如何練出修長美腿？tvboxnow.com( p& ]3 k6 ?( {) b# C
$ Q3 P/ a' K% N$ e7 L我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb" b7 X) y3 ?% Z% X) u$ N
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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9 y: Z8 f: W5 ~; o0 g相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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) i% u* F5 y* {- o; |& ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n: K' ]7 t& U/ N; m
小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb+ K4 q7 w3 n3 f# q& x5 G7 x
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvboxnow.com( y1 V9 [. ^7 S) j1 e$ K H
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一、小腿的長度, w6 k: K7 M% o
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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$ d3 Z' @3 ~' b* _6 _tvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀tvboxnow.com% K; s, O; l( p! [6 {. V
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
* d/ M; G% J* f% l" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W# H% v9 X3 u& s
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb4 V6 s5 P9 U2 N
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvboxnow.com0 f4 x/ ?$ d' Q" S2 U$ d- @
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二、修正走路姿勢" X9 d" D; S1 }; @9 d
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
/ F: c9 R( q* @6 ^6 _0 {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E( }' [1 z8 r; W v& C
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R* u; j" Q, ^3 `; _
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三、小腿運動公仔箱論壇% g0 i* U/ [& ]% ?9 t) U
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvboxnow.com. F- c. O% B1 x3 n% p4 s: ^
7 \' x+ e& n; Z8 m6 Y9 U我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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0 }" s& G6 d6 ^+ |. Ltvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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3 o1 j. `* l+ D' s L2 ^tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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9 r" J8 \8 c2 Y, _ {& w2 J" B多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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" |: p% F8 g. O+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩
) I6 e3 b) R. G+ G* L! j ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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- M: u3 F+ h7 h▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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9 z8 N; W% n4 E$ M/ t( g7 \+ M8 Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 J6 q& Q, g- u5 C; W( v2 H
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5 A( H3 ?' K! a
" m3 i! q, Z1 c# Z9 [6 o7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; t8 \& F& T$ T, ^" h- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb8 F9 V5 Y! {: L0 r
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [& s' x1 |& A
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5 {7 a1 Z G# k8 _& ^8 t
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2 N6 l" p& @7 w0 Htvboxnow.com除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb0 E4 r4 K4 A I! V% C) W3 \
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2 g z! \% i+ X. x8 _' h9 C# c# Jtvboxnow.com將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n+ i- x, n) d/ V% Y/ W
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。( `6 n; _7 M: o
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvboxnow.com8 `9 Q* V8 R! a4 V j
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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