髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包） M9 `! x: Z+ I* v3 ]
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb' b! T( O ]& `* p& c
4 t4 S- j8 n3 o# _「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。# m$ D3 I V/ a0 [
# ]4 o, _ Z& R& w" K. \下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
% X/ N( V: y9 I1 ]% {, Ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ x7 B: m& ^3 P. ~/ b
tvb now,tvbnow,bttvb7 ~# I- O6 N& P- I
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
8 ^2 B5 C: Y4 d; Z1 {: itvb now,tvbnow,bttvb
a+ H( B8 e8 e* g公仔箱論壇tvboxnow.com5 m; U3 K/ Q: T7 h1 ~1 [5 _' i
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvb now,tvbnow,bttvb6 o5 V7 w' t( ~6 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }1 A" X7 Q {. U5 `
$ U6 ]7 l, L5 b5 f# Otvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q: Z( B' i" }8 m6 u j' Q
 查看相片公仔箱論壇' H9 |! h; o3 D7 e8 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [% { n" `+ |' J, ?+ s- R
6 w4 e `. w Z6 y3 z' S( D公仔箱論壇首圖tvboxnow.com; p$ g0 _- { z* i4 \
更多
4 f" v' D; e9 v2 X; m英雄一式
! U5 E) g& j1 z _- s& F2 I. j公仔箱論壇
3 q/ |* L& u) ^1 U @7 C兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。" n2 l1 J1 P/ I3 y a2 O
8 |& `. S. w, e) A* d
f3 v, g9 W$ y& p& [
公仔箱論壇" x+ d% Y9 X4 F0 {0 K" O9 i! e
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C; V: B8 s/ e' o8 z0 |
4 o" S: G- q& i' g$ a. L, P7 S公仔箱論壇
[% Z/ L5 | {$ W+ G; [1 z英雄一式
" _( q$ c1 b9 U- W7 T3 s" a8 `更多
2 s' V) f3 j% y+ N* m低位弓步式公仔箱論壇" l6 O. c9 l3 O" Y" u3 A' F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]% }8 o& ?* W j
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
; Y! o0 N% X5 S! x* L* s+ u @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) R$ i; g8 j" e# X! F
1 ~6 u7 |- Q4 M! _: Ttvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C, ^! D+ d$ c& ]
 查看相片
9 u% m/ W y3 W8 z公仔箱論壇
: `5 c. p& K( N/ L& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^. `3 D( z: f6 W6 W
低位弓步式公仔箱論壇) R4 m2 h7 f0 A7 e
更多tvboxnow.com4 [5 W2 r4 B% C# T
蜥蜴式
. Q) Y0 P/ y* ?6 n; I' r2 V" ptvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb% E& ^9 K1 `0 |
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。1 D4 e; \' Y" g- M
* T. T8 S$ Q, X8 ]7 z- R
: k0 G( u; r8 Q4 R4 `. A' g公仔箱論壇0 D4 |7 u" V2 e) J2 U
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享& p; p% B5 x" r8 N* ?' }5 ]1 ~* l
公仔箱論壇+ _: O" o& c9 @1 s* O" C, K" c! I+ G
 查看相片
% }& U- [+ p1 u% `3 Xtvboxnow.com公仔箱論壇: c, E+ Q7 P* y" P9 U5 w8 Q" [
1 W( t# {9 u( Wtvboxnow.com蜥蜴式tvboxnow.com1 b4 _' B3 E2 u9 E* _
更多
( S" e8 p- U8 ~/ |3 d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 S B% r# w# z; p% J( P
8 Q1 I$ q$ Y% y
鴿式
( |+ e; p9 R; \4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。! ]5 l5 `+ g; ^1 K
公仔箱論壇1 B, e H9 m3 p" ~3 |
c4 B: s( k8 |2 {. q$ }" ^( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 B* Y' b$ _) f+ w: W5 a( O3 u 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb, }) H( a( \* e( V
6 o; L. I: I. F9 U8 Rtvboxnow.com
# b, d2 q% u8 `5 w3 K% r; l鴿式" H8 A8 |9 {, y0 o4 M" m
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a' z% @! ? t
反向鴿式tvboxnow.com# G4 m/ p& Y8 Y& R
tvboxnow.com) F+ `1 ^4 s. A5 [+ x/ |
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
9 B1 ~7 W- I/ l. u( i' ]
7 b( `0 P& s, |, } T公仔箱論壇
4 S& Y8 H! M) `! ^/ l dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' W5 R+ K7 \9 n, c
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H# b+ V' }6 s5 Q; i+ `- Y+ f2 @7 [
公仔箱論壇3 e4 Z% [# {: ?6 \0 C
0 q0 X4 l! v M& Dtvboxnow.com反向鴿式
) o2 F- A+ K4 X1 K公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb, f0 r" z" e) W* E
三角式tvboxnow.com- P' r, }, F2 p( Q
6 c3 ]! e6 y# v' m. x- Ntvboxnow.com雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
5 J3 q5 G1 N6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: J8 Q3 L/ H0 ]9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L1 B! D. R- k4 m5 Y; z5 i% w
& ^- E6 |# b N# |5 W+ ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; z9 f# a1 k4 Z x7 p) D" x
9 _7 \1 G8 ~, a; b% xtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
! J: U/ N' O$ ] ^0 E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( [9 E% \2 O- D0 N# H9 O1 g' i2 c
! s/ \. s) q0 [) {tvb now,tvbnow,bttvb
- X; u: {; i2 j0 g$ K# Q* d+ x公仔箱論壇
$ P2 q2 V. h7 dtvboxnow.com
9 W( x, T; v0 f, J
2 W; @" f& r j) D& U趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
' o/ s* @. w. n% T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i) L2 u( @$ ?8 J$ n
# C2 T5 [3 s% w7 t1 x9 F+ @8 L9 D, n# r! T0 B
 查看相片
e! d( p |, c$ d# F) r. @$ N; ^4 z公仔箱論壇
* o+ x7 a; d' s9 [3 e4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" o; @- Y2 B% @& e
全蝗蟲式
% }3 H" h0 i, e/ o, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多公仔箱論壇& d$ a0 j9 p: ^" X9 V6 p
蹲坐式
( R, {- o* G2 K7 O/ u+ h
% N+ h& A* G2 i3 x- {, {+ q站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。公仔箱論壇) g: r- T& g% W8 N; o0 E6 p: }
% ]7 }' `! c6 {9 E* `; L {4 B公仔箱論壇% k- t9 F# n3 E0 W4 I; n( H
tvb now,tvbnow,bttvb6 Z8 b7 n8 V( c0 J
公仔箱論壇! c' z* C- s- Z# @# C& L- I
 查看相片tvboxnow.com* v" s* g9 ^- p; t2 l* k
2 [* k* }# B$ X5 f$ R( H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _( Z; p/ ~* G/ @
蹲坐式
# I0 [! o4 ~9 y' k8 B# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
! h) B. @0 K( u0 i1 s轉向側弓
8 V& x5 q7 m7 P/ f公仔箱論壇' K2 \5 |" I" ]
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
8 z y. N2 j+ U+ `; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com8 I: Q% ?- W" M. [" E$ I6 c9 F
" O* m9 }9 _+ [0 i: ]7 V! O$ V
) X l8 O7 d8 Y4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L7 `, P: \0 v
0 s" T# W) r% p. _7 \tvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片0 g, N. `/ c% j, @
* M6 B: v5 x1 D' B' }, d% }1 U0 xtvb now,tvbnow,bttvb, Z- B! ^* |% a. |6 N3 C4 |+ n
蹲坐式公仔箱論壇3 J* N! F& Q! L$ x6 p' r. l
更多
2 c) [4 z2 {6 }- Q( V轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb B& Z9 ^. G$ w4 U
tvboxnow.com# o2 }' w7 |" s' T# i
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J |8 U M N. s
公仔箱論壇3 N( {+ Z3 C/ a' |0 E
8 g6 v' }( _% `* i
) F. [5 Z4 P3 Y3 J, V9 b透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。; d0 d+ D" I5 n. x. I# C8 S
tvboxnow.com5 p6 e8 [/ ? Q5 j, ]4 T
7 h0 O6 ^5 K! s# p+ ~& ~tvboxnow.com |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 