如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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1 u# U; ~7 L9 n8 i: K8 }+ h首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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; t S9 k7 U' s! N/ w公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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|" u$ }; e" R0 K8 r+ \公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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2 \5 j l- K% I- F! G) l小腿會變粗的原因
7 @. Q U6 ~6 K2 ftvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：/ K. ~: E" X+ D
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一、小腿的長度
) q; b) q% T6 ntvboxnow.com也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。( B) L) g; Y& y& Q4 s! d
% l/ o4 R$ V- ?- G# ^tvboxnow.com二、肌肉形狀
5 a% D3 v# J+ ntvboxnow.com肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvboxnow.com! J- D- ~( Q4 M/ Z$ l! a
3 X# i" n! l2 a! _4 `5 C$ W公仔箱論壇三、脂肪分布公仔箱論壇4 h f# j1 g$ Y( ?: ]8 h* `
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇8 G& ]0 m$ }: b. ?/ [, l0 z8 g
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/ d* t8 Q! S; z6 p9 v公仔箱論壇想要美腿就這樣練; y1 O/ {0 b: t* r' |
: \ |* D3 Q( L; v! N. ltvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧+ m, C- y5 O5 M2 ?7 l; {- ?
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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: t3 d7 C- p, \5 c- w) G$ X+ Btvboxnow.com二、修正走路姿勢
! q: s2 h9 M) e8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。4 n8 Q& ^7 }, r2 q" b
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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( F! a; X' c4 f) y# t三、小腿運動
; Y$ `0 [& f' g- M7 U' R小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
& s' L5 M0 U8 H7 t( ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q) {6 \) {9 @5 B9 K4 b2 e4 d$ ]
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇 B7 E8 S8 b& e t4 Y" ]/ }
! r4 z/ f. m3 N9 g. c8 V! p/ rtvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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5 e8 r7 q! [/ }2 H8 q* g. ttvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb: m" N: d0 D$ M1 @; F5 |
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2 x! E. R8 M+ S' f小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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7 ]' b' V) D' @. ~/ P公仔箱論壇四、拉筋及按摩5 s ~4 Z3 P; i4 b% V$ \ J4 [
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z3 G D( a0 `# Z y
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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. I4 |9 O/ i$ q5 n4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 R( @; g1 C9 p1 b) U$ F/ r; e9 T& t* k6 H
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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2 B H& d) l: F( f$ Z2 d/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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4 J# y2 I3 D! m3 Y+ atvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇% V! E8 }8 X* ^! E
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5 i% B: c' s- f( G; @4 Q& z( U公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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; L. Y: o* g X3 @. Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 m- }5 f5 E# Q( x( x% t
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t9 _* `4 n8 R, z! [
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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