一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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2 y0 j1 R; a& c- otvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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$ { J% L& i# e$ M0 K# ~# a7 \tvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvboxnow.com0 q$ N; j1 g( O0 f' o/ d6 i
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l, h( h+ C" h; r1 d4 I, P
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
3 p- H$ B6 a, }3 `: l/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% f" g8 {% O' {2 Z( U. v7 S: o( E健走─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb- `& g/ c6 q& }$ V
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。" r2 z% Z& m7 J
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●怎麼做？+ e" e# _) ?6 B# N& B
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B8 C1 _0 y, _
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇2 J3 @/ \7 e: y: L1 |
7 ~8 ^+ c" I! V; ?" V% x# Htvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘6 t% G) H& y, p: s `
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5 G: o, ?8 ` \/ {5 `$ P3 s
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇' u. e/ G) S* T
$ p$ K/ C) n3 Q) _6 s: U7 ]公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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" l6 w8 I- ~3 i, {3 Q) Z; t) A! r# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y0 {& L8 _4 T8 ~" C9 B
●怎麼做？tvboxnow.com6 |4 G6 r8 ?" g" O" }5 K' A
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇! K$ \9 [' }# q& M, Y @ N; ] Q6 E! ]
; o& U; W( f; d, M0 Xtvboxnow.com下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb0 W$ q* Q5 O/ s! m
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘2 s! ?' h; y7 w. X4 X) q! B
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g) L9 ^! }! k7 k5 K! Q
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
8 w2 t/ R. s5 X5 wtvboxnow.com步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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# r! U/ U6 L, v0 c" D; P# d7 I訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
3 W( |8 Y: x- \6 v; C$ [% Z% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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7 e5 t1 L/ ^$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇2 y, n: u& R# I0 \4 g1 ^% U' [: K
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
& ^. T' @( B; n" L6 D步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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+ z& I# ~ ?- ^& V- {tvboxnow.com三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& }) K9 I9 P7 ~1 _tvboxnow.com做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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) \4 L" [ p9 e, T公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvboxnow.com7 u' p: [1 @) F2 p% u( d& N% f# }
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
/ Z' W' l) u$ q( Htvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb: _, t" ~$ R# Y1 [6 o
. C1 Z* b3 Y( r- \4 F1 M8 J! r4 F0 _公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇1 u( P( ]3 @. @" f: ^
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvboxnow.com& K$ z' i! R2 i* O2 |* |
% N1 L% B1 d) ~4 W2 S/ m# X公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
+ k. b( R- }" G0 b& N5 \) k N, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
. v8 b+ o0 E" _: v8 ?+ a! Stvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
( h6 U R; g3 {3 \4 T8 _9 Dtvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇/ P+ N/ O9 r7 D
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
8 c' j- ]' }' K0 K1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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9 p# Y4 l3 C8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。* R g- H T* ~& W
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
( h1 u( G1 M4 F% P# r& F步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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