髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvboxnow.com: J" F; P% }( |2 i" g2 {
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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5 {. ^$ T! l1 c2 b「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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9 O6 t5 v" h# }鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。5 a* D1 K- _9 H- ?/ b" E
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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8 a' P# W! y9 o( ^) }; P7 ?tvb now,tvbnow,bttvb英雄一式# c6 l. g( `5 C" n( v
3 |8 ?8 ?& _3 D$ B0 i0 h) Ctvb now,tvbnow,bttvb兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。. P% H K3 ?/ o# J' ?* z( n
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英雄一式; K. O# P5 }1 S* z5 s
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3 Z" N1 ~; `- y2 G低位弓步式tvboxnow.com# U# {( l3 _1 ~
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇 w* s6 s8 d4 K, z: y
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" K7 ?, R4 C$ H: V: U公仔箱論壇低位弓步式
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- L! U8 K$ O* V: o$ Ctvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式公仔箱論壇" j, M+ t/ R `2 |0 ^
5 s( y5 F5 d: O& c& t a) qtvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb% s1 U( x& X1 r% x+ |# }
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% j7 ]* m, A. h" f* K( ~0 O: M1 w透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享7 r: x0 C) q) [2 B" z. t
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$ D: C$ X" Q, W! Y' k$ m5 r. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式% S% {$ y4 _5 i# T: L2 z5 N
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; T3 s. ^" |* ?' G公仔箱論壇鴿式
' C" J# ?( {2 _* f: F% ltvboxnow.com由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。- a+ d0 Y; W8 E; Y: Z' R8 r
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鴿式
1 J+ w2 H$ A2 {6 V# v# o公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g9 S7 n+ B) s- H
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G) x% G r4 O% |, W
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb" |1 J, @3 N# J' `0 t
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, Z: b, x# F1 V, Mtvboxnow.com三角式
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8 m6 ^# Q+ J/ ~7 U6 l: Z, gtvb now,tvbnow,bttvb雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvboxnow.com4 u5 Z0 ?8 T4 k, n
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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: E7 ?: t: [" P# `! u5 m |. n! B全蝗蟲式
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: }" R" I; s6 x) |. Z0 n/ w# U蹲坐式
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: D, K& ~6 e( B3 rtvboxnow.com站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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2 e. x' T* C+ d) j2 E5 @& dtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式! K# t+ D9 `& `& q; n& q
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轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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4 u1 y$ T! O3 [; |8 N1 A/ ntvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~* u5 ?0 J" k, `
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。. B' }* H+ U+ ]
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。tvboxnow.com. A/ S0 N6 G5 _
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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