如何練出修長美腿？公仔箱論壇- b2 S- {0 V/ `6 Q
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。/ R4 g8 D9 b/ B; F/ Z
2 d. ]- N! d$ p2 ^有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象: x1 I$ N4 u2 d7 o8 G8 p( G7 _
" F+ V4 Z3 U" |8 {. w3 ~& A5 ptvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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$ U. y: l8 W ]tvboxnow.com為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb& [# u$ p- h8 Y7 w; t
, @5 G" {) y; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t, s3 P$ a5 X" j
' R) u$ I5 P( G& a& v5 C公仔箱論壇小腿會變粗的原因$ p7 s8 y0 A8 ^/ I8 w% f
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：) ?4 A* c, Q3 Q: \. Z
- }0 {. b. S: J+ M6 I' Stvboxnow.com一、小腿的長度
$ Z! u! S5 `0 R5 P& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvboxnow.com7 U1 m1 t1 f, t$ u z/ Z ]% v3 ?
- U" Z8 i* f" L- N二、肌肉形狀
- M/ J! w6 x" L5 G& Ytvboxnow.com肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇" m- C: E" w' j
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三、脂肪分布
. `5 _4 [3 q' H% v+ |公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。$ z7 J6 F% T7 e* H# x7 g) b n
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2 X% t% s$ }, y4 |想要美腿就這樣練8 n! ?* B2 H: m, o/ R$ x- B+ [
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一、局部訓練後再做低強度有氧% V% u6 m4 d) C. e, i0 k; `
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇: j2 c2 {- U5 n% W/ e7 g6 i
9 ~, M0 j$ b3 d8 w二、修正走路姿勢
6 @" m6 p# I6 }7 B, z- t不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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$ [( J, K2 j$ A5 {% J公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。# g* u" U" f+ L9 Z
$ |- @1 c: ~: [ b0 m6 ltvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
' Q# F" y2 Z' B; ptvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb& d, i; b6 v. ~
+ ~3 i K& D- a# L! Y Z6 Rtvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o' B1 E% J3 \$ t8 D3 P8 M1 [
2 O, D8 X* A2 B Z5 @% n! y- G公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩tvboxnow.com! l0 x- F+ R: J K' `) G
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvboxnow.com$ \1 }% @; M! s) P2 ^3 k* s S/ ?
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。' V: I$ |0 W" X4 {; B2 m5 ~
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvboxnow.com+ v3 [0 S( z2 L) l2 x
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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b$ ]. M$ y4 W/ Z公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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