太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？tvboxnow.com2 o- U3 D" k/ O$ m. O* w! u2 N0 f% F
tvboxnow.com4 T6 S8 G! q' p/ }* U! D9 b4 I
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
$ D7 L# S, t% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J' v3 T( m3 l# f6 }$ ?) w' C
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。 U i5 Z6 b- ?- {, ~
. z" d% o+ e, G# u* R4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# g: N8 q# t- K+ R7 J公仔箱論壇外食族減醣3原則公仔箱論壇3 r8 I6 Z. H0 o: x9 w- i6 g2 o; J
tvboxnow.com3 g% t5 z' q5 {& K; T- e; J+ |" s
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
2 M9 g. ?" o/ s! H. B公仔箱論壇) Q: s3 |5 M9 Q5 Q) M8 Q5 S
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：8 K) y0 ?* N! m( v& Y" R
/ D- j- U1 t3 g- D* f5 a( \, I0 Q3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
+ G3 T& f* }' F) ntvb now,tvbnow,bttvb
1 a5 Q% H4 Q$ k2 |$ P2 H/ S減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
) b& G4 X1 R" b+ L5 G9 v) D公仔箱論壇
" B: `' ?; o9 ^9 N" g/ ]% D公仔箱論壇此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
$ s2 f) V! j5 _, L$ b/ v- {
5 a# L6 t5 {& |8 F# y' ttvb now,tvbnow,bttvb平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。/ V/ b; L8 _% c7 V5 y( W* {
. S* n9 X+ G1 D. O6 E; J6 g% L: b4 V9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F+ u+ }: P; @2 O! Z
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
* Q2 ?$ z+ G; w9 Z1 A+ U7 Vtvboxnow.com
& v( k$ a, i1 k, c( c$ Q公仔箱論壇
/ ]% i& x; }7 v) [公仔箱論壇 查看相片
6 d! c4 e# X; M- E$ ~" O: z公仔箱論壇5 j5 n. M9 C5 ?0 ?1 o
0 [( W8 x% \2 q) @$ v O/ B每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
1 I+ Y; K% r( Z9 F i. o公仔箱論壇更多
: c: V! Z# d3 ]5 ftvboxnow.com 查看相片
! S1 ?1 p2 l: m* {( w1 s nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 v, {: ?# ?7 r4 [" d. V% x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r! v! J/ [: w1 f
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
6 M* z" R7 r( Etvb now,tvbnow,bttvb更多
. @) s/ g7 ~. s' }tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
* W# m6 s- \" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n) L- e/ Z- z/ X8 G1 b! f6 J' M
7 v V0 E8 @+ k
油脂量分配依照蛋白質種類增減TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A8 k7 N. `# T) T! @0 @7 k" }
更多
$ M1 O- u8 e/ f6 ?% k% q/ O( E1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。理想醣類攝取比例/ ~, q6 g5 X, B7 t3 `( Y
; C4 B" p5 j6 u- h5 C" e0 B8 i4 Z; d
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。公仔箱論壇5 A7 S+ J8 Z, s/ k' A. O0 p# X* T
3 c9 {$ q2 g: [* B6 K6 I1 W
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
. [! |9 I; C; @: }, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* k# n7 a. ]0 z, Q0 i5 v7 N
挑好醣，善用攝取份量3 n0 p. W; |% j5 L
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
3 Q, i% Y/ p9 V0 S- U公仔箱論壇 G; Y2 U: ]& Q5 p8 U2 j! [4 e
公仔箱論壇% X, j- q$ s& Y. y2 B
; o2 i7 f2 U9 R" I1 I/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! c$ Q: J; U3 S5 n0 _tvboxnow.com 查看相片
' B% [0 _3 L) g/ B
, l! U6 X! C- a6 [2 s0 M公仔箱論壇公仔箱論壇9 K1 e/ z3 }! [) |2 g' Q
好的碳水化合物有哪些+ G' z. L0 ^" I
更多tvboxnow.com8 ]0 ]- K' |! u, C8 L+ v4 F
 查看相片tvboxnow.com6 y( w, A s2 E
2 l; @. i- z3 v+ {- L- h5 c公仔箱論壇) A1 q. E1 ^4 b5 x4 B9 S9 X* f
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等tvboxnow.com3 @" [2 E$ @9 p0 U7 g( s9 g
更多* U! ~, i$ F- I) P0 D
餐盤、我的手，都能作飲食原則！公仔箱論壇! W9 ^/ e: X) @/ j
tvb now,tvbnow,bttvb7 ^7 ^9 `, o |- f5 l9 E8 f
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
/ c: l$ u% n: u+ Btvboxnow.com
" L8 w% N5 U7 e, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 C1 a1 U/ H9 s; P
1.「我的減醣餐盤原則」
" X6 `' P6 |1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
* u5 G. r! C8 x
, T" N* b" c6 p2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 用「我的手」測量食物份量公仔箱論壇4 L5 [/ @/ Z" e; Q7 ^( T; {; \* Z
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
' [* `6 G# N6 ?4 A2 t* f
' o z6 l" p6 E/ m5 ftvboxnow.com
) F$ ]5 G j7 x9 v* c 查看相片. U8 W$ W+ y" z
% \# R- }. e! \# M公仔箱論壇公仔箱論壇; s9 q5 E- j& s- |
我的減醣餐盤原則
- ^( Y# Y% X# x; d* ~更多
8 B0 c+ Z1 o- j0 U* |$ B& N8 v; Z+ Z- ~tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a* Y8 O1 p2 N4 V
tvboxnow.com- m* Y- S" a+ _: B) H3 u% R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `6 o8 K8 T; l& y) t$ U, M
用「我的手」測量食物份量- o- w- t' z0 X+ s+ |$ j
更多tvboxnow.com! |& N4 v' t n3 U) I
- 澱粉、肉類、豆製品份數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c4 G1 c- c4 t$ z4 r" s
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
) w. c" k+ a9 O公仔箱論壇「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 