縮肚子就對了！) C9 t9 ]2 m8 {4 [7 ?& H7 c
+ M5 S( R) a1 a* T& U# r
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。公仔箱論壇3 X5 o \) k# `" Q$ \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u/ a- a- s, w3 V3 d8 o
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
# l' u% w. k# R, @3 F3 E; ^* U. ?, O4 Atvboxnow.com
( M+ {! Q8 X2 U7 c7 a, `7 stvboxnow.com肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。
% W o; u9 e+ z6 ~) @" Y$ y7 ~
4 v& K% J3 \+ P- X, m( ~tvboxnow.com我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。4 f* d x7 f% F% x5 O% r0 G
公仔箱論壇) K7 q' I: O0 ?3 J! @$ Z
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
" E! g% I7 \! M2 O2 i& s( e公仔箱論壇公仔箱論壇) R6 v( A$ [0 r6 K
在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
" W& L/ |7 i [tvboxnow.com公仔箱論壇+ Q \. ?3 o& ]! k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A" V! P/ c7 E) I" n' x
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。$ j) V2 v1 N4 U6 W% c% J! |
tvboxnow.com- D8 _, o3 ?0 b- x4 E2 Y5 e
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：公仔箱論壇6 z0 M0 ]" ^, {* T% s
8 S+ w+ r0 [7 H w
4 e9 M: ]; Z5 @$ A8 A
- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
tvb now,tvbnow,bttvb; m f7 T- _' s
短時間的爆發tvb now,tvbnow,bttvb% K' W; ]* A4 \4 e
1 z; P6 {" [; {: E% P
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
9 U$ m* W- B2 T/ |9 A: Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( r; m6 D, q0 p' d3 V
N2 x* I8 u2 q7 w8 u- s/ ?公仔箱論壇這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
# u. \# ?. F) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q2 S1 z7 B5 L6 o7 x
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！2 c; B4 y& C' R( r! f
+ Z* T) T& @4 B
, }; c2 h' u! g0 x
每日練習' J# V5 J2 C! e) k! N0 {8 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q7 X& Y' {9 s I
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
: s* U: A& @2 K" g( e! z( Q3 t3 R
3 H: ]1 @# }5 gtvb now,tvbnow,bttvb這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
\: v7 r, B* @: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: M& w9 h4 y, D* q8 X" h- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
0 h, M& r( n Y' u! X$ x/ rtvboxnow.com/ D4 \- \1 Y- O- B
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。公仔箱論壇& g7 D' B+ K; F+ x& \* C5 P. k
" L% c. u/ b o) W/ j3 Y9 l0 Htvboxnow.com跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
0 K4 A4 s, d, @& y1 p公仔箱論壇
) D9 ~- T/ g% p) ]2 ]: rtvb now,tvbnow,bttvb練習 2：橋式
. e9 l2 N& F$ h0 M+ m- ?# Ptvb now,tvbnow,bttvb% h# V4 O0 p; U" M$ [3 z
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。& l! G6 t$ j. M: Z
' [) }; R+ N8 ~) j* j! D2 a8 \
橋式練習9 r1 v. N4 F# f8 F: _9 P9 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [+ c7 h0 p f! D
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~# d- m5 l, w' ]7 L' n! s3 T
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3 r9 R9 {+ e4 s步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
7 m7 ~/ t0 j7 j* I# j% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% ^0 s1 [. ^) H
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
?# d F" q2 Q( i7 G; I& Ctvboxnow.com步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。tvb now,tvbnow,bttvb! I+ j; G* V0 `; ^: f- J- _8 l
- T' \7 S1 Q+ K' T" Y, ~! @tvboxnow.com步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。tvboxnow.com* e3 X( g" ]! w. i/ m
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。+ y% g) `5 O/ D& w
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。tvb now,tvbnow,bttvb: W) z' |% u. k! S& Z8 f6 J. g
1 i8 A* K) Z" O# e
問題排除
# Z' ?7 B& f" {" y# ]1 {' B1 h: G/ o6 e8 N. J
 查看相片tvboxnow.com N, ~" p5 T; J% Y" @: r7 U
tvb now,tvbnow,bttvb" H0 Z% P6 B- _5 g, ^! r
z% l' u' n: {8 r% o; k% W( ?
橋式練習
" x4 n3 ]8 Q& P. r- x. k, T! A更多tvboxnow.com5 V" a& [1 \; x& O i; j
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W6 g2 D; P' u) W, w# T
9 y; v% ^, q- J* o3 P: Q* Ctvb now,tvbnow,bttvb
: h! L, n4 \5 R3 U$ [橋式練習$ T( ?' X9 i4 T$ v! M. M5 u
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q% D0 q/ H! i" a; L
- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
# R; C; {: j6 j7 C/ S背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 