[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇3 o6 B( U, c' Q. y( w
tvb now,tvbnow,bttvb" t1 s$ E9 [5 q  v7 g% a- m1 t0 v
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
3 d1 y& |# k, D& T0 z* h% G
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

tvb now,tvbnow,bttvb9 y# k- C5 N( c# K
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvboxnow.com# G8 s  t' s! G" a

公仔箱論壇( J3 O* {' f9 f  a. P; }

查看相片' |( n" X5 n8 J

首圖
更多
英雄一式

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K, i" }/ F: b, }3 U9 w
tvb now,tvbnow,bttvb. L) v3 g7 s1 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w* i5 Q- ?* Y8 x
公仔箱論壇7 \1 V* f9 J6 }, [/ B) F! q

查看相片

tvb now,tvbnow,bttvb+ h! a. x$ c4 e- f6 @& w
英雄一式
更多公仔箱論壇, |4 ?- ?+ F( {4 @5 D' l( k
低位弓步式
! p9 C1 m+ o9 F* Q% s1 O
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
. d/ Y8 o% n. d- b# P
& Z1 p) T2 V" A0 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p3 b0 R& _0 v, | p' W1 z% Z* }& w

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb- X& I6 {' Z$ D+ u" N! w, _1 w/ L
tvboxnow.com: }* X: G2 K) r7 F
公仔箱論壇7 c. z: A* q$ v+ R1 U4 G
低位弓步式
更多tvboxnow.com" {- D$ H8 ]+ v9 m( ^5 i: E9 r' u
蜥蜴式
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V7 }# K5 e8 h0 H( } Y0 P9 B- v
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 P, N! Z8 `6 l5 j9 _

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享公仔箱論壇6 g- s7 I* U0 `$ v$ h, o
公仔箱論壇; S2 x0 R: A3 ^& \: h

查看相片' Q2 {, l% [6 ]( h2 m4 t

蜥蜴式公仔箱論壇4 ?# X% f2 b" y# |, H5 e. j
更多
" U; B4 o$ ^1 c! q, e) ?
5 X. a; s: y8 r; ?0 I6 {
鴿式
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇; t& W8 f7 o2 @* Z, u9 F" [/ v

查看相片
8 C  d2 u9 `1 A; t. [9 f6 U5 X
公仔箱論壇. V7 C& h  x: a, b8 I" P8 l8 A* F
鴿式
更多tvboxnow.com# ~) j  N4 |" C# T0 |* c
反向鴿式
tvb now,tvbnow,bttvb* W5 J6 J$ [  W  R
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。

( X" x) H! u5 H' w3 s5 a% ]! `

查看相片

4 ~6 ~6 n! E) r; }
反向鴿式
更多
三角式tvboxnow.com2 N9 `, J Y3 t' Z
8 }/ {3 A! R% E& R- Y# P- U
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
公仔箱論壇% R: Q1 e2 b" [, d4 C0 T# `

tvboxnow.com5 V# L& F5 V; o
; E- x: I, \0 ]3 e
tvboxnow.com; X3 b1 u' y1 W5 p3 u

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D- f; C- K9 P) g. O0 v0 u9 [
! |6 ?5 {7 [" L
tvboxnow.com% o( K" S% D7 }: ?- K) K( v- S- D

tvb now,tvbnow,bttvb" l+ g6 c4 S7 ~, e4 M
+ b6 U* n7 }$ C1 U/ y
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
tvboxnow.com9 t+ s: q+ ]) F& m9 B* t
tvb now,tvbnow,bttvb% w6 ]! @! z4 s- o

查看相片
公仔箱論壇3 b8 Z* G# b# g0 f) ~- [

全蝗蟲式% X6 D+ B$ \' F, d5 V/ e
更多5 m) b$ q ^; W
蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb, P: Y' ]/ M- j1 P4 Y

站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。

tvboxnow.com4 `8 ?0 u) P x2 V- {

查看相片! Z( X: {7 w/ o6 Q1 }/ ^# R1 ^
tvboxnow.com5 L- M6 [2 d- A) R. Y' t. r* b
公仔箱論壇% w) | Y/ J* j! D5 N
蹲坐式
更多
轉向側弓

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
tvboxnow.com& {7 q' c& x9 }& O5 A* `

5 P( o! R7 B, r: m

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r: L) J2 f/ }
* B. q" w% W1 N: R% \

蹲坐式tvboxnow.com: c6 G( s H: J* `8 q* U) G
更多+ h( f5 g" R5 |! }
轉向側弓& A7 W4 ^! x1 H; b. u# m* D9 Z

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb: [5 {7 ]+ M( K2 S6 a

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n: _9 j* H/ Q: t1 H) |. O6 d
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。tvb now,tvbnow,bttvb$ I, E& g% _7 v; x# j2 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]1 [! B& A7 q1 T1 c8 V. b* W
公仔箱論壇/ m& C& ?. H+ E& ?4 V8 ?

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表