太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？# q! T( ~+ o, w4 i' E' L
' y* V* z" I# h# xtvboxnow.com外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！公仔箱論壇* f. x! X" R( ^ Q! i
tvb now,tvbnow,bttvb* v) Z3 K4 n0 L9 c. J
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。tvboxnow.com' O/ x2 S& I$ H! S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |) W2 Z0 Z/ }4 B1 H4 R
$ Z2 ]+ S' B4 g7 [0 I$ T3 Ttvboxnow.com外食族減醣3原則
3 u- R Y; ^! _) c/ s8 j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 J* [7 a/ G. g: f3 A
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
* N# d- }3 p8 S' f7 ttvb now,tvbnow,bttvb
: x' k4 P* b; ?# @% B- r( Y實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：- ?7 e2 N5 g" b- R6 Y. T- Y# B
. Z6 K4 d# q, q& W4 j' h首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
, o# y, b: |) [/ z
- A1 _0 |" q* O# c, I減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。tvboxnow.com5 [" ?7 _ _3 ]& b: l8 H
- Q( B6 q1 h+ K. [公仔箱論壇此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
5 a6 R- s* Z; xtvboxnow.com) X6 J) M2 q. c+ M( ?! X
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
3 h7 d% ^" y6 W% v8 Ytvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb& m+ N3 h$ ~- w0 [, G0 A4 n
) x# O0 p4 c x( X/ y0 ], U※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。tvb now,tvbnow,bttvb3 g( P& i6 G5 J8 N( q
3 ^. `: Z! w4 ttvboxnow.com
! L2 r5 V6 _) e7 N" A 查看相片
3 W- d% M Q- _& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( m; B3 q6 \. v+ ttvboxnow.comtvboxnow.com* `0 @; F$ a$ |
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。* Z4 I2 d; V0 ~! ^+ e0 r2 g
更多tvboxnow.com- S; F9 k0 a5 W# t
 查看相片! F7 }3 e2 ^ Y& [2 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q: S. I: Q3 M* ~
tvboxnow.com- N' b: S2 C5 Y+ ~6 x5 B
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
4 h/ C0 _: }, b" p更多
& L" R& R: F2 c* g8 d/ o, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片tvboxnow.com0 u) @ b1 p- S7 K) Y* ^( m, W
公仔箱論壇1 E% [' z2 L5 H# S5 L* v/ c$ x
9 I. ~3 Z' c3 T, G6 Z. \油脂量分配依照蛋白質種類增減
7 s6 i/ V. N9 K7 k# i. ], I更多
/ O6 }$ V/ J, Z$ H& a( l理想醣類攝取比例
1 j0 G5 A4 L5 M6 Y8 b) N5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C' p; ^' l. r
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
1 H5 z1 w5 ^8 k% T) M3 T公仔箱論壇
: f7 J1 f$ p% s, V. F6 B* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z% M% u6 ^1 f! n
tvb now,tvbnow,bttvb- J' j v# {% [% c; A: O/ T
挑好醣，善用攝取份量tvb now,tvbnow,bttvb, S' z/ e( h& G6 O, p
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。tvboxnow.com9 t' F, V& n2 G' H; o! R0 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m0 p9 Z. N1 {! c2 _
0 x# h+ {& Z: j4 K( Q8 {公仔箱論壇5 @5 U- e, r1 O4 ?' K" L: G" i* {
公仔箱論壇1 j6 j0 O) n: q3 J
 查看相片tvboxnow.com- \4 L1 T/ D# \1 N1 L; o/ X% j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n8 w8 {# p0 |$ h
9 o- C3 @# ]6 l+ U& J
好的碳水化合物有哪些' q, y. m1 L* t) o7 k
更多
6 j' z- o! k8 p3 a" q9 V0 M 查看相片tvboxnow.com, t1 ~9 i* y- B9 X' F! E
公仔箱論壇: `" Q3 L* s" Q& m& q, r. P7 g* K8 S
# ], _. x! ], B1 o
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等tvboxnow.com* K, c t, H2 P( S
更多2 c8 O& m- e3 m( r# ]1 o
餐盤、我的手，都能作飲食原則！! W3 b2 C0 H6 \/ ~! w
' _+ I# `8 E: ~9 z% Y
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！' i. V+ J. l9 U7 I; h. G
2 c' b7 a* t" L1 a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s+ y) N3 T( }
1.「我的減醣餐盤原則」5 [) a/ l, k+ p! G/ F
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。tvboxnow.com2 P) N; V$ D- \ I+ @4 J* u/ z
公仔箱論壇+ H' E" r- W1 i5 A, a% M' W! @" B
2. 用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb4 q) q8 I# P5 k6 N* { m
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！/ P9 ?, P9 v- _$ w$ \) n
tvboxnow.com3 y0 i. T/ m) F
: m* Q& V: l6 T. M1 M- Btvboxnow.com 查看相片公仔箱論壇$ x3 S# U1 O$ E) H2 U+ [2 l
公仔箱論壇5 `/ K& w+ ]2 Y
1 t, ]1 S- C1 Z+ p, K
我的減醣餐盤原則tvb now,tvbnow,bttvb: r2 ~* }( Z8 w2 Q( B% L
更多: s+ g7 c) p: X/ w4 P( T K
 查看相片tvboxnow.com a/ G* [7 h1 q
tvb now,tvbnow,bttvb. h7 z0 [ g8 i/ c
$ L5 x) ^2 k( E2 A% I8 Ptvboxnow.com用「我的手」測量食物份量公仔箱論壇' h$ U! c! q: m# ~
更多公仔箱論壇" l! P% g1 n G3 [, y9 E
- 澱粉、肉類、豆製品份數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j4 z/ L' M( J s- A
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K, `- ~, N7 h; T" r) Y2 d
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 