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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvboxnow.com7 a0 `- u% E; _2 ~4 j
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
3 M3 y1 C7 {. T. X% q) a, ptvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先
. [+ Y. {% x5 Y" [' ftvboxnow.com對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
$ C# L0 t/ C7 i+ m$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
. ^/ B& e; M- Htvb now,tvbnow,bttvb根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u: S X1 |% U9 h
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]* r O0 L J: G4 ?9 d3 j
地中海飲食，有效長期控制血糖tvboxnow.com6 V9 U" D( i2 R8 M* n. u3 a
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
7 s& Y8 _! |4 e2 Stvb now,tvbnow,bttvb過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇) F1 M8 ]7 V0 h3 Y8 C9 z" F
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
8 I. I+ r8 k2 v' s1 0大控糖好食物
8 F+ x0 s* y- k+ ] l) m& utvboxnow.com程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y. ]: i0 h9 j2 \
1.堅果
; u" R: |! g7 h$ ^, _: C公仔箱論壇營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvboxnow.com; y' x( x6 P6 G; j% N
建議量：每天30公克。公仔箱論壇; j* {5 U# w S" @' W i
料理：早餐-水果優格。
$ g6 J' p4 F. x$ e( T! [ C5 B* Atvboxnow.com食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb' R( d1 h1 D% Z' g) H
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
- J) c1 y5 N1 h0 X; E' ttvb now,tvbnow,bttvb2.大蒜tvboxnow.com* F& @& n# r# r% G8 ~7 u( S1 L
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
2 c- Y. ` p2 A7 d, J5 b公仔箱論壇建議量：每天2顆。
' W$ y+ P' J9 e3 \2 F料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
! r' P, p! @% f/ Q' U2 ttvboxnow.com作法：公仔箱論壇$ a( ]* P; u2 r8 J! I9 [
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvboxnow.com3 n; B0 H, d- X/ D; `* ?
*吐司烤至金黃。
" m r$ z: |$ g# r公仔箱論壇*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
2 l5 N% D/ a6 W公仔箱論壇3.人參
u2 w6 o8 A0 C2 \. ?公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
& g; ^2 c7 D* |0 ?% B8 A建議量：當作配料食用。
; V' G7 f( p7 Dtvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-人參山藥雞湯tvb now,tvbnow,bttvb) |8 A# y+ _5 Q; y$ P9 r" `
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb3 q/ `/ }: p7 V v) R) x
作法：
o" ]# f* j y, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。tvb now,tvbnow,bttvb1 W Z. _0 w; O \
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
P0 `* W" q: {6 S& ] X*加入鹽調味。
8 K: G# N& }% }. d9 v4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb( N. s$ B" @+ J* ` V1 T
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
0 _7 X& m& y, ]: h sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
5 h. k# z& I# G: j9 ?1 g料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨" }! \# t( G4 ?% z1 }/ O6 |
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
0 b1 _4 }& ?7 A作法：
1 J5 Z( J$ A, T+ _8 n) x4 i' Jtvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb, @. A+ W V `- A' x. ]# h
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
9 z3 D3 V# {9 L*將鮭魚放入醃料靜置。( ?6 {7 p6 d. C* o* i; G% r- l7 v
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。 j3 V H# A9 M# t
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
$ k% Q& l2 n: o# ]6 stvboxnow.com沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。6 J, E7 r3 V8 |6 ?' D, f
沾醬作法：tvboxnow.com6 b* P! @2 e& D
*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇; d( b, j1 W# R0 V( D
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvboxnow.com% Z2 j) s8 \! H$ h) y
5.花椰菜
7 h* |/ M' R7 u$ P C4 ]; W6 B/ w營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
7 R, a z% l) P& Y: R" e, U建議量：每天150公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t. f6 ^" w$ K d
料理：午餐-烤花椰菜。
$ v+ s2 d, m+ |( M* r5 T食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
" G0 M9 ~9 Y' M1 b) r4 y, X公仔箱論壇作法：; d1 k4 n: Y; _2 g h' g" n4 Z
*預熱烤箱至200℃。
) f4 C8 r# [5 G( o+ i4 v* _; k' v*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
* R U5 _/ y1 g4 x& d*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
- u& R# q7 \* W) n6.大豆9 `, F/ h. p0 V7 q3 a3 l! Y4 i, J8 |
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb# o- C2 k" I2 T( P0 m
建議量：每天半盒～1盒豆腐。公仔箱論壇9 N4 Q. V' G! R1 s; f
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
]- D( E$ i1 Y* x+ l食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
5 ]( }& u5 h: W( H7 T2 D' }; {tvb now,tvbnow,bttvb作法：
+ s% \ Y. r" x! X7 H+ b3 xtvboxnow.com*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。) O3 \+ h% s+ Q
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
( H) G* {7 Q1 G' p* f! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
, @, m- N5 o! d7 O3 u ]) Ctvb now,tvbnow,bttvb營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
, G3 u& r; }+ z% b公仔箱論壇建議量：每星期1條。
9 X2 d$ |: b' ]$ j/ X/ s公仔箱論壇料理：晚餐-沖繩山苦瓜
. W5 U# v1 ~: a2 j* ~8 M! t( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb0 ^2 z4 G; V3 y# @: R* s
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。) v/ e! X7 U1 J- u
作法：
" o) v2 I; d( b6 ]5 g/ C*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。& H% E5 h& S0 M* r: T
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
; d! O3 L% z' A0 Y) q7 L: a; Htvb now,tvbnow,bttvb*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D8 z4 D: Q; W2 o! V
*放入山苦瓜及調味料炒勻。tvboxnow.com4 H" ?* L; J* `% [, B% O
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。9 g) {% H0 O1 a! {* @
8.肉桂4 F8 @+ `( Z# V+ G
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~: M1 q% J7 G( u" D7 X- h
建議量：當作香料使用。tvboxnow.com- I- }* A' I1 Q( ~+ l- t6 ]
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
3 r) m. A/ E( V+ @6 e8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
1 d8 f3 {; z3 p' r, s8 l' _, F作法：7 B! h+ Y0 T$ x8 N8 f
*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇. b3 x2 E9 x0 f e- [8 M! p3 m
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvboxnow.com4 R6 y& v# t1 B$ p- O6 c
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
5 b' y8 V2 u% l$ H; A0 _6 M9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o3 ~8 _' l4 v2 T' {
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
" E3 F% M. D4 ^' p$ |$ D建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
, }6 M9 F) Y* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑
4 ]$ ~: U& E. w1 H0 D' m. O公仔箱論壇營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
2 {- p, M' u, D O( a z公仔箱論壇功效：降低血糖。
4 ?: V# i, ~& i$ @tvboxnow.com建議量：當作配料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J2 T2 ^9 C0 a' N& i4 ^
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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