縮肚子就對了！公仔箱論壇( n5 W6 v( Y9 E3 ]9 T
tvb now,tvbnow,bttvb) y0 T6 A2 Z& e6 S! _ G
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。+ b$ _9 _, j2 I& n" V
v3 q' [( K' E* C核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
& E! {, _4 f/ N" D0 f1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! e+ o5 j4 J3 r! c6 b, X+ T9 Otvb now,tvbnow,bttvb肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。tvb now,tvbnow,bttvb9 m% [" X5 `0 l0 |: s
9 V" S/ m; ]9 X" ~% w$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
6 l6 \& J: O) F: N7 Q) o0 W. m+ q& o8 Z7 }4 n% o" a
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
( u8 {5 `9 D* \* E( `0 w6 b. a
" n7 g' i: c6 v. U! S* P0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。% n! y" ]" Z7 f+ f
+ F& W1 R5 N: l6 v1 \ Btvb now,tvbnow,bttvb7 r( @) z3 k; ?0 r+ M# a! r$ r
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `; o- ?5 G# x1 C' a+ G9 y: R
* x4 W5 v& C( Z; U6 E# m在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
^: ]4 t3 E4 q& f* p( u5 g
! e# {& X) R. p7 k9 n; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 G4 k/ S* R5 n3 ]2 x( k- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
: x; b8 ~* h) J: @' P/ d& |( ^; B短時間的爆發
7 @0 w$ j5 T5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N7 H3 ^8 }/ b2 w# w# W! d
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
! D" f- L) Y8 g# r# r' G: _" [+ N1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O2 B; p7 p; J# F" J
; o- b" H- c% f0 C; r/ D這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb+ K r' _9 \/ P* w1 m% c
0 L; Q- z# z1 d( [0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！# F* a: a( l R+ u8 x5 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u7 D2 i- Z/ Y' @ o
, H# a& |, A& L2 c
每日練習
5 @0 j7 {- F, `. A) N3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B/ M- ^$ A, E2 x( B
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
( ]) ~! P7 u/ c- x: D9 O' I9 m公仔箱論壇
6 H2 Q- O# G. D a$ i+ L公仔箱論壇這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
4 x4 l6 L% m: ktvboxnow.com9 c6 }& e) z# F: n
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步4 j$ o, a) t9 i
- ]# L' z1 m4 U& ~* ?
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
% q: J* M7 r+ ~, _+ l/ T! Ktvb now,tvbnow,bttvb
5 V' L; ^4 P- G+ E% D公仔箱論壇跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。公仔箱論壇, M* E2 O5 N; Z A' G h: l9 \
& p0 t e8 ?, N5 Z, Q. X/ R1 g練習 2：橋式
% l% R! i3 X3 W8 E) v
5 t9 G r* l- Z, H: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。
0 ~- } F2 T+ V0 q* y0 j公仔箱論壇3 H( i% D1 [3 J- G" o' J% t
橋式練習2 r4 n8 M T2 o* j7 N" w
% [+ X* m4 O, y: ~
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t# x; U$ a4 |
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
8 i# e d, C; H4 Otvboxnow.com步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
+ t. G$ I @* o9 u' P2 b; }3 h+ [公仔箱論壇$ F0 l) b, A! a% C' |
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。tvboxnow.com7 }7 I+ t) p- E) I c
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m" C% ^5 a7 `' Q2 r) R0 x: n
/ U0 t" I& d- @4 a ?步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
+ N% D* x; f5 s t+ @( ]9 g+ m公仔箱論壇步驟7：緩慢將背部放回起始位置。
0 r! f2 B1 P7 b9 y6 B步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。tvboxnow.com. k* ], c0 V/ X: A4 V5 w* q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s u( x. I2 `' K
問題排除tvboxnow.com0 h L9 i% W7 r
/ S8 G. E* r# a7 N: H- i公仔箱論壇 查看相片
$ I I5 t+ b- @, |公仔箱論壇9 E- |; T- J$ d
公仔箱論壇: P5 ^( b7 x3 L. I3 I$ M! x) j
橋式練習公仔箱論壇3 K2 d% L) [0 A% a/ }
更多公仔箱論壇! {( @" J0 r1 `7 H
 查看相片
2 ]; w2 D, T% X( g! T ^$ a% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 }3 x0 f8 c: H3 F0 n公仔箱論壇tvboxnow.com7 j3 B+ h' H3 {6 |0 `* z1 w" J# P/ j
橋式練習( ~8 B8 x) D7 g) R
更多 g9 J1 q& R3 f( A* w6 S
- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
tvboxnow.com8 m Y/ D. b5 b
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 