髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
% z7 a, M K; F, t" @3 z. Atvb now,tvbnow,bttvb髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
- N8 T4 M3 s7 C& E& ttvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com0 f; u' ` y, z+ \2 K+ R
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。tvboxnow.com& n4 H& X7 L$ X# g
! M. O0 t; L @5 ^
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
5 C1 \& M$ R. I. z3 b" B- [: t1 N* z% e' t/ r# D
6 y5 T6 a5 @# D9 \' m! M$ P$ ztvboxnow.com鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
+ R5 ^5 N/ l* f& D# I3 {* O$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S0 i9 V9 o- F' ]* R6 e0 ^
3 h" b* Y8 |) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
0 p s, L6 o! v9 [& s! [" _8 htvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com/ N( }' D5 [. `3 N" h3 j
tvb now,tvbnow,bttvb0 A. `- X. J! f8 {# I( I6 ~* ]. E
# u b. v: S# S% L$ f; u
 查看相片公仔箱論壇3 p% @# T: |2 I
tvboxnow.com# J4 U% @ @5 k, m) A! M2 C% N
6 D6 l) K$ K' _9 L c) H6 j首圖
. y: I$ D/ X% `) c7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多, p" F. ^) L' T
英雄一式公仔箱論壇2 ?8 U. t$ n7 U5 u: J
tvb now,tvbnow,bttvb& ]% A% M6 N; q. i* p! S
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
& u; g* p3 V# C) y2 [0 Q, ztvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C6 U6 m: J% ]' M8 w/ x. n) K+ R
公仔箱論壇6 C2 v8 R- c( A+ T7 ?+ ]
" h+ v. d: o" ?5 {公仔箱論壇 查看相片
1 v0 d, x7 D, S! Q9 f, h0 W/ j, H5 C公仔箱論壇( c) q. m6 K' s8 `
, w8 X- b0 V! g- y公仔箱論壇英雄一式
; c" Z* P5 o" x9 T. q4 Z4 n更多
0 P9 I E/ T: x/ m. w6 O, ?tvb now,tvbnow,bttvb低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb* Y( ?6 Q) c% w& f( m, W
) `1 l, Y4 S2 H; l* Y公仔箱論壇可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
& F, V1 b5 |3 a" @4 ]' Q! L公仔箱論壇tvboxnow.com: a, k- Q8 C r3 F8 z7 h, ~
: @' U4 g* L* ?1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; X% {5 F _ O$ V5 p8 Q3 F7 Q" J 查看相片公仔箱論壇- Z6 j9 `+ A2 s3 t0 A' u1 p( g
# |4 `% z; t [2 p) Btvboxnow.comtvboxnow.com' J; h& C6 F/ S. z, x
低位弓步式& D6 g* I s' s% k- P, e
更多公仔箱論壇% }" k0 G: W( B. R: `
蜥蜴式
% Y! o0 K9 u3 H
9 g! H7 p6 {. {1 @# ?; q8 Ctvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 E* @/ @7 |! q5 X
; l! N% q4 o& v# e: B! H7 z0 t$ }! E) M3 X( N
5 u/ t# N4 [; S$ ^' X7 Ltvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
5 v/ X/ L4 h, t9 p/ L4 u/ I: r1 R0 E# p5 v" W& A/ x
 查看相片
0 `; t5 X5 F" e* j. G% [tvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com% {) s) g$ t8 ?" v5 u7 f3 E
8 S5 A( l4 c; l8 \- ]& u: J; Btvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式
5 e5 C5 Y1 M" q* l; @, z更多
4 O: ]$ ~* d& j5 ]' a公仔箱論壇tvboxnow.com# D! ] w4 ^3 j' C8 s8 i! f
tvboxnow.com1 y" S1 ^0 G4 A" j/ {1 F
鴿式
" ]' Z; v4 b9 G u: c由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
) B1 A$ F* w2 |4 v* ?* b7 @2 n6 g9 U
tvboxnow.com) w3 M. k& L2 h3 I- V \+ N
* b6 Q) h k7 ]9 }: ntvb now,tvbnow,bttvb 查看相片tvboxnow.com( `# Q& g* q4 b& e! b
公仔箱論壇1 ]8 a9 D- R( T8 M
tvboxnow.com( O! f" u6 i; @) ^- K' e
鴿式公仔箱論壇5 A) M8 ^, y8 q5 X
更多) v N8 k& ` z: s
反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb5 |( ~- n1 |5 x) J) a8 o. x
公仔箱論壇$ ?9 Y0 l! G( l
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
7 L( O, K$ p- { wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com) s2 k, v9 r! U! i3 s+ j
- \3 q: }2 R, K( w9 a ]# {: c* C5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
s% |0 U3 l" s; |+ t2 U8 l& xtvboxnow.com 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q& } u* B- p% I* e, g
+ q0 [% j9 M; h; v; W% s公仔箱論壇tvboxnow.com1 [ C1 g2 E% S% O B
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q6 e5 w# E* R9 r' k, p4 E
更多
5 d5 m% h5 s* y% T/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式7 M9 ?5 \- m8 y, u
公仔箱論壇/ o& W1 \# q ]' M, m
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
3 h; b& j. T6 P
: ^5 |$ T; `1 D( }8 @, \0 jtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o6 k3 T6 t4 h* c
' }; ^0 \& s' o/ |) M
0 U% a# {3 v% ]/ w( r
0 ?' ~" k. V) a& C, `9 o 查看相片tvboxnow.com6 o# r6 Z# \+ h' m- K& {" j4 h8 d
公仔箱論壇: ^( u& U7 `. h5 P* B+ E( o) E0 \' N
" T! a5 l3 T0 J5 Q2 E5 U
" K) f# o0 j8 R5 X7 n2 x
公仔箱論壇# O3 i& U/ [ o
8 F. G9 W' x: F2 J
U0 J3 q) i# R7 V" \% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
& K- z& v b: w0 R# g8 x+ K. Utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' W3 n2 g- Y( e8 F+ r* ~8 C" W1 x
8 R9 f2 E6 R4 [: T: {2 y' v( l; o& h+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V/ |$ [$ A8 |
 查看相片
$ R4 P8 n; w# dtvboxnow.comtvboxnow.com" U$ B; n8 W' }$ W; h4 ~7 X# a6 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a) l; Y0 ~$ w" h, k
全蝗蟲式
4 ?4 D1 i o* C/ l2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
0 ^$ ^0 V, A# R; B8 m" itvboxnow.com蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb% O* H" H; `; y. c5 u7 g
/ R! r0 c7 |% g/ W9 H站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
- N+ d1 [/ r3 c# U0 v5 T1 Z/ s) c2 Jtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com+ _% u# R/ c+ O
tvb now,tvbnow,bttvb Y% G9 {- @4 h% e* C2 K
公仔箱論壇: @* m5 B, z. G/ w. h: c" j& ~
R9 {5 O& P2 W! I8 {' w 查看相片+ \: M" {$ I2 {9 k a9 ?- a
tvboxnow.com8 V$ Z! o% x4 b$ o5 Z0 \
2 [. V" v0 Z% y8 c. Ytvboxnow.com蹲坐式5 n2 a- a# r$ h, G6 C' Y* p
更多
' n7 \) K2 i& g" m轉向側弓tvboxnow.com2 u* u/ N8 U: |0 V& X6 V |* Z6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _( B( B4 W5 R
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `5 Q7 C6 H- k! ^
& p- G$ m6 {/ w/ C% a# m6 B- jtvb now,tvbnow,bttvb
$ Y" m f6 f, }' p4 D公仔箱論壇tvboxnow.com7 R2 R3 @ N* J- U( [9 N3 V
公仔箱論壇& i7 d5 H9 t5 K; [
8 @) i- B+ L0 @: K# P+ ztvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片2 ?) I2 l& k" j G& p! E Z" X
) W% ]; t0 \4 W. Z( ^0 a8 D3 Y
, k) }* W i! Z2 y" J3 {# i; Wtvboxnow.com蹲坐式
& H; N/ m" k6 U& S7 R* G6 z' Rtvboxnow.com更多tvb now,tvbnow,bttvb. `( {6 }: E# K5 }3 B3 p
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b+ D, I# d9 p( @' [ r
- c- u ~- i1 z/ U" I4 v- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvboxnow.com4 c9 H% v/ y0 S4 L' V. O/ {* V9 t9 B
! p: T7 ^& w" ktvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb4 K8 X; d2 u7 s0 V' F$ h
& d+ w3 Q( r- V$ |% ]; \( ytvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
0 H2 m8 G3 Z5 J; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `1 G4 M/ w2 K& X
, x+ |, u4 \5 N9 \/ B. L2 h* E8 Otvboxnow.com |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 