縮肚子就對了！公仔箱論壇$ I5 \) w6 J/ S# e* }+ j" q8 @1 ^0 _
- D! ]4 E1 P e, h2 I8 q
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。" I/ \3 J& ^4 |$ v$ G' H: R! b* L
tvb now,tvbnow,bttvb& }6 c6 _- b3 s$ d- @; a
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
% s& J# |: A& w- O3 [/ `tvb now,tvbnow,bttvb( a7 `5 p: l# N* G
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i: p$ S- \2 u, y% i9 q! ^1 }0 K2 @
# x: J$ t' G- A' v& T+ L公仔箱論壇我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D7 ]! x, E9 f2 k# T) \# c9 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |3 _0 E; Z6 J/ w1 w! ]
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。tvb now,tvbnow,bttvb' K: D3 y8 y C' K, c
8 L4 G' c) G o- C在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。/ X! K2 E' Z. }9 \ T
' q/ b) \9 Y" ^. z! t. {, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' q, N) c$ R# j( l; m1 I鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。公仔箱論壇" T% J1 Q$ o( E( _
" O, {2 t, n( r7 W, b在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
$ g9 D* B9 y0 ^/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X% R9 k. z( X Y
, |5 T. Y |0 u1 k3 w
- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f6 d8 i$ C U+ t6 F* e6 Z
短時間的爆發
: Z. J+ G {1 D3 C$ }- }1 Jtvboxnow.com! L- X* H Z; u: [, i& f: |
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?; C/ ?0 ~$ ], [- g: K9 [: G
tvboxnow.com# } Z5 L L: |, V% t! M/ A; h
公仔箱論壇6 b$ X4 {3 R( Y$ f: W# s# W
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
8 C! R& h1 b: M/ U; O$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. E: [3 c0 d: k" m
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！tvb now,tvbnow,bttvb% D) ^9 w- Y, e9 R- j
tvboxnow.com9 M- f* |9 T- N: \$ x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z% d' n# G4 V
每日練習公仔箱論壇* T; h/ N( j1 C9 S) Y2 g+ ~
2 N! b7 c$ Q% n% I. E c% }tvb now,tvbnow,bttvb我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
0 r* W2 u: D' J, k* S+ wtvb now,tvbnow,bttvb
8 h. Y$ h7 u2 F( j% t公仔箱論壇這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。; B: b! F, }# G I) w1 f
# }' @# l0 Y {) a0 x練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
1 N4 M1 L" X( w' g公仔箱論壇, S3 s, J" v( ^5 {, M: c' U) |6 `7 C4 q8 I
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。tvb now,tvbnow,bttvb1 M- [$ G3 s8 a
/ j: b* X: D3 u4 ]. i0 G; ]
跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
# D. J/ B9 l2 Y) Z! v% `2 S; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]6 z& }8 `1 b& ?' [2 z
練習 2：橋式tvb now,tvbnow,bttvb# `# ?3 U3 k! X* ]! W
2 F6 X6 v. n: X# z公仔箱論壇橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。公仔箱論壇( ?9 r) S- g4 O2 }
公仔箱論壇7 f( J+ m+ v6 P1 E6 W3 ?
橋式練習
K( j# P5 j `7 Q$ X* Y' h公仔箱論壇
% C: o1 `' m- ~0 r }. |tvb now,tvbnow,bttvb步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。6 T z2 Q, N( z; O( \+ X8 q
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。公仔箱論壇& Q! ~2 z- Q& Q6 i
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。7 O" i% K) i/ [' j0 c
) d, z+ ^7 Y( v& I
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。( t) e4 v% C& N7 |
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s, W+ \" E7 {. b& r' u2 l( k2 I
8 g1 q, q+ t M6 c* c
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。公仔箱論壇) o. n1 ^1 ^; t) o' O
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。" h( S; ]- a7 y: j9 T9 e- b& p% s) K
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。tvboxnow.com4 G, n3 }0 R) O; b
7 @, Q6 X; N9 \8 atvboxnow.com問題排除$ h% a# G0 g: \0 m" _
: G7 f* m' e+ R) [! G) q4 ~tvboxnow.com 查看相片公仔箱論壇! D( e [5 P. G5 |# f( l2 E+ I
2 r3 F( s4 a$ f1 M8 B- k) M @tvboxnow.com
- x w; ^2 z7 I- Z. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式練習tvboxnow.com7 y! x: N- [8 | Q X( N
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {0 {; K3 r: V& C
 查看相片
% J+ X4 l9 d. {' Q) U9 Q公仔箱論壇tvboxnow.com9 {& m4 A' v' r- Q" x! x9 i
5 ^7 _7 l. N: a2 I4 J# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式練習
( i- V( w7 U' h$ Y/ @/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
* v/ m' K" s: @) Ctvb now,tvbnow,bttvb- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
' E5 n ?4 D; F* N) W( b# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 