50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？公仔箱論壇5 z+ O. i8 L' ~$ H* M1 C- \5 E
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X$ X3 R5 b9 R6 {
 查看相片
( b6 M- Z7 k' c7 H/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 G L5 w% [! Y& t/ t3 m+ K
! S! P6 N) V2 h3 g9 F50+五大關節磨損壞習慣
% @ j& c. ?1 z8 B" O公仔箱論壇更多
7 S8 Q3 F! V1 \& x1 K) x一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V' Q% w, R8 X! y+ H7 _
tvboxnow.com5 t: y- ]/ I3 g
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！, W* d; u' u" o0 W
公仔箱論壇. g4 H. I5 c* c# \6 W2 a& g
2 M" `9 d$ t& ^4 V% x3 o. r- t關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
. A+ n, B: Y0 N1 V' R2 W5 f公仔箱論壇) E/ z& [! ~3 H) j
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
$ n- z1 A; H' {5 m% u, h+ H. w. ~4 u
9 E% a& m( W# M1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。5 h1 H! B/ m! c) f- g5 t
2 @/ }( A- k1 \/ W+ Ztvb now,tvbnow,bttvb至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。7 `& u) [- e' s/ \7 L
5 N- i7 t$ C) v9 {# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！tvboxnow.com! j" e. O1 N% Y4 Q
3 V) O# o5 j, @ M- Q# T! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
/ {3 I, j" d% W
! R- E. `' T8 y% j4 \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( {0 O* T( s, _# f1 y
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
/ |& M, V2 F1 l$ p( ?tvboxnow.com
: m$ V- J: x; m: N1 Y0 l8 H3 ^控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
( a& f5 P2 o( I. i+ o& o$ t3 k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u2 a$ [9 ^1 P2 y* g
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
# T% u% }+ b% Z( c1 n4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com, P: T5 S: R0 ~1 x, G
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
! t8 B$ e4 t( r/ Q8 @' V1 d: wtvboxnow.com
( |* l) J* g/ w d7 i" w2 J1 B7 d公仔箱論壇除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
. J( I; \: [$ F: j3 J- p. V2 S0 Htvboxnow.com公仔箱論壇7 [9 x: |& J8 b* S6 ^
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
$ Y$ V/ O% M' |& J/ c* g7 atvboxnow.com, i' K1 m5 x7 D B! i- Q
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
& z5 q U# V9 S3 E3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 }) ]2 q- r7 k; J4 A6 b! T公仔箱論壇別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！tvboxnow.com8 P- ] j- g9 |
9 X$ B) l! a+ F: b: O肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！; g% \* O( H( K) z$ U8 i% s9 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]5 ]5 }* V3 H$ E' _
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
4 v2 M: W9 e% J公仔箱論壇tvboxnow.com4 R+ N1 n6 g1 Y! p) @' u
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。' m& w2 `/ |( z' s# x
% W9 d& q0 u' z& s6 i! ~! s& u公仔箱論壇「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
3 V" _/ A7 G& ytvb now,tvbnow,bttvb
) `( l7 u: F* l$ E) N i5 t公仔箱論壇但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P& L/ v/ |* ~) Y1 u' Y- @
( ~: B# g0 X* K1 b$ j3 [. k5 C2 o
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？公仔箱論壇3 ?/ S* P+ G7 X! \5 |" p
7 i" B1 h4 ?/ b5 G
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
$ M( t9 W& y# o6 C1 l5 V3 R/ y% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, t9 i( j/ f/ S$ H: u+ j" v4 M公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
; B) g- _ w4 {
1 M: M5 k* B; N; M( |- w五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇 A+ y4 a. a3 N' M; \
( a9 ] j9 k5 O2 c8 _. b
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
+ @4 v ^3 L4 S5 x! @& @( z. Ptvb now,tvbnow,bttvb; C+ e" b" k+ D1 [( b
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。5 l/ F6 P0 z' M+ b" z
tvb now,tvbnow,bttvb% C' r9 y. ~! w3 c& u9 s
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？/ }8 Q* w* [! z
: S. L$ g# }- N0 |因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
. q! n, r' R2 d* z' J9 x& V
0 t& W( x' J3 {- I豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
. S5 l7 I8 K8 A* ]公仔箱論壇＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
0 ?4 p, A, c/ V/ h* }1 w; @＝無糖豆漿1杯（260毫升）
" z3 N6 S4 L$ G v! z公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
" r' b2 d0 @2 b& H1 M' @tvb now,tvbnow,bttvb＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
, v6 p! B8 F+ m5 s＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
3 p# O4 S% U3 H% B, F9 ]＝雞蛋1個（65公克購買重量）tvb now,tvbnow,bttvb6 C' S3 |" w/ r( Y- ]9 U
. O5 y& K9 [5 b5 ?2 C自己就能當自己關節保護神級隊友
. ?- Z* e* Z- g7 E q
4 z+ F3 _- W( j0 i* s說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 