[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
tvb now,tvbnow,bttvb3 B' _2 {: @# ~3 d3 k4 T
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e& b3 q9 N0 a# Y: q
公仔箱論壇# A/ w* P" j2 I+ a

外食族減醣3原則
tvb now,tvbnow,bttvb# f+ D- _( G# S7 ]0 O
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
/ N6 X6 N0 K. _0 t& b& u7 X
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
tvboxnow.com( g2 j: Y8 W% V; Y
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。tvb now,tvbnow,bttvb5 {. |" n X$ c8 ]0 X! l
+ `# v' J n' m8 L& g/ c# i% D/ c
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m$ n; g( {8 D: z7 [8 q1 t
公仔箱論壇# ^: Q, N2 |/ M2 z2 E% f' H
tvboxnow.com0 Y7 I' k8 r% I+ ?7 @0 V2 m
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

tvboxnow.com2 {& ~" T% |% [2 i

查看相片

每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。; L; ]$ ]; ~+ p0 I! g( o7 T
更多# p* l& S5 _( ~1 ]5 ~( ~" P) @

查看相片" X1 l" f$ D! \

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J& _0 D( f- w7 A' q+ {' C# G9 f
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃5 T; E" L/ y# d, X
更多 B1 m6 h+ U* }( {* H' C! }% O

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb  m% R. s% y4 C8 f9 E3 j9 M3 o

油脂量分配依照蛋白質種類增減$ K" `% h# r& g5 T# P. [
更多tvboxnow.com$ d, k: W. G5 D9 e: S  g" v
理想醣類攝取比例公仔箱論壇8 g8 u6 T- d( k2 D

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
tvb now,tvbnow,bttvb, {7 T6 z- [# r4 q9 M1 o6 {
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
公仔箱論壇% ~  m$ Y* z  \- @  @, b, a
挑好醣，善用攝取份量tvboxnow.com% I0 q1 r) W2 k% G$ u3 n5 b. x' O
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j8 T0 p, K1 \0 r5 i4 v9 {( q7 t# m

tvb now,tvbnow,bttvb1 [9 x: i. `  V* I' B

( ?  n# W5 E- G7 x5 e$ Y  b/ G# O

查看相片

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y# s. }1 z l+ Y
好的碳水化合物有哪些
更多

查看相片公仔箱論壇2 h& w9 y7 _: Z. v0 y( a; \
& F$ M3 s/ D5 Y* m( z% p
公仔箱論壇 \) l8 Z7 ]% X
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
tvb now,tvbnow,bttvb+ J. |: |; `1 l: O" C( Q$ ~
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！tvboxnow.com* @; U& N" ~% t1 ~/ ~7 y- X; E
9 b8 Q( ~3 Z* h
tvb now,tvbnow,bttvb) R1 K/ {) c8 W) A8 g$ }! F
1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb: g0 ^: g) u* \& e0 F
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
公仔箱論壇8 [. B9 i; L* M3 }( S5 h" L
2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！, l0 b/ X' \/ @ }7 x O* A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z& ~; D. r( [, j7 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E3 }* x- J7 |! Y0 H0 B& ^4 ^3 c4 V

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N, N1 z7 j4 Y, S

我的減醣餐盤原則
更多

查看相片
6 I/ E/ n+ g$ ^" U

用「我的手」測量食物份量' [. V* U9 ?( O3 `- `
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v7 F* U& m* b7 }, Y

澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
' d' ^% U7 Z1 K7 ~1 w: [「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表