一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做8 t1 Y! @% ^' z
D u" R7 j5 p, i) [tvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb B: {7 r/ `* v5 o% g0 v0 O% [9 M
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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健走─每周5天，每次30分鐘; D/ [4 Y8 i5 j% N
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
6 _/ Y* N4 i' z8 q健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvboxnow.com) f; w1 a9 G& X& H
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。: y+ p: h7 ^' s1 {& a$ N1 ` \) m
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慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f Z9 S6 |- z
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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! w+ `9 {$ _' i9 Z8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。1 r, \1 S, e* w# Z
' {' e' |5 l- p% K: I7 [tvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
, w: n% x& V8 U. B$ [( N本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇" r1 i( E1 R* X* y0 n" x
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇: C2 Z$ b5 ?: b1 x* `4 X2 L% ~' }
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0 |- |- E8 A+ C( Z$ q itvboxnow.com二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvboxnow.com c6 l3 w: h; r. P
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
+ G$ G" s4 M: q' @0 H: h0 B# ~, o# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [ O. b- U" |/ g* F0 O* M
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
' n b8 y( H3 H5 B- _, R+ c步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。( E- {. Y% a- Z6 v( }8 V8 [/ i$ d8 B; K
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
2 |& C! b8 [! G' k; M: ytvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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, H# Y2 H( q3 G7 H0 ttvboxnow.com步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
% z4 Q! ]3 P# s ~& ^: L6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。. w0 W0 x5 \: Z- [" o* y7 z
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvboxnow.com, W3 r" B- V/ K5 n0 T
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇) G! f5 x) i7 j5 Q
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。* Q% H) S' F$ D* @
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! W& r, f7 N) }' g% f公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
; q: }! B( g5 ^# e0 ?# W" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
' n b: }9 I7 e- M$ w$ K2 c: X& atvboxnow.com步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇, S! T& x T2 Q. w8 v
6 b3 G! o h: ]5 r3 {8 X ^扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
0 H% e! i" i; t7 y: {* w$ Y5 T WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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7 v- `8 H, {/ ?% y" g7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。' g- I' b' N. m/ F
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
. M; h$ ~$ b9 `tvboxnow.com步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
% d: u: |- o, e. y0 h% q步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvboxnow.com/ R3 T( B/ f' L9 u! S
1 T' r7 _- `; V2 |6 `; K- i8 m公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下 w; ]$ }- x# W( |! U4 E
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。$ U# ~2 S ^4 m$ }* N1 a
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
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步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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