太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？tvboxnow.com3 {& E% u% k8 Y ^9 m7 q, z
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外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
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5 G" Z" D' ^- X4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \" N! t2 Z7 Q2 m T
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外食族減醣3原則
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8 \& i; y r# `: r) m' Ptvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。8 b! }! I" C% `8 I9 @* s
7 g: K3 l- V b% c* D實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：tvboxnow.com: _ ?3 @. C# C; H' U$ y
. e5 F4 Z" g' btvb now,tvbnow,bttvb首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t0 u4 Q% [, N2 P7 D" S
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。公仔箱論壇: G9 V7 H, U9 U3 F
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, ]5 L) e5 `, t6 b/ y2 J※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g( g$ s( v& G T+ E
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; k' e7 h" z+ {- H! q L每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
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1 B, \' Y4 |% P s: Dtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb! l7 h; e# i& s. y6 j
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! W: K% {( E1 h9 P) N) rtvboxnow.com外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃tvboxnow.com- g2 C, G; P2 g9 H6 o9 W+ X6 g# |
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& w+ H8 L3 v- L% ^$ c" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。油脂量分配依照蛋白質種類增減
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理想醣類攝取比例tvb now,tvbnow,bttvb; J8 c6 g& I6 ^
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不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。# \) N5 y! d# Q6 p7 v
5 C$ u8 H% V8 [* m0 S; g* H公仔箱論壇再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。tvboxnow.com; n6 {) p; g* }4 w& ~4 h
9 Q5 u& k, J) l' I. y+ ]- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑好醣，善用攝取份量
. s& R' h8 C9 T( o+ d8 f- I減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
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. E+ G9 y) [- \/ l G+ dtvboxnow.com好的碳水化合物有哪些
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' L1 q& ~6 J# C' Y4 W- Q! otvboxnow.com好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
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$ ]$ q. a$ u1 K: c7 i- p- z/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餐盤、我的手，都能作飲食原則！
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若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
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1.「我的減醣餐盤原則」, f, g0 c- w$ B1 |: L
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇" z$ D2 z/ c: z
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2. 用「我的手」測量食物份量
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我的減醣餐盤原則
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用「我的手」測量食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l; `0 y7 m# b, n0 S
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! R5 ]3 N* l$ G# v* _9 d5 E- 澱粉、肉類、豆製品份數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p" `5 d! D0 s+ F. h
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
+ _, w( \/ a' ~tvboxnow.com「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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