R4 V) X& C U8 W3 @有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvboxnow.com' A6 ], S) Q5 |% g8 n
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/ o1 }. j6 O6 o, n* A; {8 V; qtvboxnow.com反向鴿式公仔箱論壇0 `& v( B) H0 W$ h
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三角式公仔箱論壇! m7 D5 }9 B0 m. O3 c: z
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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8 R o" ~+ a% ?: q$ `. i3 l公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。+ S. Z- \8 K/ D! x6 y- X* F1 j
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全蝗蟲式
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蹲坐式1 \2 G# h0 z! V9 D: I2 n- z
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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( `/ s, ?) H1 v蹲坐式
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轉向側弓
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2 B- ^& @4 g: f( V! x3 `5 F公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇9 k0 m8 E9 P+ h! `8 t# ]5 I) i" Q
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蹲坐式" o4 E1 V* c) E
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轉向側弓
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! X2 y g0 V5 I3 d9 m8 d4 V公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。; c4 j2 _" {, }6 M$ b) U K z
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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