50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s. C" o4 g- @- X+ O) B: X# L
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
$ r3 _/ H! \% B% ~# y6 L3 u 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n/ t3 p" I3 z' @
: a7 M! A. t: b# ` Y5 I公仔箱論壇
" Y4 R; }4 U- D: s5 h4 j50+五大關節磨損壞習慣
4 q2 G) d/ L B# F# @更多
% r2 z* a; t" G' P) N+ U) Q公仔箱論壇一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！& U% U7 A1 Z9 ^ p. V/ R
# T# k/ I ?5 `) p L' f/ i7 f3 B
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
) ~ G7 {. f# R/ W- o# _tvb now,tvbnow,bttvb: d8 W/ a0 X4 I
tvb now,tvbnow,bttvb+ J7 n5 ]& _2 j: s
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
8 S( l* t! n. v9 ntvboxnow.com
7 G+ X7 m, Z. p: p; A- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
- v4 v0 R! J( A) ^3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i- B9 v8 W; H
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb' h4 Y$ u4 A: p1 h0 [
! N0 }, q# ^; D* ]
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
: C) N- c! `; V( e3 p% ]" m2 r) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M) O, @7 ?- k. {* f
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
( T! W3 Z+ M, C5 v- J3 z- r" N公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 V1 u; U$ L. Q+ o: V2 w
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
' \% }# ~% W& C' F9 \3 ?. B% x# ttvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _+ @% x) N/ C9 l* \4 T
# h- p' b( E; C s體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！公仔箱論壇+ ^; e {& B3 ^
tvb now,tvbnow,bttvb! b: m! w, v. h$ `
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvboxnow.com9 Q4 D1 i1 `% ]- t' n
0 q. |. R$ j* F3 V5 L( {9 I Z/ `( Xtvboxnow.com醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvboxnow.com+ K2 S4 N" Z0 j/ S6 J+ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j; `! o7 a# N; h
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！% Y( \' u$ U" L7 e, h4 X
+ i6 l. E# `" p& L除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。0 i3 H; A! H0 V0 i: @0 r; G
! X, u/ v/ [& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。0 ?/ V3 ~0 O0 Y6 G2 w
tvb now,tvbnow,bttvb- e3 [* c% p l1 V$ T
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
0 c0 H8 e/ ]% o4 F4 h7 q公仔箱論壇
% @- n/ j! s2 h& A) U. _: U- ? T. e0 ]公仔箱論壇別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
# p' Q- A7 A" ~- f' _1 M5 m, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
f% h! W! b7 P1 a% [. K公仔箱論壇肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
0 p0 w/ c% S( g$ ?! r! R9 Itvboxnow.comtvboxnow.com9 I$ v: m0 ]* p5 R! W
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！tvb now,tvbnow,bttvb7 _; K% y" g/ S7 U
, _+ [( Y$ Q, Q& r
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。tvb now,tvbnow,bttvb- ^6 w0 N, W" z( j5 l
7 g( h/ B) D- S8 n( ^0 M
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！9 k& Q( F6 D& d6 `' S
tvb now,tvbnow,bttvb2 `. U" e: Z- S) x) J
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
/ o% O3 q! k' C* p X( A
1 m- X. c$ V8 Jtvb now,tvbnow,bttvb這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
. r8 _- ?$ G2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n! Y6 [: ?: Q% j1 T
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
( @; [' l; _% x! N( ^- \tvboxnow.com+ c! k" Q5 n2 C& a/ ~
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
! Q+ B) [ Q# stvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 G6 O5 F" Q6 [/ h' `
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！tvb now,tvbnow,bttvb& X' k( q# L7 V8 [$ v
) w ?( p# i9 C# M8 p: S
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。公仔箱論壇 t9 N% m9 i- {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k( G2 e/ a: a7 z
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
0 t& X) z3 ^& g |& v) R/ X3 V/ Otvboxnow.com
9 j% k9 L2 k7 w+ f% ?, |tvboxnow.com但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
# Y5 B: m+ G- l# W& ftvboxnow.com
N' `" O1 ^$ i. ]公仔箱論壇因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
# s) I1 o. p itvb now,tvbnow,bttvb
( c) F+ Z, r: ]tvb now,tvbnow,bttvb豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）# h; a* M: R; r+ c5 B1 Q' W
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
0 u# ] {9 [: F& E' w+ o) ^tvboxnow.com＝無糖豆漿1杯（260毫升）; S) U9 o' c7 [* k! ^; r
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
. y7 u" F6 T. e# f＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
0 G) @; x# Z ]0 Q" @4 g/ m$ ^1 b0 u＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t* E: h4 ^0 k1 N" y% }8 W
＝雞蛋1個（65公克購買重量）公仔箱論壇3 n2 q- l! v4 u& |
0 z8 d6 N1 T1 D8 B
自己就能當自己關節保護神級隊友tvboxnow.com; T. P7 a/ P( \$ @
( W E2 ^% f% D/ ?# w! C# a( R
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 