一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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: @2 t0 U: Z9 i1 ctvboxnow.com護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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" a- ]/ m! S, T: E1 |2 E+ D9 k: n$ A彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇* N$ M7 H0 u" b6 T8 B4 V
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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) | v+ U$ w5 Z8 P$ Y Atvboxnow.com建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動# q: k; m+ M4 q- H% f
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健走─每周5天，每次30分鐘tvboxnow.com/ s9 o0 N) b% N: w" f
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb1 I8 B8 `8 o) Y( _
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●怎麼做？tvboxnow.com3 T# W5 s- ^) `) g$ \
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘' D$ T* ~% T6 B# a# @ q' ~2 z
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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: f6 E Y3 \2 B2 t' n4 _tvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？$ L& g/ F; _6 \; M' ]
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
& R) f1 r: h. P! G& u1 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p) o, V v/ r; ^) |: g7 d5 `
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！$ H% g5 M) h, `5 f
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二、 重量訓練tvboxnow.com' j( P* z4 {4 z& l. S
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb. B3 D' f% h7 s: Y6 b- N
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。/ k3 x4 y( [+ e. X) h
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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$ L$ K' B$ }. e, ]3 ]% D$ ptvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb( F x/ Z6 g- q a% y6 F* ^
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇4 v- J7 A0 K; s9 t5 i% ?, Q' p: L$ m
1 B+ C- H; v6 {1 [0 j u$ | a& o3 S) N$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M& q/ s, N O. [* @
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]5 t* B* ]; ~; a! c
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s4 m# b, k0 W
8 L) X( U3 z% d公仔箱論壇三、 伸展運動公仔箱論壇( o' ^; g# `1 B% d2 P4 G1 b& W- F
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 c# X2 k! k0 p$ U: x1 q" M& u8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
, D7 l. F* q' [ vtvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb, U2 d& v# u3 H& d# w+ J0 _
, N2 D6 ^" U* j9 Z; M4 E* wtvboxnow.com步驟① 雙腳併攏，山式預備式。3 v9 y8 t p( p( H
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvboxnow.com [% s- E+ V! z& c$ v; l
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y0 z% m- |% v) I4 Q2 ^. q+ b7 B
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 T6 c4 X2 E3 m# E扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb$ E( H/ ~) T) s. Z( j' E
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z: x3 l) D( q5 ?
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W9 j- ?; F. f' N; r' l+ l; [
步驟④ 接著換另一邊重複動作。, q6 I; B& T* s3 c. G" w
4 d0 _* Q* S) [6 otvboxnow.com腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V- }+ s5 ~- g( S1 ]
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇/ T% O: m9 G# _# f+ X) l8 m
[* @" V' i. D& ]3 h2 M9 @2 D" ~tvboxnow.com步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。 K' k7 H/ t" ]8 G' X
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb, c! t7 N3 }/ m/ ?
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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