一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇, K( r. r# r$ m
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。$ \- o! U( |2 U. ~7 D; z
; ^* |( g0 n+ I3 i' q+ g: [彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvboxnow.com# X) e) D f9 F" x1 D$ S- B% ?
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, F$ z" O( b6 Y7 b" utvboxnow.com也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n4 W. s* U5 H- J( T
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇$ T' |8 |+ P; x& Z: s7 z0 V
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？5 _; U+ u9 W, \4 W, m0 h
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。3 m( h1 X: U( J6 T' ~8 u9 N# c
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。$ X2 ]4 A/ V& {4 ~( C
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
8 Z3 H9 E' S3 y; Z& m5 e+ ~tvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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7 j) J; r! j2 J* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb9 [3 r6 L' m; D7 m4 [3 p
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●怎麼做？
4 J9 r2 H8 ^" }本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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! W1 v# S! F& G2 Ctvboxnow.com下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！" \. g0 A9 `) e" |' y" Q
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘( f- }, X# p0 I! @/ o
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
: ]" v/ v2 d& u6 o* _; z% e; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇' U2 Y# w2 i# v$ t0 f
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇. p% x/ }( T. ?8 G6 R! f
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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* Z8 L3 a4 t8 R ptvboxnow.com步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
- l! s5 ?- h/ R/ utvboxnow.com步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。$ U$ P% P | _$ a; j. Q% c
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 s( w+ p/ T, E4 _3 u y, ^! y公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇6 F" N, ?, y: a+ g
. w- K" ~- \6 r1 v. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T2 E R2 `6 W
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
' Q- o7 N* p6 R; K3 p/ _tvboxnow.com步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
2 V$ {+ I9 Q' Y1 g5 I, O' F3 x步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。4 n) K5 ~' Q- D6 Z
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 W. @2 x; S# x$ t1 X: f b$ l扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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* @) W& U7 J+ p: y1 w& ]/ ]& [# S* h1 itvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
. F+ t# @% k; P4 j8 t! p' {" ~tvboxnow.com步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。* ?1 Q2 j4 U3 ~& ?1 g
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
7 c4 s' X: b: O- t9 K4 u2 R1 k步驟④ 接著換另一邊重複動作。& y8 S- D" T# s9 p) h& y' G
" ~3 ~" J% X5 o/ m* E/ y) |$ F( X公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
& n% k6 P: }( I! I( U按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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! } c" V1 k4 t A0 `公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q5 [# U) C& \8 t6 Y
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。; i$ M1 z3 a8 J$ V; j
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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