如何練出修長美腿？
6 ^( N1 i+ w1 _( H# {7 v8 d0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) V1 W5 l. M: C$ Q: u, {8 Y我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
: W, z" r. i" e公仔箱論壇
$ b9 x# s9 ` G: `' \公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象' P/ O7 f, @' _6 j
公仔箱論壇/ w3 x; R' b3 B! v$ y
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
6 U6 c6 X! N3 V% D6 R
# |- x% Y) o: m5 q% ]為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
6 J" |/ C" N! d' y8 e. u公仔箱論壇
4 R8 v; j5 \' R, R- ^tvboxnow.com相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
% O9 h" H7 V: G8 R2 H/ S- ntvb now,tvbnow,bttvb
. l$ E E$ h" l/ V/ u9 G4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 h) l1 x9 }) R公仔箱論壇+ h8 r2 }5 J* Q
小腿會變粗的原因$ R% y: E1 ]/ d8 P$ T6 q2 ?% a
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
( | c7 V2 T9 K$ y8 e. w- {& n; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 G+ F6 J& x! J3 Y1 B% F4 ^4 V$ V# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
`* ]0 R4 a8 v公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
* P4 m0 t8 ^) r; F. p
8 K' k, l# S; J- ^ m! `7 K! G二、肌肉形狀
) C C0 n) l0 etvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D, \- g# r9 l4 F8 w9 ?- H4 E( a' Z
! `: S/ O' S: \( ~tvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
6 l5 B* `6 w& m/ K1 k7 rtvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
; S! y) @" [$ e4 atvboxnow.com7 U% _" l6 ]7 ?/ t
' ?' |$ A" H; x( E# k' gtvb now,tvbnow,bttvb想要美腿就這樣練
: F/ \& o( F* |" U1 W( utvboxnow.com5 u, ?4 y4 R& ?- y0 v4 B
一、局部訓練後再做低強度有氧
) Q, ?5 q1 g3 N9 N; X2 _tvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
7 N. N# P& P) x2 \
6 t; n1 p. Q( t4 w二、修正走路姿勢
" \8 q+ R$ H4 s+ w7 ~6 U. c不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
" d# k: ~. v' B0 k
5 @* I4 q# Z% D o: |/ H3 Atvboxnow.com
! n8 i& P* L$ N! g& i& y- i你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
% j3 N! n( X7 i# E, [
[ p6 x5 A. U. s- V B4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
W) a1 Z$ t( h" n7 i, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
; x* a/ c+ t# [. p; [3 ?8 Ptvboxnow.com
; J' t. V. }) btvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
) m a0 P2 ~3 Z: n) b
2 u& m7 W+ e; ]& t6 w0 \5 F# Itvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T3 P, S, J/ L6 F# B. X
公仔箱論壇2 W' o1 L% g9 r- e2 ]
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
% S0 o b+ l: q ]' t) Qtvboxnow.com" s/ p; K! n/ e8 k( j3 m
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvboxnow.com; \! h Q$ a+ q. [/ D# B5 E
. ^& y; E% X! z: i/ _+ @9 a 查看相片
. {1 M. [* m2 a/ i% Rtvboxnow.com
' }% g) C( v) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 k) R9 H( }! H8 G3 r+ E
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌1 T. F8 ?! s9 d+ m1 ]
更多. h8 m( p1 }4 @: o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y4 M, P: X/ I" G
四、拉筋及按摩
$ @" Y" Z) m$ E; C5 X, G) `- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。6 }$ H" A j3 p. V! n
tvb now,tvbnow,bttvb& t q1 \: j+ r/ R
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
2 w' g: t; U# I( A公仔箱論壇
9 i! N+ l9 }7 _2 Z: C3 Z, ~9 ktvboxnow.comtvboxnow.com) f+ y% O3 t$ z( G8 x; Q
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
& Z& o5 X) p: r, L& z" atvb now,tvbnow,bttvb" j2 q" _. l d5 j2 w
tvboxnow.com" H; H" F9 L, _' Q
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。& X f* a( y8 }! @: x9 H/ f
tvboxnow.com0 r: Q! c& X& z
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb1 B( S# h/ b* S8 @- t
公仔箱論壇* l" ~, e: r" t/ t
% `7 b8 [7 [+ V1 u1 D公仔箱論壇
+ _; H4 ?4 T: s$ F7 D8 F- Qtvb now,tvbnow,bttvb1 ~, W5 ]1 G- a% o7 Z, `
 查看相片
7 s b/ { d: {, Z1 N
0 X" H; T: _/ u+ {, V0 G$ m. t1 F% l, e: I# j' z4 o
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
# ^# G6 m) c5 {! I. |更多
! F' K. d: F9 G4 s; D 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m6 X' ?0 q7 y" i7 W% [
( z% t$ s: m5 J2 F9 J2 P8 S. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com1 i D& T4 ]$ k8 \/ c5 B
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇8 Z) f6 [0 R8 y3 w( A4 i
更多. C# T" t/ S* s A/ V, t# r
Q! Q, ~+ O4 E* s3 ^# ]tvboxnow.com 查看相片公仔箱論壇) f# b- E: l7 }. a+ ~9 V
O1 M$ b7 q% r$ L
, N, d, y$ r7 V. R4 H除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。+ r# Y9 @( t0 H$ r A
更多tvboxnow.com0 C7 q0 h, h6 N( y
 查看相片
# B: v9 B5 V+ m% J" y1 X3 vtvb now,tvbnow,bttvb
, g, n* `+ u* d" q: ?" L
+ H2 v1 g' _1 X; [0 J0 t# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
) m+ u. b7 H' ]5 L2 J9 }$ J. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多tvb now,tvbnow,bttvb$ R0 _% y! y+ q3 V. G( w: y2 ]
 查看相片
5 A: N3 }; K! q) W- M _; _, {tvboxnow.com4 `) F" o W& s' B, B: k8 n. _. _4 u
7 T% G1 G+ t$ } t* s
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _, |# h) f4 h
更多
9 {6 a! j q L% o$ utvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
; h6 T2 f: N6 n公仔箱論壇tvboxnow.com1 j# A3 Q* N' g+ }! W+ s5 K4 i
: u. h" a8 c1 T5 |3 R$ @4 ]: z按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
. K% b+ ~& f( L6 {, H更多
3 X( ~3 D* t2 s$ c' f. Dtvboxnow.com 查看相片$ f- v1 o* }4 J
9 E, G- w. I6 z6 [5 @tvb now,tvbnow,bttvb
2 m" j) @+ |) }3 n按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
& @0 I" X: p4 s* {公仔箱論壇( T# ]7 B; S+ S9 i0 f0 ?
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 