跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
- B7 [9 D t1 o0 l& mtvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
3 }. N) E5 {" C; e% z0 h; s公仔箱論壇[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
4 ^0 \" O3 t4 _# r9 I3 b7 d3 _公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練
5 ]2 b4 S- T/ G8 I8 f" d+ R& m跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb O& F. n; h! @- D
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
6 g) J0 u8 W o7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著- n. g( j% V* u8 X/ b j; j
1. 消脂減肥
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$ x& b; r/ ]- z9 C; K2 j公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能7 T. z8 x1 Y6 a/ F- ?! M
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvboxnow.com1 ?% L8 i; W! u. J$ o0 J
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3. 鍛鍊下肢肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z& G6 t2 C) ?* ?; ?8 z/ W
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8 v# P+ z! D, T: R$ Otvboxnow.com跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。7 t4 m& Y/ o# Y
4. 改善平衡力
( _& l8 N2 F6 q! Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O2 A3 _3 \$ W0 X
\! n9 q' F- atvboxnow.com單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇2 y: w/ k i' v" B3 `
2 [- ^2 \+ d; ^' x) T1 jtvb now,tvbnow,bttvb5. 提升運動表現
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0 j3 b* D2 F& x0 A1 x; J. stvboxnow.com跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇' h' v( {( ?+ g
如何以HIIT跳繩？tvb now,tvbnow,bttvb4 d1 ]8 S5 N9 G/ `2 {! {' i' h
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
8 \+ b; B/ n. X* p/ Z h% |3 l, Ltvb now,tvbnow,bttvb- 開合跳：訓練步法協調
$ Y* N0 I. d- @7 D" ^tvboxnow.com- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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; n% m3 x% _" z8 R3 O: E+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
* B; |) L# j! Ktvb now,tvbnow,bttvb跳繩姿勢3大重點7 {& [; _! X9 E1 G* a
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
. B! D! }% r% u+ N; Q3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* P; t3 H! a$ R1 K; {+ g公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
i6 A! i/ W( v% `( G* m$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
6 [' r2 j% \- P X' Xtvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
Z6 o1 g! y/ w! T1 Z: n; M0 Jtvboxnow.com所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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( f) L. f6 \ `tvb now,tvbnow,bttvb繩的長度
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. U2 U, K4 Z+ m! w/ V4 L一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用; o/ z$ q! N0 G8 v
跳的場地
% G- _& l4 Y4 mtvboxnow.com公仔箱論壇- m+ L2 b- g& |2 F c. C! i
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。6 q8 [: B1 i: Z2 B' z1 _
2 h$ ?8 G4 F$ f8 j公仔箱論壇跳前熱身
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8 q: g0 r9 ?, Y1 R$ C公仔箱論壇除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。! l& R( ]5 W1 T
可按個人需要調整強度
3 V% z+ n( a* A+ @/ r4 ?* htvboxnow.com不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。, |5 l( A* g- b/ B1 x
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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